نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی
تمرین برای سیکس پک شکم
در این مقاله شش حرکت مناسب برای شش تکه شدن شکم را ارائه میدهم. شما می‌توانید این تمرینات را دو یا سه روز در هفته، در ست و تکرار هایی که در ادامه به شما ارائه میدهم انجام دهید یا به تمرینات تان اضافه کنید. اگر به باشگاه میروید حتما با مربی‌تان هماهنگ باشید.
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای رسیدن به سیکس پک
ممکن است در اینجا سوالی مطرح شود که سیکس پک چیست؟ و اینکه باید به جز تمرین، تغذیه ورزشی مناسب با این هدف را داشته باشیم؟
برای نمایان شدنِ عضلات تفکیک شده شکم، چربی بدن باید در سطح پایینی باشد.
این یعنی صرف زمان برای انجام تمرینات شکم کافی نیست و حتما نیاز است که از یک برنامه غذایی مناسب استفاده شود. برنامه غذایی ورزشکارانی که قصد شش تکه کردن شکمشان را دارند، بسیار مهم است که متشکل از پروتئین کافی و چربی کنترل‌شده باشد. نکات غذایی مهم را برایتان در زیر مطرح می کنم.
پروتئین مصرف کنید!
باید منبع غنی از پروتئین فراوان در رژیم غذایی ورزشی ورزشکاران وجود داشته باشد. حتما این سوال برای شما مطرح می شود که چرا؟ دلیلش این است که پروتئین به عضله سازی شکم و کل بدن کمک بسزایی می کند.
چه مواد غذایی دارای پروتئین است؟
مواد غذایی حاوی پروتئین شامل: مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات. از گوشت قرمز و لبنیات هم میتوان برای دریافت پروتئین میتوان استفاده کرد. ولی بهتر است دقت کنید که کم چرب آن را استفاده کنید.
میزان پروتئین مصرفی باید چقدر باشد؟
میزان پروتئین لازم برای هر فرد در روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما وابسته است. به‌طور کلی، حداقل یک گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است. گاهی اوقات شاید نیاز باشد که ورزشکاران حرفه‌ای تا ۲.۵ گرم پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.
حذف شیرینی‌جات و فست فود از رژیم غذایی!
مصرف شیرینی‌جات مانند مواد غذایی که قند مصنوعی دارد و غذاهای فرآوری شده را قطع کنید. اگر عادت به خوردن فست فود و نوشابه و بستنی دارید پس منتظر ظاهر شدن سیکس پک خود نباشید. مهم است کالری دریافتی شما کالری باارزش باشد نه کالری‌های بسیار ناسالمی مثل غذاهای چرب.
و نکته دیگر اینکه، خوراکی‌هایی مثل کیک و شیرینی، بستنی و سایر تنقلات ناسالم را با کره بادام زمینی، ماست یونانی و میوه جایگزین کنید.
در اینجا چند تمرین مناسب برای شکم شش تکه توضیح خواهم داد.
کرانچ پا عمود با دمبل
کرانچ دوچرخه
زیر شکم پا جمع روی نیمکت
زیر شکم پا قیچی
پلانک پهلو
پلانک تک پا
این مطلب جهت آشنایی اینکه شما را با راه و روش تخت و عضلانی شدن شکم‌تان آشنا کند. با تمرین و تغذیه‌ی مناسب و دقیق می‌توانید به هدف و بدن ایده‌آل‌تان برسید.
بهترین راهکار برای داشتن سیکس پک شکم یا همان شکم شش تکه، پیروی از برنامه تمرینی منظم، تغذیه اصولی و استفاده از مکمل هایی است که برای عضله سازی شکم پیشنهاد می‌شود. فراموش نکنید که پیروی از توصیه‌ها در کنار هم و اجرای منظم آن رمز داشتن سیکس پک است.
برای سیکس پک شدن عضلات شکم فرمول خاصی وجود ندارد اما به عواملی مثل شدت حرکات، جنسیت و ژنتیک بستگی دارد.
سیکس پک برای بانوان امکان پذیر است؛ اما کمی سخت‌تر است. برای سیکس پک باید چربی بدن زیر ۲۰ درصد باشد که این مقدار، ممکن است عوارضی مثل قطع قاعدگی را در پی داشته باشد.
