ورزش در چند متر مربع؛ برنامه روزانه برای خانه‌نشین‌های پرانرژی

نویسنده: فرنگیس حسینی، عضو فدراسیون بدنسازی

خیلی‌ها تصور می‌کنند برای شروع ورزش حتماً به باشگاه، مربی خصوصی یا حداقل چند وسیله حرفه‌ای نیاز دارند. اما واقعیت این است که بدن شما خودش بهترین باشگاه متحرک است. اگر چند متر فضای خالی در خانه داشته باشید، می‌توانید یک برنامه روزانه ساده اما مؤثر داشته باشید که هم عضلاتتان را بیدار کند و هم انرژی روزتان را بالا ببرد.

در این مطلب یک مجموعه تمرین روزانه معرفی می‌شود که برای افراد مبتدی تا نیمه‌حرفه‌ای مناسب است. تنها چیزی که لازم دارید یک زیرانداز ساده (یا حتی یک فرش نرم)، یک بطری آب و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان است.

قبل از شروع: چند نکته مهم

اگر بیماری زمینه‌ای، درد قلب، فشار خون بالا یا درد مفاصل دارید، حتماً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش را در فضایی انجام دهید که تهویه مناسب دارد و کف آن لیز نیست.

کفش ورزشی سبک کمک می‌کند فشار کمتری به زانو و مچ پا وارد شود، ولی اگر روی فرش نرم هستید می‌توانید با جوراب ضخیم هم تمرین کنید.

هدف این برنامه، رسیدن به بدن ایده‌آل در چند روز نیست؛ هدف، ساختن یک عادت روزانه سالم است.

بخش اول: گرم کردن (۵ تا ۷ دقیقه)

بدن سرد مثل یک کش لاستیکی خشک است؛ اگر ناگهان آن را زیاد بکشید، احتمال پارگی بالاست. گرم کردن، عضلات و مفاصل را برای حرکت آماده می‌کند.

۱. راه رفتن تند درجا ، مدت زمان: ۲ دقیقه

روش اجرا: صاف بایستید، شکم را کمی داخل بدهید و شانه‌ها را رها کنید.

زانوها را تا حد ممکن بالا بیاورید و دست‌ها را هماهنگ با پاها حرکت دهید.

سرعت را به‌تدریج بیشتر کنید، اما هنوز نباید نفس‌نفس شدید بزنید.

۲. چرخش ملایم مفاصل، مدت زمان: حدود ۳ دقیقه

ترتیب پیشنهادی:

چرخش گردن: خیلی آرام، تنها یک دایره کوچک رو به راست و چپ، هر جهت ۵ بار.

چرخش شانه‌ها: ۱۰ بار رو به جلو، ۱۰ بار رو به عقب.

چرخش مچ دست و مچ پا: هر کدام ۱۰ بار در هر جهت.

چرخش کمر: دست‌ها روی کمر، حرکت دورانی لگن، ۱۰ بار در هر جهت.

۳. خم و باز کردن ملایم بدن، مدت زمان: ۱ تا ۲ دقیقه

روش اجرا: پاها به عرض شانه، دست‌ها در دو طرف بدن. به آرامی دست‌ها را بالا ببرید و سعی کنید انگشتان را به سقف نزدیک کنید.

سپس به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین ببرید، تا جایی که بدون درد امکان دارد.

این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

بخش دوم: تمرین‌های اصلی (۱۵ تا ۲۰ دقیقه)

در این بخش، ترکیبی از تمرین‌های قدرتی، تعادلی و هوازی سبک داریم. برای افراد مبتدی، هر حرکت را ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. اگر آمادگی بهتری دارید، می‌توانید ست‌ها را به ۳ یا ۴ افزایش دهید.

۱. اسکوات دیواری؛ تمرین طلایی پاها

این تمرین به تقویت ران‌ها و باسن کمک می‌کند و برای خانه بسیار مناسب است.

روش اجرا: پشت به دیوار بایستید و پاشنه‌ها را حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر از دیوار جلو بیاورید.

با سر خوردن به پایین، زانوها را خم کنید تا جایی که شبیه نشستن روی صندلی شوید، اما زانوها جلوتر از پنجه پا نیاید.

۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی بالا بروید.

تعداد: ۱۰ تکرار در هر ست.

نکته ایمنی: اگر زانودرد دارید، عمق حرکت را کمتر کنید و زمان نگه‌داشتن را کاهش دهید.

۲. شنا روی دیوار؛ مناسب برای دست‌ها و سینه

اگر شنا رفتن روی زمین برایتان سخت است، دیوار بهترین جایگزین است.

روش اجرا: روبه‌روی دیوار بایستید، یک قدم عقب بروید و کف دست‌ها را روی دیوار در ارتفاع سینه بگذارید.

بدن را یک‌تکه به سمت دیوار ببرید تا صورت کمی نزدیک شود، سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.

در طول حرکت، شکم را کمی سفت نگه دارید تا کمر گود نشود.

تعداد: ۱۰ تا ۱۵ بار در هر ست.

پیشرفت: هر زمان تمرین برایتان راحت شد، می‌توانید یک قدم عقب‌تر بروید تا فشار بیشتر شود.

۳. پل باسن؛ برای کمر و پشت ران

این تمرین برای افرادی که بیشتر روز را پشت میز می‌نشینند بسیار مفید است.

روش اجرا: روی زیرانداز به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

دست‌ها در دو طرف بدن، کف دست روی زمین.

با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو تقریباً در یک خط قرار بگیرد.

۲ تا ۳ ثانیه در بالا بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید. تعداد: ۱۲ تکرار در هر ست.

نکته: در طول حرکت، گردن را رها کنید و نگاهتان به سقف باشد.

۴. پلانک ساده روی میز یا مبل: پلانک یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت مرکز بدن (عضلات شکم و کمر) است، اما برای شروع لازم نیست روی زمین انجام شود.

روش اجرا: ساعدها یا کف دست‌ها را روی لبه یک میز محکم یا مبل بگذارید.

پاها را عقب ببرید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه قرار بگیرد.

شکم را سفت کنید و مراقب باشید کمر قوس بیش از حد نگیرد.

مدت زمان: ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر بار، ۲ تا ۳ نوبت.

پیشرفت: هر چند روز ۵ ثانیه به زمان نگه‌داشتن اضافه کنید.

۵. راه رفتن تند و «قدم‌های کوتاه» در خانه

برای بالا بردن ضربان قلب و بهبود استقامت، نیاز به تردمیل ندارید.

روش اجرا: در طول راهرو یا بین دو نقطه مشخص در خانه (مثلاً اتاق تا آشپزخانه) با سرعت بیشتر راه بروید.

می‌توانید ۳۰ ثانیه راه رفتن سریع و ۳۰ ثانیه راه رفتن معمولی را به‌صورت تناوبی تکرار کنید.

مدت زمان: ۵ تا ۸ دقیقه.

نکته: دست‌ها را فعال و هماهنگ با پاها حرکت دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

بخش سوم: کشش و سرد کردن (۵ دقیقه)

خیلی‌ها بعد از آخرین حرکت قدرتی، ناگهان ورزش را قطع می‌کنند. سرد کردن، بدنی که در حالت فعال قرار گرفته را به آرامی به وضعیت عادی برمی‌گرداند و به کاهش درد عضلانی روز بعد کمک می‌کند.

۱. کشش پشت ران

روش اجرا: روی زمین بنشینید، یک پا را صاف جلو ببرید و پای دیگر را خم کنید و کف آن را به داخل ران پای صاف تکیه دهید.

به آرامی از کمر به سمت پای صاف خم شوید تا کشش ملایمی در پشت ران احساس کنید.

۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

۲. کشش سینه و شانه

روش اجرا:روبه‌روی یک در بایستید، ساعد هر دو دست را دو طرف چارچوب در قرار دهید.

یک قدم کوچک جلو بروید تا در جلوی شانه و سینه احساس کشش کنید.

۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، بدون اینکه فشار زیادی وارد شود.

۳. تنفس عمیق نشسته

روش اجرا: روی صندلی صاف بنشینید، شانه‌ها را رها کنید.

از بینی به‌آرامی نفس عمیق بکشید و از دهان بیرون دهید.

۵ تا ۸ نفس عمیق بکشید و اجازه دهید ضربان قلب به حالت عادی برگردد.

چگونه این برنامه را به عادت تبدیل کنیم؟

داشتن برنامه روی کاغذ کافی نیست؛ مهم‌تر از آن، تبدیل ورزش به بخشی از زندگی روزمره است.

زمان ثابت انتخاب کنید: مثلاً هر روز ساعت ۸ صبح یا ۷ عصر. مغزتان با تکرار در یک ساعت مشخص، این کار را به‌عنوان «روتین» می‌شناسد.

با ۳ روز در هفته شروع کنید: اگر هر روز برایتان سخت است، ۳ روز غیرپیاپی (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) را انتخاب کنید.

پیشرفت را یادداشت کنید: تعداد تکرارها، زمان پلانک و مدت راه رفتن تند را در دفترچه یا گوشی ثبت کنید. دیدن پیشرفت، انگیزه را بالا می‌برد.

به خودتان امتیاز بدهید: بعد از پایبندی به برنامه برای یک هفته یا یک ماه، برای خودتان یک پاداش کوچک در نظر بگیرید؛ مثلاً یک کتاب مورد علاقه یا یک گردش کوتاه.

جمع‌بندی: ورزش خانگی، شروعی کوچک برای تغییری بزرگ

ورزش در خانه، لزوماً به معنی حرکات پیچیده و برنامه‌های سنگین نیست. چند حرکت ساده و اصولی، اگر به شکل منظم انجام شود، می‌تواند روی کیفیت خواب، خلق‌وخو، وزن بدن و حتی تمرکز شما تأثیر بگذارد. مهم‌ترین نکته، کامل بودن یا بی‌نقص بودن نیست؛ مهم این است که حرکت کنید و حرکت را ادامه دهید.

اگر از امروز تنها ۲۰ دقیقه در روز را به این تمرین‌ها اختصاص دهید، احتمالاً چند هفته بعد از خودتان می‌پرسید: «چرا زودتر شروع نکرده بودم؟»