نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس

Nbbn1392@gmail.com

یادگیری عادت های خوب خواب

اقدام دیگری که می توان برای بهبود کمّیت و کیفیت خواب انجام داد، ترک عادت های نامناسب خواب است. برخی از این موضوعات عادی هستند، مثل حذف کافئین و یا کم کردن فشردگی فعالیت های اجتماعی، تحصیلی و فوق برنامۀ هر روز. به نظر متخصصان خواب اقداماتی که به شما کمک می کند تا عادت های خواب و برنامۀ سلامتی بهتری داشته باشید عبارت از:

• برای هر روز و حتّی آخر هفته ها، برنامه خوابیدن و بیدار شدن مشخصی تنظیم کنید. 
• بعد از نهار هیچگونه نوشیدنی کافئین دار ننوشید.
• یکی دو ساعت قبل از خواب چیزی نخورید.
• در طول روز ورزش کنید ولی چند ساعت قبل از خواب ورزش را کنار بگذارید.

یک برنامه استراحت یک یا دو ساعته را قبل از خواب تنظیم کنید. تمام ابزارهای الکتریکی و الکترونیکی را خاموش کنید، چراکه انعکاس نور از این صفحات نورانی باعث اختلال در ذهن شما می شود و قابلیت ذهنتان را برای کند شدن و آماده شدن برای خواب کاهش می دهند. در عوض، کتاب و مجله بخوانید و به موسیقی ملایم گوش دهید.

اتاق خود را به محیطی تبدیل کنید که در آن به خواب رفتن و در خواب ماندن آسان تر باشد. پرده های ضخیمی نصب کنید که نور را از خود عبور ندهند و اتاق تاریک شود. برای چشم هایتان از نقاب استفاده کنید. خواب زمانی به سراغ ما می آید که بدن ما سرد شده باشد، بنابراین مطمئن شوید که اتاق شما از هوای خنک و لطیفی برخوردار است. در نهایت، از یک پنکه استفاده کنید تا صداهای اطراف شما که باعث بیدار شدنتان می شوند را پوشش دهد. 

به خواب اجازه دهید تا بطور طبیعی به سراغ شما بیاید. اگر شما نمی توانید در عرض۳۰ دقیقه بخوابید، با این مسئله نجنگید. از تخت خارج شوید و فعالیت هایی مثل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و … را انجام دهید. زمانی که احساس خواب آلودگی کردید، به تختتان باز گردید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه باز هم چنین حسی داشتید، همین کارها را تکرار کنید. اگر در اتاقتان یک ساعت دیجیتال دارید، از ساعت هایی استفاده کنید که روشنایی ندارند. وقتی که شما به ساعت نگاه می کنید، خوابیدن بسیار مشکل می شود چراکه زمان، خوابیدن شما را آشفته می سازد. فعالیت هایی که”خواب را از چشمان شما می رباید” مثل تماشای تلویزیون و صحبت کردن با تلفن را در دیگر نقاط خانه انجام دهید. 

نوجوانی که برای مشورت به من مراجعه نموده بود، تجربۀ خود از تغییر عادتهای خواب را چنین بیان کرد:

من برخی از تغییراتی را که شما پیشنهاد دادید انجام داده ام. شام را دیرتر از ۸ شب نمی خورم. تلاش می کنم تا تکالیفم را حداکثر تا ساعت ۱۰ شب تمام کنم. چنانچه وقت کم آوردم تلاش می کنم روز بعد، آن را در سالن مطالعه و یا در آخر هفته انجام دهم. من حداقل یک ساعت قبل از خواب موبایل و کامپیوترم را خاموش می کنم.  برای اینکه خواب آلوده شوم، به موسیقی ملایم گوش می دهم و کتاب می خوانم. در نهایت تلاش می کنم تا تکالیفم رادر هال انجام دهم و از اتاق خودم تنها برای خواب، مطالعه، گپ زدن با دوستان و موسیقی استفاده کنم. تکرار این عادتها به من کمک می کند تا اتاقم را یک محیط امن، آرام و بدون استرس ببینم. 

سامان ۱۷ ساله

سعی کنید بیشتر اوقات در راهی که پیموده اید باقی بمانید …!

از آنجایی که اضطراب آمیزه ای از چیزهایی است که در ذهن و بدن شما اتفاق می افتند، مراقبت از بدنتان به اندازه مراقبت از روانتان اهمیت دارد. در این قسمت بر این نکته تأکید داشتم که تغذیه مناسب، ورزش متعادل و استراحت کافی می تواند انرژی روانی و جسمی شما را افزایش، و استرس و اضطراب ناخواسته را کاهش دهد. با این حال، اگر شما همیشه به یک روال منظم  ادامه ندهید، چه اتفاقی می افتد؟ یا اگر شما در حال اجرای عادتهای زندگی  باشید، اما یک سفر ۴ روزه این برنامه را به هم بزند چه می شود؟ در آغاز اگر کمی لغزش دارید، خود را نبازید. این موضوع دور از انتظاری نیست. به دنبال انعطاف باشید، نه کامل بودن. اگر شما از قبل می دانید که روزهای مشخصی وجود دارند که در آن روزها شما نمی توانید رژیم متعادلی داشته باشید و یا نمی توانید از خوردن غذاهای با چربی اشباع شده، قندهای تصفیه شده و دیگر مواد شیمیایی اجتناب کنید(مثل خانۀ عمه ماندن در آخر هفته، بویژه وقتی که او می خواهد مرغ سرخ کرده و بیسکویت تهیه کند)، برای آن برنامه ریزی نمایید. به جای ۲ تکه مرغ سرخ کرده، یک تکه بخورید. به جای مربا و بیسکویت عصرانه، یک تکه میوه میل کنید. همینطور، اگر به خاطر بارانی بودن هوا نمی توانید به بسکتبال بروید، ورزش را در خانه انجام دهید. به هر حال، اگر نمی توانید به علت رخ دادن رویدادهایی مناسب عمل کنید، بپذیرید که برای چند روز غذا، ورزش و خواب شما کمتر به شکل ایده آل خواهد بود و سپس در اولین فرصت به مسیر اصلی بازگردید. 

انعطاف پذیر باشید، و در اولین فرصت به مسیر خود بازگردید. اگر شما گمان کنید که یک روز از دست رفته است و برای روز بعدی صبر کنید، شما موقعیت به پایان رساندن یک روز با شرایط خوب را از دست داده اید. به علاوه، شما ممکن است به خوردن غذاهای ناسالم روی آورید، و برای راحتی یک روز روی مبل دراز بکشید یا تا دیروقت در رختخواب بمانید چرا که برای یک روز راحت برنامه ای ندارید. اگر برنامۀ بسیار ایده آلی را تنظیم کنید، ادامه دادن به آن در بلندمدت بسیار دشوار است. در حالی که اگر شما برنامۀ انعطاف پذیری داشته باشید که در آن اتفاقات غیرمنتظره هم پیش بینی شده است، شما راحتتر می توانید به مسیر خود بازگردید. 

و اما دارو و درمان دارویی 

پس از آشنایی مختصری که با عادتهای بهداشتی روزانه پیدا کردیم می خواهم بحث خود را با پرداختن به ضرورت مصرف داروهای تسکین دهنده پایان دهم. 

گاهی اوقات، حتی اگر واقعاً تلاش زیادی کرده باشید که خودتان بر اضطراب و نگرانی غلبه کنید اما باز هم شرایط ایجاب می کند از متخصصان کمک بگیرید. بعضاً این کمک ها به معنی روان درمانی و یا مصرف دارو به همراه روان درمانی است. قبلاً در مورد سودمندی و زمان دریافت کمک از یک روان درمانگر، صحبت کردم. در اینجا توضیح خواهم داد چطور و چه وقت، دارو می تواند کمک کننده باشد و چه موقع می تواند بخشی از طرح شما برای کنترل اضطراب و ترس به شمار رود. همچنین به پاره ای از تصورات غلط رایج در بارۀ درمان دارویی که شاید قبلاً شنیده اید و ممکن است مانع از مصرف دارو توسط شما شده باشد اشاره خواهم کرد. 

ادامه دارد…