نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی

کمردرد مزمن، حاد یا اپیزودیک، مشکلی رایج در میان بزرگسالان است که بیش از هر بیماری دیگری باعث ناتوانی در سراسر جهان می شود. خوشبختانه، حرکات کششی و تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در خانه برای تسکین کمردرد و بهبود تحرک انجام داد.

چگونه کمردرد را تسکین می دهید؟

وقتی کـمـردرد ایجـــاد می شود، نیـازی نیــست دراز بکــشید. بـرعکس، باید با پیاده روی منظم به حرکت خــود ادامه دهید. مطالعات نشان داده اند که پیــاده روی باعث بهبود سطــح درد، ناتوانی، کیفیت زندگی و اجتــناب از ترس در افــراد مبـتلا به کمردرد مزمن می شود.

۶ تمرین برای کمک به کمردرد

یک هشدار: در حیــن انجـــام این تمـرینات، حتما به بـــدن خود گوش دهید اگر انجام ایــــن تمرینات و حـــرکات کششی روی زمین خیلــــی سخت است، می توانید آنها را روی تخت انجام دهید.

۱٫ پل خوابیده

به پشت دراز بکشید و بـازوها را روی زمـین در پهلوها قرار دهید، پاها را روی زانــو خم کنید و پـــاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شکم و باسن خود را سفت کنید و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید در حـــالی که پشت خود را صاف نگه دارید. سپس به آرامی باسن و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

۲٫ سگ پرنده

به صورت چهار دست و پــا پاییــن بیایید، دستـانتان را مستقیماً زیر هر دو شانه و زانوها را مستقیــــماً زیر باسن روی زمین بگذارید. سر خود را در یک راستـا با ستون فقرات خود نگه دارید و دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید تا زمـــانی که هر دو با زمین موازی شــوند. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردیـــد. این کار را با دست چپ و پای راست تکـرار کنید. مطمئن شــوید که عضلات شکم خود را ســـفت، پشت صاف و بــاسن خود را در تمـام طول تمرین نگه دارید. ۱۰ تکرار در هر طرف انجام دهید.

۳٫ گربه شتر

از چـــهار دسـت و پا شــروع کنید، دســت‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید و زانـــوها را مستقیماً زیر باسنتان بگذارید. چانه خود را به سمت قفسه سینه جمــــــع کنید و به آرامی پشت خــود را به سمت سقـــف گرد کنید. چنـــد ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی شــانه های خــــود را از گوش های خود دور کنید، پشـــت خود را شـل کنید و در حالی که به جـــــلو خیره می شوید کمــی قوس دهید. به مــوقعیت شروع بازگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید.

۴٫ ژست کودک

در حـــــالی که هنـــوز روی دســـت ها و زانــــوهای خود هـستید، باســن خود را به ســـمت پاشـنـه ها فشار دهــید و زانوها را از هم باز کنید. بــــالاتنه را بین زانوها پـــایین بیاورید، بـازوهارا در امتــداد زمین بالای سرتان دراز کنید و پیـــشانی خود را روی زمین یا نزدیــک آن قرار دهید. ایـــن وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۵٫ کشش دوگانه زانو تا سینه

بـــه پشت دراز بکـــشید و هـــر دو پا را خـــم کنیــد و پاهایتــــان را صـاف روی زمــــین بگذارید. پــاهای خــود را بلـــند کنید، هر دو زانو را به ســــمـت سینه خود بکــشید و با بازوهای خود آنها را در آغوش بگیرید. این حـالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثـــانیه حفظ کنید در حـــالی که پــشت خود را روی زمـــین آرام نگه دارید. رهـایی. این کشش را چند بار تکرار کنید.

۶٫ چرخش به پشت

به پشــــت دراز بــکـــشید و زانوهایتان را خــم کنید و پاهـــایتـان را صــاف روی زمــین بگـــذارید. شــانه های خود را صــاف روی زمین نـگه دارید و زانــوهای خــود را در کنـــار هم قـــرار دهـید تـــا به آرامـی به ســمت راست بــدن بچـرخند. پنج ثانیه مــــکث کنید، ســپس به آرامی زانوهای خود را به حالت اولیـــه برگردانید. سپــس به آرامـــی اجــازه دهــید زانوهایتان به سمت چپ بدنتان بچرخد. پنج ثانیه مکــث کنید، سپــــس به مـــوقعیت شروع بازگردید. این کـــار را چنـدین بار در هر طرف تکرار کنید.

چگونه می توان از کمردرد جلوگیری کرد؟

از برخی از انواع درد کمر می توان جلوگیری کرد. چند روش برای کمک به سالم نگه داشتن پشت خود وجود دارد:

* وزن ایده آل را حفظ کنید.
* به طور مرتــــب ورزش کنید تا عضلات قوی و انعطاف پذیر باشد.
* یک رژیم غذایی سالم بخورید و مطمـئن شوید که به اندازه کافی کلسیم ، فسفر و ویتامین D را دریافت می کنید.
* از مبلمان و تجهیزات ارگونومیکی در خانه و محل کار استفاده کنید.
* اگر در محل کار زیاد می نشـــینید ، هر از چند گاهی بلند شوید و برای رفع تنش عضلات در اطراف مطـب یا کشش قدم بزنید.
* کفش های راحت و کم پاشنه بپوشید.
* روی یک سطح محــکم بخوابید. خــوابیدن در سمت خـــود در حالت جنیـــن می تـــواند به تسکین فشار بر ستون فقرات کمک کند.
* ســعی نکنید اشیاء بسـیار سنگین را بلند کنید. وقتی چــیزی را بلند مــی کنید ، از زانـــو بلنــد شوید و هنــگام بلــــند کردن پیچ و خم نــدهید. عضلات شکم را به داخل بکشید و ســر خود را به سمـــت پــایین نگه دارید.