حرکات اصلاحی؛ این قسمت: تنیس البو

نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی

تنیس البو یا آسیب آرنج

مهم‌ترین علت ایجاد عارضه تنیس البو، کشیدگی و چرخش مداوم عضلات ساعد و مفصل مچ دست و آرنج و در نتیجه التهاب و پارگی تاندون متصل به این عضلات است.

شایع‌ترین علل بروز تنیس البو در زیر اشاره شده است:

* استفاده بیش ازحد از عضلات ساعد و بازو

*انجام حرکات تکراری با مچ دست

*وارد شدن هرگونه آسیب و صدمه به تاندون آرنج

*انجام فعالیت‌های ورزشی خاص به صورت حرفه‌ای مانند تنیس، پرتاب نیزه و پرتاب وزنه

*مشاغلی که در آن‌ها بلند کردن اجسام سنگین، کشیدن و فشار وارد کردن، پرتاب کردن، چرخاندن مچ دست و آرنج وجود دارد.

*انجام مداوم کارهایی که در آرنج‌ها به مدت طولانی در حالت خم باقی می‌مانند که این امر موجب کوتاه شدن و ضعف عضلات ساعد می‌شود

*ضعف و سستی عضلات ساعد و مچ دست

*سن

*استعمال دخانیات، چاقی و مصرف برخی داروها

انجام تمرینات خاصی می تواند به کاهش درد و جلوگیری از افزایش درد مجدد آن کمک کند.

در این مقاله چند حرکت اصلاحی برای کمک به تقویت عضلات جلوی ساعد و جلوگیری از افزایش و یا شروع مجدد بیماری آرنج تنیس باز مطرح شده است.

تمرین های درمان تنیس البو یا آسیب آرنج

این تمرین ها می توانند به بهبود و درمان بیماری تنیس البو یا آسیب آرنج کمک کنند:

۱٫ چرخش مچ دست

آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا، مچ دست را آرام آرام بچرخانید، تا کف دست رو به پایین باشد.

  برگهایی از تاریخ – به مناسبت 100 سالگی کودتای رضاشاه؛ از رضا خان به رضا شاه – از احمدشاه به احمد خان – قسمت سی و یکم

این حرکت را در دو ست و هر بار ۹ مرتبه و به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

۲٫ چرخش مچ با وزنه

چرخش مچ دست با وزنه، همان چرخش مچ دست به بالا است.

اما در این تمرین، شخص از یک وزنه مانند یک دمبل کوچک یا یک بطری آب استفاده می کند.

۳٫ بالا بردن مچ در حالت کف دست رو به بالا

یک وزنه سبک مثل دمبل کوچک یا بطری آب را بردارید، آرنج را در زاویه ای ۹۰ درجه خم کنید سپس

دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا

مچ را به سمت بدن خم کنید.

این حرکت را در دو ست و هر بار ۱۰ مرتبه و به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.

۴- خم کردن آرنج

صاف بایستید، ساعد را به یک طرف پایین بیاورید، سپس به آرامی ساعد را به سمت بالا خم کنید تا دست شانه را لمس کند

این حرکت  را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۹ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

۵- کشش عضله مچ دست

ساعد را در راستای بدن بلند کنید، کف دست به سمت پایین باشد، سپس آهسته مچ را به سمت پایین خم کنید.

با استفاده از دست دیگر، آرام دست را به سمت بدن بکشید

این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید

مچ را مجددا صاف کنید.دو ست دیگر تکرار کنید.

۶٫ منقبض کردن عضله مچ دست

ساعد را در راستای بدن بلند کنید،کف دست به سمت پایین باشد، سپس آهسته مچ را به سمت بالا خم کنید. با استفاده از دست دیگر، انگشتان را به آرامی به طرف بدن بکشید.

  آموزش آشپزی: اسفناج پلو

این موقعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. دوباره مچ را صاف کنید. دو ست این تمرین را تکرار کنید.

۷٫ فشار مچ دست

از یک حوله لول شده، جوراب یا توپ تنیس استفاده کنید و آن را در کف دست قرار دهید.

توپ یا حوله را با انگشتان فشار دهید تا یک مشت ایجاد شود. به مدت ۱۰ ثانیه محکم فشار دهید، ۹ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

۸٫ پیچاندن حوله

یک حوله را به صورت شل رول کنید و ابتدا و انتهای آن را با دست بگیرید.شانه ها را آرام نگه دارید.

حوله را با حرکت دادن دست ها در جهت های مخالف بپیچید، درست مانند اینکه میخواهید آن را بچلانید. ۹ مرتبه این تمرین را تکرار کنید

و بعد ۹ مرتبه دیگر چرخاندن حوله را در جهت مخالف تکرار کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

آرشیو مقالات پیام جوان

هم‌اکنون عضو خبرنامه پیام جوان شوید

Newsletter Payam Javan

همراهان پیام جوان