نوجوان و ذهن مضطرب او – قسمت نهم

نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس

Nbbn1392@gmail.com

ایجاد یک برنامۀ مقابله با ترس 

حالا وقت آن است که همۀ تکه های برنامۀ مقابله با ترس خودم را کنار هم قرار دهم. برنامه سه قسمت دارد. قسمت اول موقعیتی است که شما برای روبرو شدن برنامه ریزی می کنید. این قسمت از سلسله مراتب (نردبان) ترس شما نشأت می گیرد که همراه با ذکر تاریخ است. تقریبا اینطور می نویسید”ترسی که امروز با آن روبرو می شوم.” سپس قطعۀ بازسازی شده ای را که در فهرست تفکر هوشمندانه نوشته بودید، می نویسید. دست آخر که به زودی به آن می رسیم شاخص مدرج ترس قرار دارد. این شاخص هنگام رویاروییِ عملی یا تصوری با ترس تان، برای نمایش سطح اضطراب تان بکار می رود.

روبرو شد با ترس خود

شما یک بار برنامۀ روبروشدن با ترس را ساختید، حالا برای سخت ترین قسمت که مواجهه با ترس نام دارد آماده اید. از پایین ترین پله نردبان ترس خود، رویارویی با موقعیتی که کمترین اضطراب را به وجود می آورد، شروع کنید. داشتن راهی برای نمایش اضطراب مهم است چون به این ترتیب می توانید کم شدن اضطراب تان را ببینید. شما از یک شاخص ترس که از صفر تا 10 درجه بندی شده است، برای ثبت میزان اضطرابی که در هر بار مواجهه با ترس های تان دارید استفاده کنید، در این شاخص صفر، بیانگر خونسردی و آرامش است و 10 بیش ترین اضطراب و ترسی را نشان می دهد که می توانید تصور کنید. روی این شاخص دور عددی که مربوط به بالاترین میزان اضطراب شما در زمان رویارویی با ترس است خط بکشید.

قبل از اینکه با ترس تان روبرو شوید فهرست تفکر هوشمندانۀ خود را بخوانید. قبل از شروع، این جمله ها را چند بار با خود تکرار کنید. حتی بهتر است از پدر یا مادر یا یک دوست خوب بخواهید چند دقیقه قبل از روبروشدن با ترس، با شما تمرین کنند. بدین ترتیب با نواختن آن بخش از ذهن آرام خود و صحبت از قطعه های بازسازی شده و داشتن مربی برای ذهن نگران و مشوش و صحبت از قطعه های مضطرب و پریشان سرگرم می شوید. آن قدرآن را جلو و عقب ببرید تا مطمئن شوید موقع آن شده واحساس کنید برای شروع آماده هستید.

  اختلالات هورمونی دقیقا به چه معناست؟

اگرچه شما انتظار دارید هنگام شروع رویارویی با ترس خود احساس اضطراب متوسط یا خفیفی را  داشته باشید ولی بعضی نوجوانان متوجه خیزکی در اضطراب شان می شوند که مانع از شروع رویارویی آنها می گردد. اگر چنین اتفاقی برای شما افتاد می توانید از ابزارهای ایجاد کنندۀ آرامش که قبلاً آموختید مثل چند بار نفس عمیق کشیدن یا تجسم یک صحنه آرامش بخش در ذهن تان استفاده کنید. بطور متناوب سلسله مراتب ترس تان را مرور کنید. شاید تصمیم گرفتید از پلۀ میانی نردبان شروع کنید، با خود می اندیشید به این طریق آسان تر می شود در حالی که متوجه می شوید سخت تر از چیزی است که انتظار داشتید. به خاطر داشته باشید شروع از پایین نردبان و به سمت بالا رفتن بسیار اهمیت دارد.

حالا وقت آن رسیده است که با ترس خود روبرو شوید. وقتی با ترس تان روبرو می شوید لازم است در موقعیت بمانید و هر 2 تا 5 دقیقه درجه و میزان ترس خود را ثبت کنید. برای مثال مهسا با نگاه کردن به کتابی در مورد عنکبوت ها شروع به رویارویی با ترسش نمود. او تصمیم گرفت هر زمان که به  کتاب نگاه می کند، درجۀ ترسش را اندازه بگیرد. وقتی به یک عکس نگاه می کرد هر 2 دقیقه ترسش را روی شاخص درجۀ ترس ثبت می نمود تا ترسش به صفر یا یک رسید. این کار حدود30 دقیقه وقتش را گرفت. اما ممکن است در مورد شما کمی بیشتر طول بکشد، که اشکالی ندارد. مهمترین مورد این است که صبر کنید تا اضطراب تان به 0 یا 1 برسد. از آنجا که هیچ دو فردی شبیه به هم نیستند و هیچ ترسی مشابه دیگری نیست ممکن است برنامۀ شما متفاوت به نظر برسد. اگر قصد دارید با ترس خود روبرو شوید، اطمینان حاصل کنید که تمام تلاش خود را کرده اید.

  نوجوان و ذهن مضطرب او - قسمت دوم

برای انجام تمام تلاش خود، هنگام رویارویی با ترس خود، این 6  قانون را رعایت کنید: 

1-  آن را گام  به گام انجام دهید.

2- تا تمام شدن ترس به اقدام خود ادامه دهید.

3- اغلب اوقات آن را تکرار کنید.

4- تمرین خود را بطور کامل انجام دهید.

5- هوشمندانه انجام دهید.

6- با کمک دیگران انجام دهید.

آن را  گام  به گام  انجام دهید. بهترین راه موفقیت در هر زمان تقسیم کردن ترس به مراحل مختلف است. وقتی این کار را در نردبان ترس خود انجام دادید احساس اضطراب کمتری می کنید چون کاملاً موقعیت خود را درک کرده اید. ممکن است فکر کنید وقتی ترس بیمارگونه دارید، ترس تان مثل یک کلید روشنایی عمل می کند ــ وقتی مضطرب هستید روشن و موقعی که نگرانی ندارید خاموش است. البته واقعیت این است که ترس بیشتر شبیه کلید تنظیم شدت نور است. گام های کوچک زیادی در طول راه وجود دارد، از احساس اضطراب کم تا وحشت زدگی. بدانید که می توانید با قدم های کوچکی که برمی دارید با وحشت کمتری با ترس روبرو شوید زیرا احساس اطمینان بیشتری می کنید و می توانید هر گام را در طول مسیر بردارید. 

تا تمام شدن ترس ادامه دهید. با  ترس تان به سر ببرید و در موقعیت بمانید تا ترس تان کاهش یابد. معمولاً کمتر از 60 دقیقه وقت می گیرد، ولی گاهی بیشتر طول می کشد. مهم است که در مقابل ترس خود به مدت کافی بمانید تا بیاموزید هرچند در آن مورد نگران بودید ولی آنچه را به فکرش بودید هرگز اتفاق نمی افتد یا به ندرت روی می دهد و شما می توانید اضطراب خود را هر چقدر هم که طول بکشد مهار کنید. میزان ترس خود را هر چند دقیقه بررسی کنید. وقتی که ترس تان روی 0 یا 1 است می توانید توقف کنید، ولی قبل از آن نه.

  آشنایی با اضطراب نوجوانی و فنون خودیاری در مدیریت آن - قسمت دوم

اغلب اوقات تمرین را تکرار کنید. رویارویی با ترس را حداقل 4 یا 5 بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز در هفته برای پاداش دادن به خود به خاطرتلاش تان کار را تعطیل کنید. هنگام هر تمرین، از جایی که در گام قبل تمام کردید، شروع کنید. این گام برای دست گرمی شما است. به خاطر داشته باشید با این دست گرمی ممکن است کمی بیش از روز قبل احساس اضطراب کنید. ایرادی ندارد. فقط در آن گام بمانید تا اضطراب از بین برود سپس آماده اید تا گام های بعدی را امتحان کنید.

تمرین را بطور کامل انجام دهید. رویارویی با یک ترس یک بازی یا سرگرمی نیست. انتظار احساس اضطراب را داشته باشید و موقعی که دست به این کار زدید، بدانید که در قطعۀ درست برای غلبه بر ترس خود هستید. به دلیل اینکه احساس اضطراب می کنید، ممکن است وسوسه شوید با احساس تان بجنگید یا کارهایی انجام دهید که کمی از اضطراب شما کم کند. برای اینکه از هر تمرین بیشتر یاد بگیرید، بهتر است در اضطراب بمانید. به جای کنار زدن اضطراب در این حالت بمانید. وقتی تمرین می کنید، حواس تان را از احساس تشویش و نگرانی خود پرت نکنید یا کارهای کوچکی برای کم کردن ترستان انجام ندهید (اگر برای نشُستن دست های خود دارید تمرین می کنید، آنها را روی شلوارتان بکشید تا تمیز شوند، یا به جای نگاه کردن به کسی که در حال صحبت با او هستید به پاهای تان نگاه کنید). خطر را هرچند کوچک باشد، کاملاً بپذیرید.

ادامه دارد…

دیدگاهتان را بنویسید

همراهان پیام جوان