نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس
Nbbn1392@gmail.com

تفکر هوشمندانه

به دنبال آنچه گذشت، به عناصر اصلی تولید کنندۀ اضطراب یعنی افکار، باورها و طرحواره های ذهنی هر فرد می رسیم که بر اساس نظریۀ پر آوازۀ شناختی-رفتاری CBT در چند دهۀ اخیر، علتی در دسترس برای اختلالات روانی از جمله اضطراب است. فرد با شناخت افکار ناکارآمد و مختل کنندۀ خود و دریافت کمک حرفه ای از افراد کارآزموده می تواند با احساسی حاکی از توانایی و تسلط، آرامش از دست رفتۀ خود را بازیابد و مسیر پویای رشد را طی کند. اما چگونه؟

آیا تاکنون توجه کرده اید که مردم به وقایع یکسان با دیدگاه های متفاوت می نگرند؟ تصور کنید معلم شما خبر یک گردش علمی در نزدیک شهر را می دهد. در نگاه اول اینطور به نظر می رسد که کلاس شما به این قضیه به عنوان یک شانس برای بیرون رفتن از مدرسه نگاه می کند و همۀ دانش آموزان شاد و هیجان زده می شوند.

شاید در این بین، یک نوجوان دوری از دوستان و جریان روزمرۀ مدرسه را دوست نداشته باشد و با خود بگوید «من گردش های علمی را دوست ندارم. می خواهم در کلاس بمانم چراکه من دلتنگ دوستانم خواهم شد. من نمی خواهم بطور دسته جمعی ناهار بخورم». نوجوان دیگری ممکن است فکر کند «من نمی توانم با دوستانم باشم ولی حداقل نمی خواهم در کلاس شیمی هم حضور یابم». یک نوجوان دیگر هم که همیشه نگران سوار شدن مترو است، احتمالاً با خود فکر خواهد کرد: «من امنیت ندارم. ممکن است دچار پانیک شوم و خجالت بکشم».در تمامی این موارد موقعیت یکسان است اما احساسات و پاسخهای نوجوانان به دلیل چگونگی تفکر آنها نسبت به جریان گردش علمی متفاوت است.

اما چگونه افکار نگران کننده بر احساسات و رفتار ما تأثیر می گذارد؟ ما چگونه می توانیم این افکار را شناسایی و ارزیابی کنیم و آنها را به «تفکری هوشمندانه و رفتاری جرأت ورزانه» بدل کنیم.

درک گفتگوی درونی(خودگویی) اضطراب زا

آنچه را فکر می کنیم و با خود می گوییم، گفتگوی درونی می نامیم. این راهی است برای تعبیر و تفسیر موقعیت ها، و این تفاسیر نشان دهنده چگونگی احساس و عمل ماست. شما توانایی ایجاد انواع گفتگوهای درونی را دارید و هر نوعی از این گونه خودگویی ها می تواند مفید، خنثی یا غیرمفید باشد. اگر بفهمید حتی گفتگوی درونی مضطرب کننده هم گاهی مفید خواهد بود، ممکن است متعجب شوید. برای مثال تصور کنید در حال عبور از عرض خیابان هستید، به محض اینکه از لبۀ پیاده رو قدم پایین گذاشتید، صدای موتور ماشین و صدای گوش خراش لاستیک را می شنوید. فوراً از درون با خود می گویید: «خطر»، و بدن شما با هوشیاری زیادی خود را کنار می کشد. با گردش خون در قلب، یک موج سریع و غیرعادی از آدرنالین جریان می یابد و یک واکنش سریع شما را از خطر دور می کند. شما متوقف می شوید و تجدید روحیه می کنید. ماشینی با سرعت از فاصله ای نزدیک، بدون برخورد با شما از کنارتان عبور می کند. این نمونه ای از گفتگوی درونی مضطرب کننده اما مفید است که شما را از خطر حفظ می کند.

اما گفتگوی درونی مضطرب کننده می تواند زیانبار هم باشد. چه اتفاقی می افتد اگر هر بار که شما می خواهید از پیاده رو قدم به خیابان بگذارید، حتی وقتی جاده خالی و موقعیت امن است، با خود فکر کنید: «از خیابان عبور نکن، خطرناک است.» ؟ این نمونه ای از گفتگوی درونی مضطرب کننده مضر است. چرا که موقعیت امن یا خطر بسیار بعید تلقی می شود. متأسفانه، نوجوانان مضطرب، بر سر هر موضوعی، درگیر یک گفتگوی درونی پریشان کننده که باعث ترس غیرضروری و کناره گیری و اضطراب بیش از حد آنها می شود، می گردند.

رمزگشایی از گفتگوی درونی مضطرب کننده: مدل A-B-C

گفتگوی درونی آنقدر خودکار و غیرارادی صورت می گیرد که به آسانی باور می کنید موقعیت اصلی همان چیزی است که باعث اضطراب شما شده است. در حالی که، این چگونگی تفسیر و تفکر شما درباره موقعیت است که باعث رها شدن احساسات و کنشهای شما می شود. راه دیگر برای درک تأثیرات گفتگوی درونی مدل سادۀ A-B-C است. یک رویداد یا موقعیت، رویدادی فعال کننده(A ) نامیده می شود که قادر به ایجاد احساسات متفاوت و رفتارهای مشخص به عنوان پیامد( C )باشد. این نتیجۀ مستقیم باور (B) یا تفکر شما نسبت به رویداد است. مدل A-B-C نشان می دهد که این رویداد نیست که باعث ایجاد احساس و کنش شما به روشی که نشان می دهید می گردد، وگرنه معادله به این صورت بود
A C . برعکس باورها و افکار (گفتگوی درونی) هستند که باعث ایجاد احساسات و رفتارهای شما می شوند. برای مثال احمد و دوستانش در حال گفتگو برای یک اردوی تابستانه هستند(A) . او با خود می گوید: « مشکل زیادی وجود دارد من نمی توانم قایق سواری کنم. دیگران مرا مسخره خواهند کرد (B)». اگرچه او موافق رفتن به اردو است اما مضطرب است (C). در نهایت او برای دوری از این رویدادهای احتمالی، به جای پرداختن به تفریحاتی مثل قایق سواری تصمیم می گیرد چند کتاب برای مطالعه به همراه خود آورد.

در جریان دوره های اضطرابی، شما گفتگوی درونی بسیاری دارید که می توانند در ذهن شما مثل نواها یا قطعه های یک آهنگ روی CD یا فهرستی از ترانه های ضبط شده نواخته شوند. در حقیقت، ذهن های مشوش و پریشان گرایش به داشتن مجموعۀ کاملی از چیزهایی دارند که تکرار می شوند: و در ناشکیبایی، نگرانی و عصبی بودن شما نقش بسیار زیادی ایفا می کنند.

آیا قطعه آهنگ هایی که مضطرب کننده هستند در ذهن شما نواخته می شوند؟ احتمال دارد شما چیزهایی مانند: «من از خجالت می میرم» یا «من هرگز در این امتحان قبول نمی شوم» را در ذهن داشته باشید، یا شاید فکر کنید «من نمی توانم این کار را انجام بدهم». اگرچه ممکن است شما دارای افکار دیگری در میان مجموعه قطعه های ذهنی خود داشته باشید، اما به نظر می رسد آنها با شدت بالاتری نواخته می شوند. اغلب آنها طوری نواخته می شوند که نوار صوتی غالب در زندگی شما می شوند و شما را مضطرب و نگران نگه می دارند، و باعث می شوند فعالیت های سرگرم کننده و تجربیات بی نظیر را از دست بدهید. اما جالب است بدانید که شما می توانید قطعه های مضطرب کننده غیرمفید خود را بازسازی کنید. در قدم اول باید بیاموزید چه موقع این نواها نواخته می شوند و چگونه باعث ایجاد احساس و عمل در شما میشوند. شما می توانید این کار را با ساختن ستونهای جدول A-B-C-D-E انجام دهید.

ابتدا به نگران کننده ترین دوره هایی که این اواخر داشتید برگردید. کجا بودید؟ چه کاری انجام می دادید؟ در ستون Aبنویسید کجا بودید و چه کاری انجام می دادید. سپس در ستونB قطعه های مضطرب کننده خود را بنویسید. قبل یا در جریان رویداد، در ذهن نگران شما چه می گذشت؟ در پایان در ستونC بنویسید چه احساسی داشتید یا چه اتفاقی افتاد.احساستان را (مضطرب، ترسان یا خجالت زده) از صفر(بسیار ضعیف)تا ده(همواره قوی) درجه بندی کنید. فعلاً با ستون E و D کاری نداریم تا در جای خود.

در طول روزها و هفته های بعدی، متناسب با اتفاقات، ستون های A,B,Cرا در جدول کارنمای A-B-C-D-E تکمیل کنید. مطمئن شوید آنچه در ذهن شما می گذرد مثل”اگر دیر کنم و همه به من بخندند چه میشود؟”(B) و همچنین چگونگی تأثیر قطعه های مضطرب کننده بر احساس و عملتان را با دقت یادداشت کرده اید.

دسته بندی گفتگوهای درونی مضطرب کننده

ممکن است شما فکر کنید ذهن تان بطور اتفاقی قطعه های نگران کننده را می نوازد. با این حال تصور می کنید که قطعه های ذهنی شما مربوط به یک CD خاص یا فهرست خاصی از آهنگ ها است. گویا انواع گونه های موسیقی شامل رپ، رِگا، راک یا موسیقی محلی در حال نواخته شدن هستند. شما در حال دیدن قطعه های مضطرب کنندۀ ذهنتان به گونه های مختلف هستید. برخی از نوجوانان در مجموعۀ ذهنی خود گونه های زیادی از قطعه های مضطرب کننده را دارند در حالی که نوجوانان دیگر به مقدار ناچیزی از این گونه قطعه ها برخوردارند. برخی گونه ها در مورد پیش بینی آینده یا حدس زدن چیزی است که دیگران فکر می کنند. انواع دیگر دربارۀ انجام یک بازی بی خطر و ماندن در خانه است، زیرا شما معتقدید خطر در هر گوشه ای در کمین است.

مهم نیست که شما چه مقدار از انواع قطعه های مضطرب در ذهنتان داشته باشید، آنچه مهم است این است که شما با انواع خاص آن در مجموعۀ خود آشنا باشید. هنگامی که شما در تشخیص و طبقه بندی قطعه های مضطرب کنندۀ خود ماهر باشید می توانید شروع به ارزیابی و تغییر آنها به قطعه هایی کنید که ذهن مضطرب شما را آرام می کند. در ادامه با یک نام گذاری تمثیلی، شما را با تعدادی از انواع قطعه های اضطراب آفرین رایج در میان افراد مضطرب آشنا خواهم کرد.

کتاب گیر

کتاب گیر نوعی قطعۀ مضطرب کننده است حاکی از این که تنها دو نتیجۀ ممکن وجود دارد؛ یعنی همان صفر و یک معمول. ممکن است شما فکر کنید ” من یا این امتحان را با موفقیت پشت سر می گذارم یا کاملا شکست می خورم.” در حالی که اگر مطالعه کرده باشید به احتمال زیاد نمرۀ متوسط میگیرید. شما در امتحان رتبۀ اول نمی شوید اما مردود هم نمی شوید. بیشتر تجارب زندگی در حد وسط است. همه چیز نه خیلی ناگوار است نه کامل و ایده آل. اگر کتاب گیر همان نوع قطعه ای است که اغلب اوقات در ذهن نگران شما نواخته می شود، سعی کنید به کتابی برسید که در وسط قفسه است تا کتابی که در انتهای آن قرار دارد.

دید دوربین دوچشمی

وقتی از یک طرفِ دوربین دو چشمی نگاه کنید، همه چیز بزرگتر به نظر می آیند. اما وقتی از طرفِ دیگر آن نگاه می کنید همه چیز کوچکتر به نظر می آیند. دید دوربین دو چشمی گونه ای از قطعه های مضطرب کننده است که تأثیر آنچه شما از وقوع آن می ترسید را بزرگ یا کوچک می کند. وقتی شما کاری را زیر ذره بین بزرگتر می بینید یا هر چیز را بسیار بزرگتر از مقیاسش در نظر می گیرید، انتظار وقوع بدترین چیزها را دارید. ممکن است فکر کنید “اگر من در این امتحان Fبگیرم این کلاس را از دست میدهم و هرگز به کالج نمی روم.” در این مثال شما نمره F می گیرید و بزرگ نمایی می کنید و از آن یک نتیجۀ وحشتناک میگیرید. از طرف دیگر کوچک نمایی باعث می شود همه چیز کوچکتر به نظر بیاید. این وقتی اتفاق می افتد که شما نکات مثبت را نادیده میگیرید و برای خودتان اعتبار قایل نیستید. با خود فکر می کنید” قبول شدن در دانشگاه های دیگر خیلی مهم نیست. ولی اگر نتوانم وارد دانشگاه هاروارد شوم زندگی من به پایان می رسد.” در این مثال شما این حقیقت را که وارد شدن به هر دانشکده ای می تواند یک پایان خوب باشد، دست کم می گیرید و فقط روی اهمیت وارد شدن به یک دانشکده خاص تمرکز می کنید و شما آن را کوچک می شمارید. اگر شما هم دید دوربین دو چشمی دارید، سعی کنید با عینک های عادی نگاه کنید تا دچار بزرگ نمایی یا کوچک نمایی نشوید.