آشنایی با اضطراب نوجوانی و فنون خودیاری در مدیریت آن – قسمت پنجم

نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس
Nbbn1392@gmail.com
طالع بینی(پیشگویی) 
طالع بینی قطعۀ مضطرب کننده ای است که شما را وادار به پیش بینی آینده می کند. در واقع اگر شما قادر به چنین کاری بودید اوضاع خیلی وحشتناک می شد! اگرچه شما می توانید بعضی چیزها را مثل این که:” مادرم امشب برای شام بستنی و کیک سرو نمی کند”پیش بینی کنید، اکثر اوقات شما نمی توانید وقایع را درست پیش بینی نمایید. اگر قطعه ای از نوع طالع بینی با صدای بلند و طولانی در ذهن شما نواخته میشد، شما معمولاً مصیبت ها را یکی پس از دیگری پیش بینی می کردید. مثلاً با خود می گفتید” من هیچ شغلی نخواهم داشت.” در عوض به یاد داشته باشید حتی اگر بعضی از پیش بینی های شما درست از آب درآید، احتمال اینکه  بر حسب شانس اتفاق افتاده باشد خیلی بیشتر از آن است که  شما در واقع حس ششم قوی داشته باشید.
فکر خوانی(ذهن خوانی)
باور بکنید یا نکنید، برخی از جمله نوجوانان فکر می کنند قادر به خواندن افکار دیگران هستند. در واقع، آنها فکر می کنند می توانند ذهن دیگران را که معمولاً یک ذهن خوانی منفی است، بخوانند. فکرخوانی از گونه هایی است که در مجموعه قطعه های ذهنی بسیاری از نوجوانان در جریان است. اگر دریافتید در حال حدس زدن آنچه دیگران فکر می کنند هستید، بدانید قطعه ای از نوع فکر خوانی در ذهن شما در حال نواختن است. برای مثال: شما ممکن است با این ادعا که می دانید دوست تان به چه چیزی فکر می کند، اینطور فکر کنید ” من مطمئنم او می خواهد رابطه اش را با من تمام کند. او از من دوری می کند تا به آسانی از او دلسرد شوم.” ضمناً فراموش نکنید شما یک دانش آموز هستید نه یک غیب گو.
تعمیم افراطی
وقتی شما بر اساس یک موضوع کوچک برای موضوعات بسیار دیگر نتیجه گیری می کنید، قطعه ای به نام تعمیم افراطی در مجموعۀ ذهنی شما در حال نواخته شدن است. مثل وقتی که شما فکر می کنید خمیر کلوچه را به خاطر اضافه کردن یک قاشق چایخوری شکرِ بیشتر خراب کرده اید، یا ممکن است با این فکر که مربی، شما را به دلیل از دست دادن یک پاس تک در آزمون استعدادیابی فوتبال از تیم حذف خواهد کرد، دچار احساس اضطراب شوید. چنانچه سبک تعمیم دهی افراطی اغلب اوقات با صدای بلند در ذهن شما نواخته می شود، به خود یادآوری کنید که عوامل زیادی در رخ دادن یک واقعه نقش دارند نه فقط یک مورد جزیی. این به شما کمک می کند که دورنمایی از موقعیت داشته باشید.
پایان دنیا
نواخته شدن قطعۀ پایان دنیا در ذهن شما به این معنی است که اتفاقات بدی در حال وقوع است. از آنجا که همواره منتظر مصیبت های بزرگتر بعدی هستید، اکثر اوقات احساس نگرانی می کنید. حتی وقتی والدین تان اطمینان می دهند که محلۀ ما امن و بی خطر است، در صورت شنیدن صدای خش خش از بیرون پنجرۀ اتاق خواب، فوراً با خود فکر می کنید”کسی قصد ورود غیرقانونی به خانۀ شما را دارد.” صداها ترسناک است، اما بدانید که پیشگویی هایی از این دست هم کاملاً درست نیست. همچنین، موقعیت هایی را به یاد بیاورید که معتقد بودید بدترین ها در حال وقوع است، اما هیچ اتفاق ناگواری رخ نداد. بدین ترتیب می توانید به باطل بودن این افکار تکراری هراس برانگیز پی ببرید.
تفکر همراه با بایدها و نبایدها
 الزام ها/ غیرالزام ها، بایدها/ نبایدها! قطعه های مضطرب کنندۀ حاکی از  بایدها و نبایدها که نسبتاً در میان افراد رایج هم هست، می تواند شما را از پای درآورند. در این حالت شما به همۀ کارهایی که باید انجام شود و کارهایی که نباید انجام شود فکر می کنید. رفته رفته اطمینانتان را از دست می دهید. شروع به شک کردن می کنید که آیا از پس انجام آن کارها برمی آیید یا نه. حتی اگر آنها کارهای آسانی باشند که قبلاً انجام می داده اید.
غالباً بایدها و نبایدها یک فهرست بلند برای شما آماده می کنند و شما را نگران می نمایند که آیا می توانید از عهدۀ انجام آنها برآیید. از جمله افکاری که ممکن است شما داشته باشید عبارت از: ” من باید همیشه نمرۀ خوب بگیرم.”، “همه باید همیشه مرا دوست داشته باشند.”  همواره شما برای برآوردن این انتظارات تلاش می کنید و زندگی شما پرفشار و ناخوشایند می شود. شاید نتوانید بعد از مدرسه با دوستان تان بیرون بروید چون شما فکر می کنید “من باید نمره خوب بگیرم.” بازی سافت بال (شبیه به بیس بال) شما پرفشار است چون شما فکر می کنید”ما باید برنده شویم.” دوستان تان شما را کامل خواه یا ایده آل خواه می نامند و شما می پذیرید. بایدها و نبایدها (بایدها به شکل های متفاوتِ می بایست، لازم است، ضروری است) استرس و فشار زیادی بر شما وارد می کنند و بی جهت اضطراب شما را افزایش می دهند. در صورت نواخته شدن قطعۀ بایدها و نبایدها در مجموعۀ ذهنی تان، بهتر است آنها را به چیزهایی تغییر دهید که شدنی تر، مستدل تر و منطقی تر به نظر بیایند. مثل: “من دوست داشتم……” ، “خوشحال می شدم اگر……” ، “من بهترین کارم را انجام میدهم برای….. .” این قطعه های جدید باعث می شود تلاشتان بدون اضطراب باشد. سعی کنید ممتاز بودن را و نه کامل بودن را هدف خود قرار دهید. وقتی که می بینید تلاش برای ممتاز بودن باعث پیشرفت بیشتر و آسوده تر شما خواهد شد، تعجب نکنید.
جهش های ذهنی
هنگامی که ذهن نگران و پریشان شما قبل از پی بردن به واقعیت فوری نتیجه گیری میکند، احتمالاً  در حال نواختن قطعۀ مضطرب کننده ای به نام جهش ذهنی است. فرض کنید دوستان تان مشغول برنامه ریزی برای تعطیلات آخر هفته هستند. وقتی به آنها نزدیک می شوید صحبت شان را قطع می کنند. ذهن نگران شما سریع به این نتیجه می رسد که،” آنها دیگر مرا دوست ندارند. به همین دلیل است که من را برای گردش بیرون از مدرسه دعوت نکردند.” شما هر وقت با آنها صحبت می کنید مضطرب می شوید و فکر می کنید چه کاری کردید که باعث رنجش و ناراحتی آنها شده است. اگر درگیر چنین افکاری هستید، از نتیجه گیری های سریع دست بردارید و شروع به بازسازی کنید. در چنین موقعیت هایی سعی کنید حقایق را جمع آوری کنید تا به نتیجۀ واقعی دست یابید. زمانی که کل حقایق را گردآوری کردید فرضیۀ شما در مورد وقایع احتمالی به واقعیت بسیار نزدیکتر است .
با توجه به انواع  قطعه های مضطرب کننده، آیا هیچکدام از آنها برای شما آشنا به نظر می رسد؟ شاید بسیاری یا تعدادی از آنها در مجموعۀ ذهن مضطرب شما وجود داشته باشد. احتمالاً مدتی طول می کشد تا بفهمید نوع خاص قطعۀ اضطراب آفرین غالب در مجموعۀ ذهنی شما کدام است. گاهی اوقات یک قطعه خود دارای دو پیام است. مثلاً به این استدلال دقت کنید:”به نظر او من خیلی زشت هستم. او دوست ندارد با من قدم بزند و هرگز از من دعوت نخواهد کرد که با او به گردش بروم.” (نمونه ای از فکر خوانی همراه با پیشگویی).
برای بسیاری از نوجوانان قطعه های مضطرب کنندۀ ذهنی آنها بطور خودکار و ملایم نواخته می شود، آنقدر ملایم که شاید آنها از آنچه نواخته می شود مطلع نباشند. دانستن اینکه در مجموعۀ ذهنی شما فکرخوانی زیاد است میتواند کمک کند این تصور را که”به نظر او من خسته کننده هستم” تصحیح کنید. برای کشف نوع یا انواع قطعۀ ذهنی مضطرب کنندۀ خود، جدول مربوط به A-B-C-D-E را  مرور کنید. ببینید آیا قطعه های شما در نوع یا انواع خاصی جای دارند. سپس به سرعت هر نوع خاص را با افکار مرتبط با آن در ستون D  جدول خود بنویسید.
تغییر قطعه های مضطرب کنندۀ ناخواسته
نواهای مضطرب کننده یا خودگویی های شما، دلیل اصلی داشتن احساسات منفی مثل اضطراب، اندوه، ناامیدی و دوری جستن از کارهایی است که مایلید آنها را انجام دهید ولی جرأت نمی کنید. همانطور که گفته شد مدل A-B-C  نشان میدهد، چگونه وقایع(A) گفتگوی درونی (B) را به راه می اندازد و به اجتناب و اضطراب منجر می شود (C). این خودگویی های نگران کننده است که اضطراب را ایجاد می کند نه خود وقایع. بیایید با هم نگاهی داشته باشیم به جدول  A-B-C-D  احمد. او متوجه شد که پیوستن به تیم فوتبال(A) باعث بالا رفتن اضطراب او نشده و در نحوۀ اجرای او و قابلیت هایش نقشی نداشته است(C)، بلکه این نوای ذهنی مضطرب کننده اش بوده (B) که او را نگران کرده و بر فعالیت او تأثیر منفی داشته است.  بنابراین مشابه موسیقی واقعی، شما می آموزید قطعه های مضطرب کنندۀ ذهن خود را بازسازی و اصلاح کنید و از آن قطعه های جدیدی بسازید که  به ذهن نگران شما آرامش ببخشد. احتمالاً شما می دانید که  طراحان صدا کسانی هستند که  موسیقی و غزل هایی که موسیقیدان ها می سازند را با هم ترکیب می کنند. طراح صدا در ابتدا موسیقی و شعر را در هم می آمیزد و آهنگ هایی که بسیار بلند، بسیار ملایم، یا دارای ایستایی زیاد است را شناسایی می کند. طراح صدا موسیقی و اشعار را ترکیب می کند تا صدا گوش نواز و هماهنگ شود. وقتی این روند کامل شد، طراح صدا اقدام به ویرایش نهایی خواهد کرد و ترانه آمادۀ پخش می شود. این مراحل شبیه مراحلی است که شما برای آموختن بازسازی قطعۀ مضطرب کننده خود طی می کنید.  آموختن تغییر قطعه ها یا نواهایی نگران کننده به کمی مهارت و تمرین نیاز دارد. بعد از همه این مراحل، این قطعه ها مدت زیادی نواخته می شوند. کاربست سایر فنون و روشهای خودیاری برای کسب آرامش (تنفس شکمی، آرام سازی پیشرونده عضلانی، تجسم سازی ذهنی و … )، به همراه یادگیری این مهارت، شما را در برابر رویدادهای ذهنی یا عینی مشوش کننده توانمند خواهد ساخت. شما با آرام کردن جسمتان راحتتر می توانید به بازسازی نواهای ذهنی مضطرب کنندۀ خود  اقدام کنید و آرام بگیرید. بیایید در این بخش با تعدادی از ابزارهای اصلاح نواها و قطعه های ذهنی آشنا شویم.
ادامه دارد…
  آموزش آشپزی: مرغ شکم پر

دیدگاهتان را بنویسید

همراهان پیام جوان