نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی
لابروم شانه یک حلقه غضروفی است که حفره گلنوئید (حفره ای که سر استخوان بازو در آن قرار می گیرد) را عمیق تر می کند و به پایداری مفصل شانه کمک می کند. پارگی یا آسیب به لابروم می تواند باعث درد شانه، ضعف و محدودیت حرکتی شود. خوشبختانه، با انجام حرکات اصلاحی مناسب، می توان به بهبودی و کاهش درد کمک کرد.
برنامه تمرینی جامع برای تقویت مفاصل شانه
این برنامه تمرینی به طور ویژه برای تقویت مفاصل شانه طراحی شده و به شما کمک میکند تا دامنه حرکتی شانه خود را افزایش داده و درد و ناراحتی را کاهش دهید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
۱. حرکت پاندولی:
* بایستید و از کمر به جلو خم شوید.
* دست سالم خود را روی میز قرار دهید.
* دست آسیب دیده را به صورت دایرهای کوچک بچرخانید (۱۰ دور در جهت عقربههای ساعت و ۱۰ دور در خلاف جهت عقربههای ساعت).
* این حرکت را ۳ بار در روز تکرار کنید.
۲٫ کشش بالایی کتف:
* به پشت یا نشسته، دستها را بالای سر برده و به هم بچسبانید.
*آرنجها را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید.
* این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
* این حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
۳. چرخش عضلات حمایتی شانه:
* آرنج را در کنار شانه روی یک تکیهگاه قرار دهید.
* بازو را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید.
* این حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
۴. چرخش عضلات داخلی شانه:
* یک حوله را پشت خود بگیرید، دست آسیب دیده را بالای کمر و در جهت مخالف دست دیگر قرار دهید.
* این حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
۵. پیادهروی روی دیوار:
* با نوک انگشتان به دیوار یا چارچوب در بالا چنگ بزنید.
* آرنجها را صاف نگه دارید.
* این حالت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
* این حرکت را ۳ ست و هر ست ۵ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
۶. حرکت بالابردن دست:
* دست را در کنار بدن و کف دست را رو به جلو نگه دارید.
* دست را به سمت سقف بالا ببرید و آرنج را صاف نگه دارید.
* این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
* این حرکت را ۳ ست و هر ست ۵ تکرار انجام دهید.
حرکات ایزومتریک:
حرکات ایزومتریک به تقویت عضلات بدون ایجاد حرکت کمک میکنند. در این حرکات، عضله منقبض میشود اما طول آن تغییر نمیکند.
• کشش شانه (ایزومتریک):
به دیوار تکیه دهید و با پشت آرنج به دیوار فشار وارد کنید.
• چرخش خارجی شانه (ایزومتریک):
پشت دست را به دیوار فشار دهید.
• چرخش داخلی شانه (ایزومتریک):
کف دست را به دیوار فشار دهید.
• ادوکشن شانه (ایزومتریک): یک بالش بین بازو و قفسه سینه قرار دهید و به آن فشار وارد کنید.
• ابداکشن شانه (ایزومتریک): به پشت صندلی فشار وارد کنید.
حرکات تقویتی:
• چرخش داخلی شانه (تقویتی): به پهلو دراز بکشید و با یک وزنه سبک به سمت داخل بچرخانید.
• چرخش خارجی شانه (تقویتی): به پهلو دراز بکشید و با یک وزنه سبک به سمت خارج بچرخانید.
نکات مهم:
• تدریجی پیش بروید: شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید.
• تنفس عمیق: هنگام انجام تمرینات، به طور منظم نفس بکشید.
• تکرار: این برنامه را به طور منظم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
توجه: این برنامه تمرینی صرفاً جهت اطلاعرسانی است و جایگزین توصیههای پزشک نیست. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
چرا حرکات اصلاحی مهم هستند؟
انجام حرکات اصلاحی به صورت منظم می تواند به موارد زیر کمک کند:
• کاهش درد: با تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، فشار روی لابروم کاهش یافته و درد تسکین می یابد.
• افزایش دامنه حرکتی: حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات و بهبود دامنه حرکتی شانه می شود.
• تقویت عضلات: تقویت عضلات اطراف مفصل شانه به پایداری مفصل کمک کرده و از آسیب های بعدی جلوگیری می کند.
• تسریع روند بهبودی: انجام حرکات اصلاحی به همراه سایر درمان ها، روند بهبودی را تسریع می کند.