نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی
تاندون آشیل، قوی‌ترین تاندون بدن انسان، عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه پا متصل می‌کند. این تاندون نقش کلیدی در حرکات مختلف پا مانند راه رفتن، دویدن و پریدن ایفا می‌کند. التهاب این تاندون، که به آن تاندونیت آشیل یا التهاب تاندون آشیل نیز گفته می‌شود، عارضه‌ای شایع است که می‌تواند فعالیت‌های روزمره و ورزشی را مختل کند.
علائم التهاب تاندون آشیل:
• درد در ناحیه پاشنه پا، به خصوص در صبح‌ها یا بعد از بلند شدن از حالت نشسته
• سفتی و خشکی تاندون آشیل
• تورم و التهاب در پشت ساق پا
• حساسیت به لمس در ناحیه آسیب‌دیده
• ضعف و ناتوانی در خم کردن مچ پا
• درد در هنگام فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا بالا رفتن از پله‌ها
علل التهاب تاندون آشیل:
• استفاده بیش از حد: شایع‌ترین علت التهاب تاندون آشیل، استفاده بیش از حد از تاندون، به خصوص در ورزشکاران، است. دویدن، پریدن و سایر فعالیت‌های ورزشی که فشار زیادی به تاندون آشیل وارد می‌کنند، می‌توانند منجر به التهاب و پارگی میکروسکوپی در تاندون شوند.
• افزایش سن: با افزایش سن، تاندون‌ها به طور طبیعی ضعیف‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند، که آنها را در برابر آسیب و التهاب آسیب‌پذیرتر می‌کند.
• کفش نامناسب: پوشیدن کفش‌های نامناسب یا نامناسب می‌تواند فشار زیادی به تاندون آشیل وارد کند و خطر ابتلا به التهاب را افزایش دهد.
• عضلات ساق پا ضعیف: عضلات ضعیف ساق پا می‌توانند فشار بیشتری به تاندون آشیل وارد کنند و خطر ابتلا به التهاب را افزایش دهند.
• برخی بیماری‌ها: برخی بیماری‌ها مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس می‌توانند خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل را افزایش دهند.
چه افرادی در خطر التهاب تاندون آشیل قرار دارند:
•ورزشکاران: دونده‌ها، بسکتبالیست‌ها، ژیمناست‌ها و سایر ورزشکارانی که در فعالیت‌های پرش و دویدن شرکت می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
• افراد مسن: افراد بالای 40 سال بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
• زنان: زنان بیشتر از مردان به التهاب تاندون آشیل مبتلا می‌شوند.
• افراد چاق: افراد چاق بیشتر در معرض خطر ابتلا به التهاب تاندون آشیل هستند.
سابقه التهاب تاندون آشیل:
افرادی که سابقه التهاب تاندون آشیل را دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این عارضه در آینده هستند.
التهاب تاندون آشیل می‌تواند دردناک و ناتوان‌کننده باشد، اما خوشبختانه با انجام برخی حرکات اصلاحی ساده می‌توان به تسکین درد، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات ساق پا و تاندون آشیل کمک کرد.
مهم: قبل از انجام هرگونه تمرین جدید، به خصوص اگر دچار درد پاشنه پا هستید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها می‌توانند با توجه به شرایط شما، بهترین و مناسب‌ترین حرکات را به شما توصیه کنند.
حرکات کششی:
کشش ساق پا: روبروی دیوار بایستید و یک پا را به عقب و با پنجه روی زمین قرار دهید. زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که احساس کشش در ساق پا کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
کشش عضلات ساق پا با حوله: روی زمین بنشینید و یک حوله را دور قوس پای خود حلقه کنید. انتهای حوله را با دو دست خود بگیرید و به آرامی پا را به سمت خود بکشید تا زمانی که احساس کشش در ساق پا کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
کشش پله‌ای: روی لبه یک پله بایستید و با یک پا روی پله پایین‌تر قرار بگیرید. پاشنه پای روی پله پایین را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید و سپس به آرامی بالا ببرید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید.
تقویتی:
حوله بلند کردن: روبروی دیوار بایستید و یک حوله را با دو دست در ارتفاع کمر خود نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و سپس با صاف کردن پاها، حوله را تا حد بالای سر خود بلند کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.
بالا بردن پاشنه پا: روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید. یک حوله را زیر مچ پاهای خود قرار دهید. پاشنه یک پا را به سمت سقف بلند کنید و 2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر پا انجام دهید.
نکات مهم:
حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
تنفس خود را در طول حرکات حفظ کنید.
حرکات را به طور مرتب، مثلاً 2 تا 3 بار در روز، انجام دهید.
اگر درد شما بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
در کنار انجام حرکات اصلاحی، می‌توانید اقدامات دیگری نیز برای تسکین درد و التهاب تاندون آشیل انجام دهید:
از کمپرس یخ استفاده کنید: چند بار در روز به مدت 15 تا 20 دقیقه از کمپرس یخ برای کاهش درد و التهاب استفاده کنید.
از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) استفاده کنید: داروهایی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند.
از کفش مناسب استفاده کنید: کفش‌هایی را بپوشید که پاشنه و قوس پا را به خوبی support کنند. از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند خودداری کنید: تا زمانی که درد شما بهبود نیافته، از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند خودداری کنید.
