نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی

شرح تمرینات:

این تصویر مجموعه ای از 15 تمرین ورزشی ساده و موثر را برای افراد بالای 40 سال نشان می دهد که به منظور حفظ سلامتی و افزایش انعطاف پذیری طراحی شده اند. هر تمرین با یک شماره و تصویر واضح نمایش داده شده است.

تمرینات:

1. حرکت گردن: سر را به بالا، پایین، طرفین و به صورت مورب حرکت دهید.

2. بالا بردن شانه: شانه ها را تا حد امکان بالا ببرید و مکث کنید.

3. کشش پشت بازو: انگشتان را پشت سر قلاب کنید و آرنج ها را به عقب بکشید.

4. چرخش شانه: دست ها را به طرفین باز کنید، با چرخش شانه ها کف دست ها را به بالا برگردانید.

5. فشار کف دست: کف دست ها را جلوی سینه به هم فشار دهید. به آرامی مچ ها را به چپ و راست خم کنید.

6. کشش جانبی: یک دست را به جلو ببرید و انگشتان آن را با دست دیگر به پایین و عقب بکشید. (تکرار برای دست دیگر)

7. کشش بالای سر: دست ها را به حالت قلاب بالای سر ببرید و به عقب بکشید. کف دست ها باید رو به بالا باشد.

8. چرخش تنه: روی لبه صندلی بنشینید و دست را پشت بدن روی صندلی بگذارید و تنه را بچرخانید. (تکرار برای سمت دیگر)

9. حرکت شکم: روی لبه صندلی بنشینید و در حالی که دست ها در جلو قرار دارند، به آرامی تنه را به سمت پشتی صندلی ببرید.

10. بلند شدن از صندلی: سپس دست ها را روی سینه به صورت ضربدر قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، تنه را بلند کنید و شانه ها را به زانوها نزدیک کنید.

11. نزدیک کردن زانو به سینه: با دست ها زیر ران را بگیرید و زانو را به سینه نزدیک کنید. (تکرار برای پای دیگر)

12. کشش کمر: دست ها را روی کمر قرار دهید. آرنج ها را به عقب و کمر را به جلو هدایت کنید.

13. حرکت پا: یک پا را به بالا و بیرون ببرید و سپس آن را به مرکز و پایین برگردانید. (تکرار برای پای دیگر)

14. بلند شدن جزئی: لبه صندلی بنشینید. دست ها را به جلو ببرید و از روی صندلی کمی بلند شوید و مکث کنید.

15. بلند کردن پاشنه: در حالی که پنجه های پا با زمین تماس دارند، تا حد امکان پاشنه ها را بالا ببرید.

تمرینات حین کار ویژه کارمندان  زیر 40 سال

شرح تمرینات:

این تصویر مجموعه‌ای از 15 تمرین ورزشی ساده و موثر را برای افراد زیر 40 سال نشان می‌دهد که به منظور حفظ سلامتی و افزایش انعطاف‌پذیری طراحی شده‌اند. هر تمرین با یک شماره و تصویر واضح نمایش داده شده است.

تمرینات:

1. کشش جانبی گردن: پشت سر خود را با دست راست بگیرید و به جلو و راست بکشید. (تکرار با دست چپ)

2. کشش گردن به جلو: انگشتان را پشت سر قلاب کنید. به آرامی سر را به جلو و پایین بکشید.

3. کشش شانه: کف دست‌ها را به هم بچسبانید. آنها را به آرامی بالا و عقب ببرید.

4. چرخش تنه: لبه صندلی بنشینید. با دست‌ها پشتی صندلی را بگیرید و تنه را به جلو بکشید.

5. کشش دیوار: کف دست را روی دیوار پشت سرتان قرار دهید. تنه را به سمت مخالف بچرخانید. (تکرار مخالف)

6. بلند شدن از صندلی: لبه صندلی بنشینید. در حالی که دست‌ها به صورت ضربدر روی سینه هستند، با آرامی بایستید.

7. خم شدن به جلو: پاها را کاملا از هم باز و تنه را به جلو خم کنید و دست‌ها را به زمین برسانید.

8. کشش بالای سر: سپس صاف بایستید و دست‌ها را کاملا بالای سر بکشید.

9. نزدیک کردن سر به زانو: در حالی که دست‌ها در طرفین صندلی قرار دارند، سر را به زانوها نزدیک کنید.

10. بلند شدن جزئی: لبه صندلی بنشینید. در حالی که دست‌ها به صورت ضربدر روی سینه هستند، به آرامی بلند شوید و صاف بنشینید.

11. نزدیک کردن زانو به سینه: با دست‌ها زیر زانو را بگیرید و بدون خم کردن کمر زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید. (تکرار مخالف)

12. کشش لگن: با دو دست زانوی خود را بگیرید و به طرف شکم و بالای پای مخالف بکشید. (تکرار مخالف)

13. اسکات: دست‌ها را روی هم قرار دهید و بایستید و به آرامی پایین بروید و قبل از تماس با صندلی مکث کنید.

14. کشش عضله همسترینگ: لبه صندلی بنشینید و دست‌ها را روی یک پا قرار داده و به آرامی به آن فشار وارد کنید. (تکرار مخالف)

15. حرکت پلانک: دست‌ها را روی لبه صندلی قرار دهید و بدن را به پایین حرکت دهید.

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.

• در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

• تعداد تکرار هر تمرین را به تدریج افزایش دهید.

• به طور منظم ورزش کنید تا از فواید آن بهره مند شوید.

این تمرینات به کارمندان کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل خود را بهبود بخشند و از سلامت جسمی و روانی خود محافظت کنند.