پیام جوان: با فرارسیدن ماههای سرد سال و کوتاه شدن روزها، تاریکی زودتر از همیشه فرا میرسد و ریتمهای زندگی روزمره سنگینتر به نظر میرسند. در این میان، زمان صرف وعدههای غذایی میتواند نقش کلیدی در سلامت جسمی و روانی ایفا کند. بدن انسان بر اساس ریتمهای شبانهروزی، یعنی ساعتهای داخلی ۲۴ ساعتهای که خواب، متابولیسم، هضم و چرخههای هورمونی را تنظیم میکنند، عمل میکند. این ریتمها به طور طبیعی با چرخه روشنایی و تاریکی هماهنگ میشوند و در زمستان با کاهش نور روز، فعالیتهای متابولیک بدن نیز زودتر کند میشوند. این پدیده اساس علم نوظهور “کرونوتغذیه” را تشکیل میدهد که بر اهمیت زمانبندی وعدههای غذایی به اندازه نوع غذا تأکید دارد.
تحقیقات گسترده در حوزه کرونوتغذیه نشان میدهد که زمانبندی وعدههای غذایی تأثیر چشمگیری بر سلامت دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که شام خود را ساعت ۱۰ شب میل کرده بودند، در مقایسه با کسانی که همان شام را ساعت ۶ عصر خورده بودند، ۲۰ درصد اوج قند خون بالاتر و ۱۰ درصد چربیسوزی کمتری داشتند، حتی با وجود مصرف غذای یکسان و ساعات خواب مشابه. متاآنالیزی از ۲۹ پژوهش نیز این الگو را تأیید میکند و گزارش میدهد که پنجره غذایی زودتر، تعداد وعدههای کمتر و مصرف عمده کالری در ابتدای روز با کاهش وزن و بهبود شاخصهای متابولیک مانند فشار خون و سطح قند و چربی خون مرتبط است. در مقابل، غذا خوردن دیرهنگام، بهویژه نزدیک به زمان خواب، با نتایج سلامت ضعیفتر و افزایش خطر چاقی و اختلالات متابولیک نظیر دیابت نوع ۲ همراه است.
در ماههای زمستان، کاهش نور خورشید میتواند ریتمهای شبانهروزی را بر هم زده و بر سطح سروتونین و خلقوخو تأثیر منفی بگذارد که گاهی منجر به اختلال عاطفی فصلی (SAD) میشود. علاوه بر این، تمایل به دیرتر شام خوردن یا مصرف تنقلات بیشتر در عصرها، میتواند فرآیندهای هضم و ترشح هورمونها را مختل کند. هماهنگی زمان شام با متابولیسم فعال بدن، هضم را بهبود بخشیده و به بدن فرصت میدهد تا پیش از ورود به فاز استراحت، غذای خود را به طور کامل هضم کند. این رویکرد نه تنها به کنترل بهتر قند خون و استفاده مؤثر از انرژی کمک میکند، بلکه با تثبیت روال روزانه، در بهبود خلقوخو و تنظیم ریتم شبانهروزی در شرایط کمبود نور نیز مؤثر است. با این حال، این توصیه برای همه یکسان نیست و باید با توجه به فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی و سبک زندگی هر فرد انعطافپذیر باشد.
برای بهرهمندی از مزایای کرونوتغذیه در زمستان، پیشنهاد میشود شام را زودتر، ترجیحاً بین ساعت ۵:۳۰ تا ۷:۰۰ عصر یا حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید. همچنین، مصرف بخش عمده کالری روزانه در ساعات اولیه روز، زمانی که نور بیشتری وجود دارد و متابولیسم فعالتر است، توصیه میشود. حفظ یک پنجره غذایی ثابت و پایان دادن به مصرف غذا تا حدود ساعت ۸ شب میتواند مفید باشد، اما انعطافپذیری و آگاهی نسبت به نیازهای بدن از سختگیری مهمتر است. با فرارسیدن زمستان، توجه آگاهانه به زمانبندی وعدههای غذایی میتواند به اندازه نوع غذایی که میخورید، در تثبیت انرژی، بهبود خلقوخو و کیفیت خواب شما نقش اساسی ایفا کند. در نهایت، سالمترین ریتم، آنی است که با زیستشناسی بدن و سبک زندگی فردی شما هماهنگ باشد و به جای ایجاد استرس، به سلامت شما کمک کند.
