نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی
ده ورزش مناسب برای لاغری شکم و پهلو
علاوه بر رژیم لاغری اصولی، بحث انتخاب صحیح یک ورزش و لاغری شکم بسیار مهم است، در ادامه ۱۰ حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو و لاغری به شما ارائه میدهیم.
۱- کرانچ معکوس
به پشت روی زمین دراز کشیده و دستهایتان را در راستای بدن قرار دهید. در این حالت زانوها خمیده و کف پا بر روی زمین قرار داشته باشد.
از باسن پاها را بالا آورده تا جایی که یک زاویه ۹۰ درجه با سطح زمین ایجاد کند. پاها را پائین آورده و به حالت نخست بازگردید.
۲- پلانک
در حالیکه بدن صاف است بر روی کف دست و نوک انگشتان پا قرار بگیرید و سر را روبه جلو قرار دهید. اگر برای دستانتان تحمل وزنتان مشکل است آرنج را بر روی زمین قرار دهید.
برای ۳۰ ثانیه به همین شکل بمانید.
در حرکت بعد میتوانید به نوبت یک پا را ۱۵ سانتیمتر بالا آورده و برای چند ثانیه نگه دارید (۳۰ ست).
۳- دراز نشست
در حالی که بر روی یک زیر انداز نرم به پشت دراز کشیده اید، زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
دستها به صورت ضربدری بر روی سینه قرار بگیرد (یا آنها را پشت گوش قرار دهید).
شکم را منقبض کرده و بدون ایجاد قوس در کمر، سر، شانه و قفسه سینه را بلند کرده و تا نزدیک زانو برسانید و سپس به حالت اول باز گردید.
نکته: سر را به چانه نچسبانید زیرا به گردن فشار وارد می کند. دستها را در پشت گردن قلاب نکنید. در هنگام دراز کشیدن عمل دم و در زمان نشستن عمل بازدم را انجام دهید.
۴- اسکوات
در حالیکه ایستاده اید پاها را تا عرض شانه باز کنید. در حالی که سر روبه رو قرار دارد، کمرتان را صاف نگه داشته و زانوها را به سمت جلو خم کنید.
به آرامی به سمت پائین بیایید تا رانهایتان موازی زمین قرار گیرد. سپس به حالت اول باز گردید (۲۵ بار).
۵- حرکت مرد عنکبوتی
در وضعیتی مانند حرکت پلانک که در بالا توضیح داده شد، قرار بگیرید. سعی کنید زانوی پای راستتان را به بازوی دست راستتان نزدیک کنید.
به حالت اول بازگشته و حرکت را پای چپ تکرار کنید.
نکته بسیار مهم: در حین انجام تمرین کمر خود را ثابت نگه دارید.
۶- پلانک چرخشی
به پهلوی سمت راست دراز بکشید. در حالی که دست راست خود را بر روی زمین حائل کرده اید و دو پای خود را روی هم قرار داده اید، بدن خود را به حالت کشیده از زمین بلند کنید.
در این حالت می توانید دست چپ خود را از منطقه خالی ایجاد شده عبور دهید.
به حالت اول برگشته و حرکت را مجدد (۱۰ مرتبه) تکرار کنید.
حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
۷- کرانچ دوچرخه
روی یک زیر انداز نسبتا نرم دراز کشیده اید، سر و شانهها را از زمین بلند کرده و دستها را پشت گوش و یا در پهلوی خود نگه دارید.
پاها را بلند کرده و به حالت دوچرخه زدن حرکت دهید. به این شکل که با نزدیک کردن زانوی راست به قفسه سینه، پای چپ دور شده و با نزدیک شدن پای چپ به قفسه سینه، پای راست دور می شود.
۸- کرانچ کج شکمی
در بالا با کرانچ معمولی آشنا شدید. کرانچ کچ از نظر ساختار شبیه کرانچ معمولی است، با این تفاوت که فشار بیشتری بر عضلات شکم و پهلو وارد میشود.
دراز بکشید و سر و شانه خود را کمی بالاتر از سطح زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار گوش قرار دهید. درحالی که پای راست خود را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک می کنید، شانه راست خود را به سمت چپ حرکت داده و به حالت اول باز گردید.
در مرحله بعد پای چپ خود را به سمت قفسه سینه حرکت داده و همزمان شانه چپ خود را نیز به سمت راست متمایل کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
۹- بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. درحالی که عضلات باسن خود را منقبض کرده اید، بدن را از زمین بلند کنید، تا جاییکه شانه و زانو در یک راستا قرار گیرند. بدن را دوباره به حالت اول باز گردانید.
۱۰- شنا کردن
شنا کردن یکی از بهترین ورزشها برای تقویت عضلات سراسری بدن به ویژه بازو و شکم است. علاوه بر آن یک ورزش مفرح بوده که در کنار سلامتی جسمانی، به سلامت روح و روان نیز بسیار کمک می کند. حرکاتی مثل شنای پروانه و فلاتر کیکر می تواند شما را به داشتن شکمی سفت و عضلانی بسیار کمک کند.
