نویسنده: فرنگیس حسینی، عضو فدراسیون بدنسازی
این قسمت: راهنمای جامع
برای اصلاح لوردوز کمری به زبان ساده
مقدمه: گودی کمر؛ یک اختلال خاموش اما قابل درمان
گودی کمر یا لوردوز کمری (Lumbar Lordosis) به حالتی گفته می‌شود که انحنای طبیعی قسمت پایینی ستون فقرات بیش از حد طبیعی شود. هر انسانی به طور طبیعی در ناحیه کمر دارای مقداری قوس به سمت جلو است، اما وقتی این انحنا بیش از حد عادی می‌شود، به یک ناهنجاری اسکلتی–عضلانی تبدیل می‌شود که می‌تواند منجر به دردهای مزمن، اختلال در راه رفتن، کشیدگی عضلات و حتی تغییر شکل بدن شود.
علل این ناهنجاری می‌تواند شامل ضعف عضلات شکمی، کوتاهی عضلات پشت ران، افزایش وزن، نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب و یا حتی عادت‌های حرکتی اشتباه در دوران کودکی باشد. خوشبختانه، در بسیاری از موارد، با انجام حرکات اصلاحی اصولی و هدفمند می‌توان لوردوز کمری را کنترل یا حتی کاملاً اصلاح کرد.
درک دقیق گودی کمر؛ قبل از تمرین، شناخت مهم‌تر است. لوردوز کمری اغلب با علائم زیر همراه است:
بیرون‌زدگی شکم به جلو
انحنای بیش از حد پایین کمر
خستگی سریع عضلات کمری و ران
درد مزمن در ناحیه کمری هنگام ایستادن طولانی‌مدت
پیش از شروع هر برنامه اصلاحی، بهتر است ارزیابی تخصصی توسط فیزیوتراپیست یا مربی حرکات اصلاحی انجام شود تا شدت ناهنجاری و علت اصلی آن مشخص گردد. هرچند تمرینات این مقاله برای اکثر موارد ملایم و متوسط مؤثر هستند، ولی در موارد شدید یا پس از جراحی باید با احتیاط اجرا شوند.
اصل اساسی در حرکات اصلاحی گودی کمر چیست؟
برای اصلاح گودی کمر، باید دو هدف اصلی دنبال شود:
1. کشش عضلات کوتاه‌شده: مانند عضله ایلیوپسواس، عضلات پشت ران (همسترینگ)، راست‌کننده‌های ستون فقرات و عضله لاتیسموس دورسی.
2. تقویت عضلات ضعیف‌شده: مانند عضلات شکم (به‌خصوص ترانسورس ابدومینیس)، گلوتئوس ماکسیموس (باسن) و عضلات همسترینگ (در موارد خاص).
بخش اول: حرکات کششی
۱. کشش عضله ایلیوپسواس (پیش‌رونده لگن)
در حالت لانج زانو زده (یکی از پاها جلو، زانو ۹۰ درجه، پای دیگر عقب) قرار بگیرید.
لگن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش در جلوی ران پای عقبی احساس شود.
۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳ ست برای هر پا.
نکته: لگن را صاف نگه دارید و از گود کردن بیشتر کمر خودداری کنید.
۲. کشش عضلات راست‌کننده ستون فقرات (کشش گربه/گاو)
در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید.
به‌آرامی کمر را گرد کرده و به بالا بکشید (مثل گربه).
سپس شکم را به زمین نزدیک کرده و سر را بالا بیاورید (مثل گاو).
هر موقعیت را ۵ ثانیه نگه دارید. ۱۰ بار تکرار.
این تمرین باعث افزایش آگاهی نسبت به موقعیت لگن و ستون فقرات نیز می‌شود.
۳. کشش عضلات همسترینگ (پشت ران)
روی زمین بنشینید، یک پا صاف و دیگری خمیده.
به سمت پای صاف خم شوید تا کشش در پشت ران حس شود.
۳۰ ثانیه نگه دارید. ۳ نوبت تکرار برای هر پا. عضلات پشت ران کوتاه، لگن را به عقب می‌کشند و گودی کمر را افزایش می‌دهند.
Screenshot
بخش دوم: حرکات تقویتی
۴. تمرین تیلت لگن (Pelvic Tilt)
به پشت بخوابید، زانوها خم، کف پا روی زمین.
بدون بلند کردن باسن، سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید (با انقباض شکم).
۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
۱۰ تا ۱۵ تکرار.
این تمرین پایه‌ای‌ترین حرکت برای بازآموزی موقعیت لگن است.
۵. تمرین پل (Glute Bridge)
در همان حالت درازکش، این‌بار باسن را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
۵ ثانیه مکث، سپس پایین بیایید.
۳ ست ۱۰ تایی.
این تمرین عضلات سرینی (گلوتئوس) را فعال و قوی می‌کند که نقش مهمی در تثبیت لگن دارند.
۶. دد باگ (Dead Bug)
به پشت بخوابید، دست‌ها و زانوها را بالا بگیرید.
هم‌زمان یک پا و دست مخالف را آرام به سمت زمین ببرید و برگردانید.
در تمام زمان تمرین، شکم را منقبض و کمر را چسبیده به زمین نگه دارید.
۱۰ تکرار برای هر سمت.
این حرکت به کنترل مرکز بدن (core stability) کمک می‌کند.
۷. تمرین پلانک ساپورت‌شده
به حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید، زانوها روی زمین.
شکم را سفت کرده و لگن را هم‌تراز با بدن نگه دارید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. ۳ نوبت.
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکمی بدون فشار به کمر است.
نکات تکمیلی و توصیه‌های مهم
تمرینات را با نظم روزانه انجام دهید، ترجیحاً ۵ روز در هفته.
هنگام تمرین به تنفس، آگاهی بدنی و کنترل لگن توجه کنید.
از انجام حرکات انفجاری یا وزنه‌برداری سنگین بدون راهنمایی خودداری کنید.
در صورت درد حاد یا تیرکشنده در کمر یا پا، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
برای اصلاح پایدار، تمرینات باید طولانی‌مدت و پیوسته انجام شوند؛ حداقل ۸ تا ۱۲ هفته.
سبک زندگی اصلاحی؛ فقط تمرین کافی نیست
علاوه بر تمرین، اصلاح وضعیت بدن در زندگی روزمره نیز بسیار اهمیت دارد:
صندلی محل کار باید ارگونومیک و با پشتی مناسب باشد.
هنگام نشستن طولانی‌مدت هر ۳۰ دقیقه بلند شوید و کمی حرکت کنید.
هنگام خوابیدن از تشک سفت و بالش مناسب استفاده کنید.
کیف دستی یا کوله‌پشتی سنگین باعث اختلال در راستای ستون فقرات می‌شود.
