نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی

تمرینات پایین تنه و تقویت عضلات چهارسر ران

تمرین پایین تنه برای ورزشکارها اهمیت زیادی دارد؛ چراکه عضله‌ای مهم و مؤثر است و در زیبایی اندام و عملکرد آنان نقش کلیدی دارد. در این مقاله، حرکات مخصوص چهارسر ران را برای تقویت این قسمت به شما معرفی خواهم کرد. با انجام این حرکات و تمرینات، به بدن خود زیبایی و قدرت می بخشید.

آشنایی با عضلات چهار سر ران

عضلات چهارسر ران یک عضله بزرگ و نیرومند پا است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد. به همین علت هم تقویت عضلات چهارسر ران اهمیت زیادی دارد. همان‌طور که از نامش هم پیداست، این قسمت از چهار عضله کوچک‌تر تشکیل شده که عبارتند از:

عضله پهن میانی (واستوس مدیالیس)

عضله پهن خارجی (واستوس لترالیس)

عضله پهن داخلی (واستوس اینترمدیوس)

عضله راست رانی (رکتوس فموریس)

چرا عضلات چهارسر ران من اینقدر ضعیف است؟

ضعف عضلات چهارسر ران می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ مهم این است که نشانه‌ها را جدی بگیرید و زودتر برای تقویت عضلات چهارسر ران خود اقدام کنید. توضیحات کامل برخی از عوامل احتمالی که می‌تواند در ایجاد چهارسرران ضعیف نقش داشته  توضیح خواهم داد.

تقویت عضلات چهارسر ران چگونه امکان‌پذیر است؟

قبل از شروع تمرین، باید مربی متخصص تعداد تکرارها و ست‌ها را با توجه به شرایط جسمانیِ شما در برنامه بدنسازی ‌تان تنظیم کند.

موثرترین حرکات و تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر ران را به شما معرفی میکنم.

۱. اسکوات

اولین حرکتی که برای فرم‌دهی و تقویت عضلات چهارسر ران به شما پیشنهاد میکنم، حرکت اسکات است. شما با این حرکت می‌توانید بیشترین تعداد عضله‌های چهارسر و پشت پا را درگیر کنید. به‌خصوص عضلات چهارسر ران‌تان را کامل هدف قرار دهید. برای تقویت عضلات چهارسر ران ابتدا اسکات بزنید وپس از آن باید عضلات چهارسر و پایین‌تنه را گرم کنید تا بتوانید، حرکات بعدی در تمرینات چهارسر را انجام دهید.

۲. لانگز به پهلو

حرکت لانگز به پهلو یک تمرین ساده اما بسیار تاثیرگذار برای تقویت و درگیرکردنِ عضلات چهارسر است. لانگز به پهلو تمرین قدرتی است که عضله هدف آن مستقیما عضله چهارسر است. اما غیر از چهارسر هم عضلات همسترینگ، دوقلوی ساق و تا حدی فیله کمرتان را نیز درگیر و تقویت می‌کند.

۳. اسکوات از پشت با هالتر

این حرکت را برای تقویت و خوش‌فرم کردنِ عضلات چهارسر ران و باسن خود با وزنه انجام دهید. نحوه انجام این حرکت درست مانند اسکوات است و فقط شما به یک میله هالتر و وزنه نیاز دارید.

۴. استپ تک پا با دمبل

این حرکت با هدف تقویت عضلات چهارسر ران البته در این تمرین شما می‌توانید به‌جای استپ، از پله هم استفاده کنید. سطح این تمرین متوسط است و عضلات درگیر در استپ تک پا به ترتیب پس از چهارسر ران، دوقلو، فیله کمر و همسترینگ است.

5. لانگز با دمبل

حرکات لانگز از هر نوعی که باشد، عضلات پا و به‌ خصوص چهارسر ران را درگیر می‌کند. تفاوت بین آن ها فقط به درجه سختی و الویت قراردادنِ عضلات هدف برمی‌گردد. حرکت لانگز با دمبل یکی از تمرینات چهارسر ران است که برای تقویت این عضلات بسیار کاربرد دارد.

6. سومو اسکوات با دمبل

حرکت سومو اسکوات با دمبل برای تقویت و درگیر کردن چهارسرتمرین دیگری است که بسیار تاثیرگذار و مربوط به پایین تنه است؛ حرکات اسکوات در هر فرمیا هر  ابزار تمرینی یک حرکت عالی برای عضلات چهارسر محسوب می‌شود.