نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی
اگر مفاصل انگشتان دست شما التهاب دارند و شما از درد و سفتی مفاصل آرتروزیک رنج می‌برید، باید بدانید که تمرینات دست و انگشتان می‌تواند به تقویت آنها، افزایش دامنه حرکت و کاهش درد کمک کند. برای انجام این تمرینات، انگشتان دستتان را باز کنید و آنها را در حالت کشش قرار دهید تا در مفاصل احساس سفتی کنید. قانون این تمرینات آموزشی این است که هنگام انجام آنها نباید درد احساس کنید. در ادامه، با ۱۰ تمرین تقویت کننده برای انگشتان دست آشنا خواهید شد.
۱- مشت كردن دست
با اين حركت كششی ساده شروع كنيد: دستتان را آرام مشت كنيد، طوری كه انگشت شستتان روی ساير انگشتان قرار گيرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد مشتتان را باز كنيد و انگشتان را بكشيد.
اين حركت را با هر دو دست حداقل ۴ بار تكرار كنيد.
۲- كشش انگشتان دست
اين حركت كششی به تسكين درد و بهبود دامنه حركت كمك می كند:
كف دستتان را رو به پايين روی ميز يا يك سطح صاف ديگر قرار دهيد. به آرامی انگشتان را تا جايی كه می توانيد بدون فشار آوردن زياد به مفاصلتان صاف كنيد و به سطح ميز بچسبانيد.
۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را آزاد كنيد.
اين حركت را حداقل ۴ بار با هر دستتان تكرار كنيد.
۳- خم کردن انگشتان دست
تکرار حرکت کششی بهبود دامنه حرکت انگشتان را تسهیل می‌کند. برای انجام این حرکت، دستتان را جلوی بدنتان نگه دارید به طوری که کف دستتان به سمت خودتان باشد. سعی کنید نوک انگشتانتان را تا جایی که می‌توانید بدون فشار زیاد به مفاصلتان، صاف کنید و به سطح میز بچسبانید. در این حالت، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید و سپس دستتان را آزاد کنید.
این حرکت را حداقل ۴ بار با هر دستتان تکرار کنید.
۴- تقويت دست با نوپ
اين تمرين باز كردن در و به دست گرفتن اشياء را بدون انداختن آنها برای شما آسان تر می كند.
يك توپ نرم را در كف دستتان بگيريد و آن را با حداكثر شدتی كه می توانيد چنگ بزنيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد دستتان را باز كنيد. اين حركت را ۱۰ تا ۱۵ بار با هر دست تكرار كنيد و آن را ۳-۲ بار در هفته انجام دهيد، اما در فواصل جلسه های تمرينی ۴۸ ساعت به دست هايتان استراحت دهيد. اگر مفصل شستتان آسيب ديده است اين حركت را انجام ندهيد.
۵- فشار دادن توپ با نوك انگشتان
اين تمرين عضلات انگشتان و شست دست را تقويت می كند. انجام اين تمرين توانايی شما را در چرخاندن كليد، باز كردن بسته های غذا يا بنزين زدن افزايش می دهد.
يك توپ ابری نرم را با نوك انگشتان و شستتان بگيريد. ۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين حالت بمانيد. ۱۰ تا ۱۵ بار اين حركت را با ۲ دست تكرار كنيد.اين حركت را ۳-۲ بار در هفته انجام دهيد اما در فواصل انجام آن ۴۸ ساعت به دست هايتان استراحت دهيد. اگر مفصل شستتان آسيب ديده است، اين حركت را انجام ندهيد.
۶- بالا بردن انگشت دست
اين تمرين به افزايش دامنه حركات و انعطاف پذيری انگشتان كمك می كند.
كف دستتان را صاف روی ميز يا يك سطح مشابه قرار دهيد. هر بار يك انگشت را از ميز جدا كنيد و بالا ببريد و بعد آن را پايين بياوريد.
اين حركت را ۸ تا ۱۲ بار با هر دستتان تكرار كنيد.
۷- بازكردن شست دست
تقويت عضلات شست به شما در گرفتن و برداشتن چيزهای سنگين مانند قوطی ها و بطری ها كمك می كند. كف دستتان را صاف روی ميز بگذاريد. يك نوار كشی را در قاعده انگشتان دور دستتان بيندازيد. به آرامی شستتان را تا جايی كه می توانيد از ساير انگشتان دور كنيد. ۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به حالت اول بازگرديد.
اين حركت را ۱۰ تا ۱۵ بار با هر دو دستتان تكرار كنيد. می توانيد آن را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهيد، اما در فواص تمرين ها، ۴۸ ساعت به دست هايتان استراحت دهيد.
۸- نرمش خم كردن شست دست
اين تمرين به افزايش دامنه حركت شست دست ها كمك می كند .
دستتان را جلويتان نگه داريد طوری كه كف دستتان رو بالا و به سمت خودتان باشد. شستتان را بكشيد و تا جايی كه می توانيد، آن را از ساير انگشتانتان دور كنيد. شست را روی كف دستتان خم كنيد تا به پايه انگشت كوچكتان برسد. ۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين حالت بمانيد.
اين حركت را حداقل ۴ بار با هر شست تكرار كنيد.
۹- نرمش لمس شست دست
تکرار این حرکت می‌تواند دامنه حرکت مچ را افزایش داده و در فعالیت‌هایی مانند مسواک‌زدن، استفاده از قاشق و چنگال و نوشتن با قلم به شما کمک کند.
برای انجام این حرکت، دستتان را جلوی صورتتان نگه دارید به طوری که مچتان در حالت عمودی قرار بگیرد.
به آرامی شستتان را هر بار با نوک هر یک از ۴ انگشت دیگر تماس دهید، به طوری که شست و آن انگشت به صورت یک حلقه درآیند. در این حالت، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انگشتانتان را در این حالت نگه دارید. این حرکت را حداقل ۴ بار برای هر دستتان تکرار کنید.
