نویسنده: فرنگیس حسینی، عضو فدراسیون بدنسازی
تمرینات گردن
بهترین راه برای جلوگیری از آسیب، داشتن عضلات و مفاصل قوی و انعطاف پذیر است که در برابر فشار و آسیب مقاومت می کنند. قرار دادن پشت در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی، مانند نشستن پشت میز برای ساعت ها، خطر کشیدگی کمر یا گردن را افزایش می دهد. بهترین داروی پیشگیری از کشیدگی گردن و کمر حرکات اصلاحی است.
در اینجا چند تمرین کششی آسان برای گردن درد به شما پیشنهاد میکنم که می تواند موارد ساده گردن درد را تسکین دهد. حتی می توان از برخی از آنها در حین کار برای تسکین فشار گردن استفاده کرد.
۱- با گردن صاف شروع کنید. به آرامی چانه خود را به سمت جلو بیاوردی. ۵ ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰ بار انجام دهید.
۲- بدون اینکه پشت خود را قوس دهید، به آرامی سر خود را به سمت عقب حرکت دهید تا به سمت بالا نگاه کنید. پنج ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. این یک تمرین خوب برای جلوگیری از کشیدگی گردن در حین کار است.
۳-با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید. ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. سپس به آرامی سر خود را به طرف دیگر بچرخانید. ۱۰ ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید. این یک تمرین خوب برای انجام در حین کار است، به خصوص اگر مجبور باشید سر خود را برای مدت طولانی در وضعیت ثابتی نگه دارید، مانند کار با کامپیوتر. این تمرین را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
۴- با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید. با استفاده از دست چپ خود برای مقاومت، از عضلات گردن خود برای فشار دادن به آن استفاده کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. سپس به آرامی سر خود را به طرف دیگر خم کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. ده تکرار انجام دهید. این یک تمرین خوب برای انجام در حین کار است، به خصوص اگر مجبور باشید سر خود را برای مدت طولانی در وضعیت ثابتی نگه دارید، مانند کار با کامپیوتر. این تمرین را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
۵-با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی هر دو شانه را بالا بیاورید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید. این یک تمرین خوب برای انجام در حین کار است، به خصوص اگر مجبور باشید سر خود را برای مدت طولانی در وضعیت ثابتی نگه دارید، مانند کار با کامپیوتر. این تمرین را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
۶- با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید. این یک تمرین خوب برای انجام در حین کار است، به خصوص اگر مجبور باشید سر خود را برای مدت طولانی در وضعیت ثابتی نگه دارید، مانند هنگام کار با رایانه. این تمرین را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
۷-با حالت خوب نشسته، اجازه دهید سرتان به سمت شانه‌تان بیفتد. مطابق شکل می توانید با دست خود فشار وارد کنید. همچنین می توانید صندلی خود را با دست مخالف بگیرید. ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار تکرار کنید.
۸-سر خود را همیشه در وضعیت خنثی نگه دارید. در حالت زیر به مدت ۵ ثانیه به سر خود فشار وارد کنید سپس استراحت کنید. فلکشن – دست را روی پیشانی قرار دهید. اکستنشن – دست را در پشت سر قرار دهید.
۹-حوله رول شده را دور گردن خود قرار دهید و انتهای آن را با دست بگیرید. به آرامی تا جایی که می توانید به بالا نگاه کنید و سر خود را روی حوله بچرخانید. فشار ملایمی روی حوله برای حمایت از ستون فقرات گردنی در حالی که سر را به سمت عقب باز می کنید، وارد کنید. موقعیت را حفظ نکنید. در عوض، به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
توجه: در برخی موارد ورزشی ممکن است این حرکات برای شما نامناسب باشد. هرگز نباید تمرینی انجام دهید که وزن بدن را روی اندام یا کمر ضعیف یا آسیب دیده قرار دهد.
