نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی
مقدمه: پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایع ترین آسیب های اسکلتی–عضلانی است که سالانه میلیون ها نفر از ورزشکاران حرفه ای، ورزش دوستان و حتی افراد عادی به آن دچار می شوند. این مشکل در ظاهر یک آسیب ساده به نظر می رسد، اما در صورتی که درمان اصولی و حرکات اصلاحی صحیح انجام نشود، می تواند به مشکلات مزمن مانند درد های ماندگار، ناپایداری لیگامانی و افزایش احتمال پیچ خوردگی مجدد منجر شود.
مهم: قبل از انجام تمرینات و توصیه ها حتما با پزشک خود مشورت کنید. این مقاله در قالب توصیه ورزشی است.
مرحله صفر: اقدامات اولیه در ۲۴ تا ۷۲ ساعت اول
در روزهای ابتدایی بعد از آسیب، هدف اصلی کنترل التهاب و جلوگیری از آسیب بیشتر است.
۱ . پروتکل R.I.C.E
• Rest – استراحت: جلوگیری از فشار روی مفصل
• Ice – یخ: ۱۵ دقیقه هر ۲ – ۳ ساعت
• Compression – بانداژ فشاری: کاهش تورم
• Elevation – بالا نگه داشتن پا: حداقل ۲۰ سانتی متر بالاتر از سطح قلب
2. پرهیز از 3 مورد خطرناک ( HARM )
• Heat – گرما
• Alcohol – الکل
• Running – دویدن
• Massage – ماساژ شدید
مرحله ۱ : بازگشت دامنه حرکتی ( ROM )
این مرحله زمانی آغاز می شود که درد حاد کاهش یافته و توانایی حرکت بدون درد شدید وجود دارد.
۱ . حرکت الفبا ( Alphabet Exercise )
هدف: افزایش دامنه حرکتی بدون فشار
نحوه اجرا:
• روی صندلی بنشینید.
• با انگشت شست پا حروف الفبا را در هوا رسم کنید.
تکرار: ۲ – ۳ مرتبه کامل
۲ . کشش عضله دوقلو و سولئوس ( Calf Stretch )
هدف: افزایش طول عضلات پشت ساق
• روبه روی دیوار بایستید.
• پای آسیب دیده عقب، پاشنه روی زمین.
• ۳۰ ثانیه کشش – ۳ بار
۳ . حرکت Towel Stretch
• یک حوله زیر کف پا قرار دهید.
• دو سر حوله را گرفته و پنجه ها را به سمت خود بکشید.
• ۲۰ – ۳۰ ثانیه – ۳ عدد
مرحله ۲ : تقویت عضلات اطراف مچ پا
بعد از بازگشت دامنه حرکتی نوبت تثبیت مفصل و تقویت عضلات است. تقویت عضلات تیبیالیس قدامی، فیبوالیس ها و عضلات عمقی
۱ . دورسی فلکشن با کش ( Dorsiflexion with Band )
• پا را به کش ورزشی ببندید.
• پنجه را به سمت بدن بکشید.
تکرار: ۱۵ – ۲۰ بار × ۳ ست
۲ . کشش پا با کش
• کش را زیر پاشنه قرار دهید.
• پاشنه را به سمت پایین فشار دهید.
تکرار: ۱۵ – ۲۰ بار × ۳ ست
۳ . اینورشن و اورشن ( Inversion / Eversion )
• چرخش داخل و خارج مچ میتوانید این کار را با کش انجام دهید.
• عضلات فیبوالیس ها برای جلوگیری از پیچ خوردگی مجدد بسیار مهم اند.
تکرار: هر جهت ۱۵ بار × ۳ ست
مرحله ۳ : تمرینات تعادلی و حس عمقی ( Proprioception )
کلید اصلی جلوگیری از پیچ خوردگی مجدد همین بخش است.
۱ . تعادل تک پا ( Single Leg Balance )
• روی پای آسیب دیده بایستید.
• ۳۰ تا ۶۰ ثانیه × ۳ ست
• سطح سخت- سطح نرم – چشم بسته
۲ . استفاده از بوسوبال یا تخته تعادل
• ایستادن روی بوسو
• حرکت دادن وزن بدن به ۴ جهت
• ۲۰ – ۳۰ ثانیه × ۳ ست
۳ . راه رفتن پاشنه و پنجه
• ۱۰ متر راه رفتن روی پنجه
• ۱۰ متر روی پاشنه
• افزایش کنترل و قدرت اکستنشن/فلکشن
مرحله ۴ : تمرینات عملکردی ( Functional Training )
برای بازگشت ورزشکار به فعالیت قبلی ضروری است.
۱ . لانج جلو و کنار
• افزایش کنترل مفصل
• ۱۰ تکرار هر جهت × ۳ ست
۲ . پرش های کوچک ( Mini Hops )
• پرش عمودی کوچک ، پرش جلو–عقب،پرش طرفین
توجه: در صورت درد انجام نشود
۳ . حرکات Plyometric سبک
• پرش روی یک پا
• اسکیت جامپر
• افزایش قدرت واکنشی
نکات مهم : 1. تقویت عضلات فیبوالیس ( Peroneal Muscles ) مهم ترین عامل جلوگیری از پیچ خوردگی مجدد است.
2. کفش نامناسب می تواند روند درمان را کند کند.
3. تمرینات تعادلی باید تا ۶ هفته ادامه یابد.
4. ماساژ با فوم رولر عضلات ساق و کف پا را آزاد و جریان خون را بهتر می کند.
5. اگر درد، قفل شدگی یا صدای کلیک شدید در مفصل دارید باید ارزیابی پزشکی انجام شود.
پیچ خوردگی مچ پا با وجود اینکه شایع و ظاهراً ساده است، در صورتی که اصولی درمان نشود می تواند به آسیب مزمن تبدیل شود. اجرای صحیح حرکات اصلاحی، تقویت عضلات جانبی پا، تمرینات حس عمقی و بازگشت تدریجی به فعالیت ورزشی مهم ترین گام های درمان هستند.پایان
