نویسنده: فرنگیس حسینی، عضو فدراسیون بدنسازی
ایلیوتیبیال باند چیست؟
ایلیوتیبیال باند (Iliotibial Band یا ITB) یک نوار بلند و فیبری است که از بالای لگن آغاز شده و تا بخش خارجی زانو امتداد می‌یابد. این نوار در واقع بخشی از ساختار همبند بدن است که بافت‌های عضلانی، استخوانی و مفصلی را به هم پیوند می‌دهد.
وظیفه‌ی اصلی این باند، تثبیت مفصل زانو در حین حرکت، به‌ویژه در هنگام دویدن، راه رفتن و پریدن است. ایلیوتیبیال باند مانند مهاری عمل می‌کند که از خم شدن بیش‌ازحد زانو به بیرون جلوگیری کرده و ثبات جانبی مفصل را تضمین می‌کند.
سندروم ITB؛ وقتی اصطکاک درد می‌آفریند
در حالت طبیعی، ITB بدون اصطکاک روی برجستگی استخوانی خارجی ران (به نام lateral femoral epicondyle) حرکت می‌کند. اما وقتی این باند دچار سفتی، کوتاهی یا التهاب شود، با هر بار خم و راست شدن زانو، اصطکاک شدیدی بین آن و استخوان ایجاد شده و در نهایت منجر به درد و التهاب در بخش خارجی زانو می‌گردد.
در مراحل اولیه، فرد ممکن است فقط احساس کشیدگی یا ناراحتی خفیفی در خارج زانو داشته باشد، اما اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، درد شدید و محدودیت در حرکت به سراغ او خواهد آمد.
چه کسانی بیشتر در معرض این سندروم هستند؟
این آسیب اغلب در میان دوندگان دیده می‌شود، اما محدود به آن‌ها نیست. ورزشکاران دوچرخه‌سوار، کوهنورد، راه‌پیمایان مسافت‌طولانی، و حتی برخی کارمندان یا افراد خانه‌دار که تحرک غیرمعمول دارند نیز ممکن است دچار این آسیب شوند.
برخی عوامل خطر مهم عبارت‌اند از:
دویدن در سرازیری یا سطوح ناهموار
استفاده از کفش نامناسب
پای پرانتزی یا کف پای صاف
عدم گرم‌کردن کافی پیش از ورزش
بلند بودن یکی از پاها نسبت به دیگری
ضعف عضلات سرینی و همسترینگ
نشانه‌ها و علائم هشداردهنده
در مراحل اولیه، ممکن است این عارضه کاملاً خاموش باشد و فقط در لحظات خاصی خود را نشان دهد. اما نشانه‌های زیر می‌توانند زنگ خطری برای فرد باشند:
1. درد در خارج زانو، درست در نقطه‌ای که ITB از کنار استخوان زانو عبور می‌کند.
2. افزایش تدریجی درد هنگام ادامه‌ی فعالیت؛ به‌ویژه در حین دویدن یا پایین آمدن از پله.
3. حساسیت لمسی در ناحیه‌ی جانبی زانو
4. احساس قفل‌شدگی یا ناپایداری موقت در زانو
5. در برخی موارد، ضخیم شدن قابل لمس در نوار ITB
تشخیص؛ هنر شنیدن صدای زانو
برای تشخیص دقیق، بررسی بالینی توسط فیزیوتراپیست یا پزشک ورزشی ضروری است. در اغلب موارد، تصویر‌برداری نیاز نیست، مگر در صورت شک به آسیب‌های هم‌زمان دیگر مثل پارگی منیسک یا التهاب بورس‌ها.
معمولاً آزمایش‌هایی مثل تست Ober و Noble مورد استفاده قرار می‌گیرند که میزان کشش، درد و حساسیت باند ایلیوتیبیال را می‌سنجند.
درمان؛ بازگشت گام‌به‌گام به حرکت
درمان این سندروم بسته به شدت علائم متفاوت است اما عمدتاً شامل مداخلات محافظه‌کارانه می‌شود. مراحل اصلی درمان عبارت‌اند از:
۱. استراحت فعال: به معنای توقف فعالیت‌های آسیب‌زا، اما ادامه‌ی حرکات سبک برای حفظ گردش خون و دامنه‌ی حرکتی.
۲. سرما درمانی: استفاده از یخ روی ناحیه دردناک به کاهش التهاب کمک می‌کند. بهتر است بسته یخ ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و چند بار در روز استفاده شود.
۳. داروهای ضدالتهابی: در صورت نیاز، داروهایی مانند ایبوپروفن با تجویز پزشک به کنترل درد و التهاب کمک می‌کنند.
۴. تمرینات کششی و تقویتی: تقویت عضلات سرینی، همسترینگ، و کشاله ران، به کاهش فشار بر ITB کمک می‌کند. همچنین تمرینات کششی اختصاصی برای آزادسازی این باند ضروری هستند.
۵. اصلاح فرم حرکت: آموزش تکنیک صحیح دویدن، استفاده از کفش مناسب و گاهی تغییر سطوح دویدن از اجزای مهم درمان پایدار هستند.
۶. کفش و کفی طبی: در مواردی که پای صاف یا ناهنجاری‌های اسکلتی وجود دارد، استفاده از کفی‌های طبی و کفش مناسب می‌تواند فشار وارده بر زانو را متعادل کند.
۷. فیزیوتراپی و ماساژ: ماساژ عمیق بافت نرم (deep tissue massage)، آزادسازی فاشیال و تمرینات اختصاصی تحت نظر فیزیوتراپیست، روند بهبودی را تسریع می‌کنند.
۸. جراحی (در موارد نادر): اگر پس از چند ماه درمان محافظه‌کارانه هیچ بهبودی حاصل نشود، ممکن است جراحی برای آزادسازی باند ITB توصیه شود.
پیشگیری؛ هنر دویدن بدون درد
برای جلوگیری از بازگشت یا بروز مجدد این سندروم، رعایت چند نکته‌ی کلیدی اهمیت دارد:
افزایش تدریجی شدت تمرینات
گرم‌کردن و سرد‌کردن مناسب در هر جلسه تمرینی
تقویت عضلات تثبیت‌کننده لگن و زانو
دویدن روی سطوح یکنواخت و صاف
پوشیدن کفش مناسب با ویژگی جذب شوک
گنجاندن یوگا یا تمرینات انعطافی در برنامه‌ی ورزشی
چند تمرین توانبخشی مؤثر
در ادامه، چند تمرین ساده برای تقویت و کشش ایلیوتیبیال باند ارائه می‌شود. این تمرینات باید به‌آرامی و با دقت انجام شوند:
1. کشش ایستاده ITB: در حالت ایستاده، پای آسیب‌دیده را پشت پای دیگر قرار دهید و به سمت طرف سالم متمایل شوید تا کشش در بخش خارجی ران حس شود.
2. غلتیدن با فوم رولر: فوم رولر را در امتداد ران خارجی قرار داده و روی آن غلت بزنید تا بافت سفت نرم شود. این تمرین کمی دردناک است ولی بسیار مؤثر.
3. پل باسن با نوار کشی: با قرار دادن نوار کشی در اطراف ران‌ها و بالا آوردن باسن از زمین، عضلات سرینی تقویت می‌شوند.
4. بالا بردن پای جانبـی در حالت خوابیده: روی پهلو بخوابید، پای بالا را به‌آرامی بالا و پایین ببرید. این حرکت عضلات گلوتئال و تثبیت‌کننده لگن را تقویت می‌کند.
سخن پایانی: سندروم ایلیوتیبیال باند، در ظاهر یک درد ساده در زانوست، اما اگر نادیده گرفته شود می‌تواند تبدیل به مانعی جدی در مسیر ورزش و زندگی فعال شود. درک آناتومی بدن، شنیدن صدای زانو پیش از فریاد آن، و توجه به تکنیک‌های صحیح تمرین، ما را از بسیاری آسیب‌ها مصون نگه می‌دارد.
دویدن، دوستی‌ست که اگر به بدن گوش کنیم، تا سال‌ها با ما خواهد ماند.
نقطه گذاشتیم، اما خیال هنوز ادامه دارد…
