نویسنده: فرنگیس حسینی، عضو فدراسیون بدنسازی
تمرینات زانو و ران
بهترین راه برای جلوگیری از آسیب، داشتن عضلات و مفاصل قوی و انعطاف پذیر است که در برابر فشار و آسیب مقاومت می کنند. با برخی از موارد ساده زانو درد، ورزش های خاصی می توانند به تسکین برخی از دردها کمک کنند. به یاد داشته باشید، هرگز ورزش هایی را که باعث افزایش درد می شود انجام ندهید.
دو زانو به سینه
از پشت با پاهای کشیده شروع کنید. هر دو زانو را با هم بالا بیاورید و دستان خود را زیر ناحیه زانو در بالای ساق پا قرار دهید. قسمت جایگزین برای دستان شما پشت ران است. به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید، ده ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
“تمرینات بدون وزن” دوچرخه در هوا
با دراز کشیدن به پشت و هر دو پا به سمت بالا شروع کنید. برای تعادل، هر دو دست خود را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دوچرخه سواری را با پاهای خود در هوا شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید، به طوری که خم شدن در هر پا از تقریباً مستقیم و کشیده شده تا خم شدن در یک زاویه نود درجه باشد.
کشش پا
همانطور که نشان داده شده است، با یک پا بالای صندلی شروع کنید و یکی از پاهای زیر را روی زمین قرار دهید. پای صاف شده را به سمت بالا در مقابل کف صندلی بالا بیاورید. ده ثانیه نگه دارید و سپس پا را روی زمین برگردانید.
خم کردن زانو بدون وزن
پشت صندلی بایستید و از پشتی صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای چپ خود را تا حدود نود درجه خم کنید، ده ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. پاها را عوض کنید و با هر پا ده تکرار انجام دهید.
تمرین اکستنشن کامل زانو
با نشستن روی یک صندلی که به اندازه کافی بلند باشد به طوری که زانو بتواند تا زاویه نود درجه خم شود شروع کنید. به آرامی پا را بالا بیاورید تا افقی شود. پنج ثانیه نگه دارید و به آرامی اجازه دهید به زمین برگردد. با پای دیگر تکرار کنید. در صورت امکان بیست تکرار انجام دهید.
کشش مچ پا
یک کش را روی پای راست خود ببندید (نه نوک کفش). پای راست خود را دراز کنید و کش را به سمت بالا بکشید تا زمانی که مقاومت و سختی قابل تحمل را داشته باشید. انگشت پای راست خود را به سمت پایین دراز کنید، انگار که روی پدال گاز ماشین خود فشار می دهید. به مدت پنج ثانیه طولانی نگه دارید و سپس بیست بار تکرار کنید. و بعد پای خود را عوض کنید.
کشش تک همسترینگ
روی زمین بنشینید و پای چپ خود را دراز کرده و پای راست خود را مطابق شکل خم کنید. با هر دو دست کشیده، به سمت انگشتان پای چپ دراز کنید. پرش نکنید، فقط به آرامی کشش دهید. سعی کنید کشش را به مدت ده ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. قبل از تعویض پا، ده بار تکرار کنید.
کشش زانو
پای راست را کمی خم کنید و پای چپ را روی پای دیگر ضربدری کنید. پای راست را در پشت ران بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا پای راست صاف شود، اما نه بیشتر. پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. با هر پا ده تکرار انجام دهید. اگر ورزش باعث درد بیشتر در زانوی شما می شود، آن را متوقف کنید.
تمرین بلند کردن پا مستقیم
با دراز کشیدن به پشت در حالی که پای چپ خود را به سمت بالا خم کرده اید شروع کنید. پای راست خود را کاملاً صاف به سمت بیرون نگه دارید. به آرامی پای راست خود را تا زاویه چهل و پنج درجه بالا بیاورید و ساق را صاف نگه دارید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت صاف و استراحت پایین بیایید. لازم نیست پا را تا نود درجه مستقیم بگیرید، زیرا دشوارترین دامنه حرکت، دو فوت اول از زمین است. بیست بار تکرار کنید. به پای چپ سوئیچ کنید.
کشش پاییفورمیس پای راست
مطابق شکل به پشت دراز بکشید. پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را در سراسر بدن خود بیاورید و سعی کنید با دست راست خود زمین را لمس کنید. هر دو شانه خود را صاف روی زمین نگه دارید. بیست ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. با هر پا ده تکرار انجام دهید.
بلند کردن ساق پا به صورت افقی با صندلی
از دو صندلی یا یک صندلی روبروی مبل استفاده کنید. در حالی که نشسته اید، پای خود را دراز کنید تا روی صندلی دیگر قرار گیرد. به آرامی پا را بیش از دوازده اینچ بالا نیاورید و در طول حرکت آن را صاف نگه دارید. ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. برای هر پا ده بار تکرار کنید.
توجه: هرگز نباید هیچ ورزشی که باعث افزایش درد می شود انجام دهید. هرگز نباید تمرینی انجام دهید که وزن بدن را روی اندام یا کمر ضعیف یا آسیب دیده قرار دهید.
