نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی
سیاتیک چیست؟
سیاتیک یک عصب طولانی و ضخیم و البته بسیار حساس در بدن انسان است که هرگونه فشار روی آن می‌تواند باعث ایجاد درد در تمام طول آن شود.
اصطلاح “سیاتیک داشتن” معمولاً برای توصیف هر دردی که از کمر منشا می‌گیرد و به پایین ساق پا می‌رسد، استفاده می‌شود؛ اما گاهی هم این دردها می‌تواند مربوط به این عصب هم نباشد.
رگ سیاتیک کجاست؟
عصب سیاتیک، طولانی‌ترین و ضخیم‌ترین (تقریبا به عرض انگشت) عصب بدن است که در واقع از پنج ریشه عصبی تشکیل شده است. دو ریشه از ناحیه تحتانی کمر و سه ریشه از قسمت نهایی ستون فقرات. این پنج ریشه عصبی به هم می‌رسند و عصب سیاتیک راست و چپ را تشکیل می‌دهند.
در هر طرف بدن شما، یک عصب سیاتیک از لگن، باسن و پایین پا می‌گذرد و درست به زیر زانو ختم می‌شود. سپس عصب سیاتیک به اعصاب دیگر منشعب می‌شود که به سمت پایین پا و انگشتان ادامه پیدا می‌کند.
ورزش برای درمان سیاتیک
راه‌های زیادی برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک از طریق ورزش وجود دارد.
ورزش به بیماران اجازه می‌دهد:
• علائم و دردها را به خودی خود کاهش دهند.
• در صورت امکان مصرف داروها را کاهش دهند یا حتی حذف کنند.
• در زمانی که درد شدت می‌گیرد، آسایش و آرامش طولانی مدت را برای وضعیت خود ایجاد کنند.
معرفی حرکات ورزشی برای بهبود درد سیاتیک
اکنون چند حرکت موثر برای درمان سیاتیک با ورزش را به شما معرفی می‌کنیم
• کشش زانو داخل شکم تک
• کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
• کشش پا خوابیده ضربدری روی هم
• کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته
• پل
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
پیش از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی از پزشک خود اجازه بگیرید. هر حرکتی که درد و فشار روی کمرتان ایجاد می‌کند برای‌تان ممنوع است و باید قطع شود. برخی دیگر حرکات ممنوعه برای کسی که به بیرون زدگی دیسک مبتلاست، عبارت است از:
• خم شدن‌های زیاد
• بلند کردن اشیاء سنگین
• پیاده‌روی بر روی سطح ناهموار
• نشستن بر روی صندلی‌های نامناسب یا خوابیدن روی تشک غیراستاندارد
• انجام تمرینات جهشی و پرشی و پرفشار مثل وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و فوتبال
راه‌های پیشگیری از دچار شدن به درد سیاتیک
برخی از عوامل ایجاد کننده درد سیاتیک ممکن است قابل پیشگیری نباشند، مانند بیماری دیسک دژنراتیو، سیاتیک ناشی از بارداری یا افتادن‌ها و حوادث. اگرچه ممکن است پیشگیری از همه موارد سیاتیک امکان پذیر نباشد،اما انجام اقدامات زیر می‌تواند به محافظت از کمر و کاهش احتمال آسیب دیدگی‌تان کمک کند.
وضعیت صحیح بدن‌تان را حفظ کنید!
رعایت حفظ وضعیت مناسب بدن در حالت نشسته، ایستاده، بلند کردن اجسام و خواب به کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. درد می‌تواند یک علامت هشدار اولیه باشد که نشان می‌دهد شما به درستی نشست و برخاست ندارید. اگر شروع به احساس درد یا سفتی کردید، وضعیت بدنی خود را بررسی کنید.
سیگار نکشید!
نیکوتین خون رسانی به استخوان‌ها را کاهش خواهد داد و ستون فقرات و دیسک‌های مهره‌ای را ضعیف می‌کند. این حالت باعث می‌شود که فشار بیشتری به ستون فقرات و دیسک‌ها وارد شود و در نتیجه برای کمر و ستون فقرات مشکلاتی ایجاد کند.
مراقب وزن خود باشید!
وزن اضافی و رژیم غذایی نامناسب با التهاب و درد در سراسر بدن شما همراه است. هر چه به وزن ایده آل خود نزدیک‌تر باشید، فشار کمتری به ستون فقرات‌تان وارد می کنید.
به طور منظم ورزش کنید!
ورزش شامل کشش برای انعطاف پذیر نگه داشتن مفاصل و تمریناتی برای تقویت هسته مرکزی بدن (عضلات کمر و شکم) است. این عضلات برای حمایت از ستون فقرات شما کار می‌کنند. همچنین برای مدت طولانی ننشینید.
