نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی

درد گردن یکی از شایع‌ترین شکایات در بین افراد شاغل، دانشجویان، کارمندان، رانندگان و حتی ورزشکاران است. نشستن طولانی، وضعیت بدنی ناصحیح، استرس‌های روانی، استفاده بیش از حد از تلفن همراه (text neck) و عدم تحرک کافی از جمله عواملی هستند که می‌توانند به گرفتگی و درد گردن منجر شوند.

در این مقاله، به بررسی علمی دلایل درد گردن، معرفی تمرین‌های اصلاحی هدفمند و تکنیک‌های خودمراقبتی برای کاهش درد و بهبود عملکرد گردن می‌پردازیم.

بخش اول: دلایل رایج درد و گرفتگی گردن

۱. وضعیت‌های نادرست بدن

• نشستن طولانی با شانه‌های خم شده به جلو

• کار با لپ‌تاپ یا گوشی با سر پایین

• خوابیدن روی بالش‌های نامناسب

۲. ضعف عضلات عمقی گردن

عضلات عمقی جلوی گردن (Deep Cervical Flexors) در حفظ راستای گردن نقش حیاتی دارند. ضعف این عضلات باعث وارد آمدن بار بیش از حد به عضلات سطحی مانند عضله SCM (استرنوکلیدوماستوئید) و ذوزنقه فوقانی می‌شود.

۳. استرس و تنش عصبی

استرس‌های روانی باعث افزایش تنش عضلانی، خصوصاً در ناحیه گردن و شانه‌ها می‌شود.

۴. آسیب‌ها یا استفاده بیش از حد

آسیب‌های ناشی از ضربه یا سقوط

حرکات تکراری (مثل کار پشت میز)

ورزش بدون گرم‌کردن مناسب

بخش دوم: اصول کلی اصلاح وضعیت گردن

اصلاح پوسچر در حالت نشسته

نشستن با زاویه ۹۰ درجه در مفاصل لگن و زانو

صاف نگه‌داشتن ستون فقرات

بالا آوردن مانیتور تا سطح چشم

استفاده از ساپورت کمری و صندلی ارگونومیک

تنفس صحیح دیافراگمی

تنفس سطحی موجب فعال شدن بیش از حد عضلات کمکی تنفس (مانند گردنی‌ها) می‌شود. در حالی‌که تنفس شکمی با درگیر کردن دیافراگم، باعث کاهش تنش در عضلات گردن می‌شود.

بخش سوم: تمرین‌های اصلاحی برای کاهش درد و گرفتگی گردن

تمرین ۱: Chin Tuck (جمع کردن چانه)

هدف: فعال‌سازی عضلات عمقی گردن

نحوه اجرا:

1. صاف بنشینید یا دراز بکشید.

2. چانه را به آرامی به سمت داخل (مانند ساختن غبغب) بکشید.

3. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

4. ۱۰ تکرار، ۲–۳ ست در روز

نکته: از خم کردن سر به پایین خودداری کنید.

تمرین ۲: کشش عضله Upper Trapezius

هدف: کاهش تنش در عضله ذوزنقه فوقانی

1. بنشینید، شانه‌ها صاف.

2. با دست راست، سر را به آرامی به سمت راست بکشید.

3. کشش را در سمت چپ گردن احساس کنید.

4. ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲–۳ مرتبه در هر طرف

تمرین ۳: کشش عضله Levator Scapulae

1. بنشینید یا بایستید.

2. سر را به سمت راست و پایین (زاویه ۴۵ درجه) بچرخانید.

3. با دست راست، سر را به آرامی به سمت پایین بکشید.

4. کشش را در پشت گردن و نزدیک تیغه کتف احساس کنید.

5. ۳۰ ثانیه، ۲ بار در هر طرف

تمرین ۴: Shoulder Blade Squeeze (جمع کردن کتف‌ها)

هدف: تقویت عضلات میان‌کتفی

1. صاف بنشینید.

2. شانه‌ها را به عقب برده و تیغه‌های کتف را به هم نزدیک کنید.

3. ۵ ثانیه نگه دارید.

4. ۱۵ تکرار، ۳ ست

تمرین ۵: Wall Angels (فرشتگان دیواری)

1. پشت به دیوار بایستید، پاشنه، باسن، شانه و سر تماس داشته باشند.

2. دست‌ها را مانند علامت “W” بالا ببرید.

3. به آرامی دست‌ها را به سمت بالا و پایین دیوار حرکت دهید.

4. ۱۰ تکرار، ۲ ست

تمرین ۶: تقویت عضلات عمقی گردن با کش

1. از یک کش مقاومتی سبک استفاده کنید.

2. یک سر کش را پشت سر نگه دارید، سر دیگر را ثابت کنید.

3. سر را به آرامی به سمت عقب فشار دهید، بدون خم کردن گردن.

4. ۱۰ تکرار در هر جهت (جلو، عقب، طرفین)، ۲ ست

بخش چهارم: نکات تکمیلی و توصیه‌های روزمره

استفاده صحیح از بالش

بالش باید ارتفاع متوسط داشته باشد.

سر و گردن باید در یک راستا باشند.

برای خواب به پهلو، بالش باید فضای بین سر و شانه را پر کند.

گرم‌کردن قبل از ورزش

گرم‌کردن ساده با حرکات نرم و دورانی گردن، شانه‌ها و تیغه‌های کتف، از بروز آسیب‌های گردنی جلوگیری می‌کند.

پرهیز از ماندن طولانی در یک وضعیت

هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شوید.

چند حرکت کششی یا قدم زدن انجام دهید.

از ایستادن یا نشستن طولانی با سر خمیده خودداری کنید.

ماساژ ملایم و استفاده از گرما

استفاده از حوله گرم برای شل‌کردن عضلات

ماساژ سبک با روغن‌های گیاهی مانند آرنیکا یا اکالیپتوس

هیدراته ماندن

کم‌آبی باعث افزایش سفتی و گرفتگی عضلات می‌شود. نوشیدن آب کافی در طول روز برای کاهش گرفتگی عضلات ضروری است.

نتیجه‌گیری

درد و گرفتگی عضلات گردن، اگر به موقع درمان نشود، می‌تواند به مشکلات مزمن و اختلالات عملکردی شدیدتر منجر شود. تمرین‌های اصلاحی، تکنیک‌های کششی، و اصلاح وضعیت بدنی، از موثرترین راهکارها برای پیشگیری و درمان این عارضه هستند. اجرای روزانه این تمرینات تنها چند دقیقه زمان نیاز دارد اما تأثیر عمیقی در کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی شما خواهد داشت.

نقطه گذاشتیم، اما خیال هنوز ادامه دارد…