نویسنده: فرنگیس حسینی عضو فدراسیون بدنسازی

اگر مفاصل انگشتان دست شما التهاب دارند و شما از درد و سفتی مفاصل آرتروزیک رنج می‌برید، باید بدانید که تمرینات دست و انگشتان می‌تواند به تقویت آنها، افزایش دامنه حرکت و کاهش درد کمک کند. برای انجام این تمرینات، انگشتان دستتان را باز کنید و آنها را در حالت کشش قرار دهید تا در مفاصل احساس سفتی کنید. قانون این تمرینات آموزشی این است که هنگام انجام آنها نباید درد احساس کنید. در ادامه، با ۱۰ تمرین تقویت کننده برای انگشتان دست آشنا خواهید شد.

1- مشت کردن دست

با این حرکت کششی ساده شروع کنید: دستتان را آرام مشت کنید، طوری که انگشت شستتان روی سایر انگشتان قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و بعد مشتتان را باز کنید و انگشتان را بکشید.

این حرکت را با هر دو دست حداقل 4 بار تکرار کنید.

2- کشش انگشتان دست

این حرکت کششی به تسکین درد و بهبود دامنه حرکت کمک می کند:

کف دستتان را رو به پایین روی میز یا یک سطح صاف دیگر قرار دهید. به آرامی انگشتان را تا جایی که می توانید بدون فشار آوردن زیاد به مفاصلتان صاف کنید و به سطح میز بچسبانید.

30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و بعد دستتان را آزاد کنید.

این حرکت را حداقل 4 بار با هر دستتان تکرار کنید.

3- خم کردن انگشتان دست

تکرار حرکت کششی بهبود دامنه حرکت انگشتان را تسهیل می‌کند. برای انجام این حرکت، دستتان را جلوی بدنتان نگه دارید به طوری که کف دستتان به سمت خودتان باشد. سعی کنید نوک انگشتانتان را تا جایی که می‌توانید بدون فشار زیاد به مفاصلتان، صاف کنید و به سطح میز بچسبانید. در این حالت، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید و سپس دستتان را آزاد کنید.

این حرکت را حداقل ۴ بار با هر دستتان تکرار کنید.

4- تقویت دست با نوپ

این تمرین باز کردن در و به دست گرفتن اشیاء را بدون انداختن آنها برای شما آسان تر می کند.

یک توپ نرم را در کف دستتان بگیرید و آن را با حداکثر شدتی که می توانید چنگ بزنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد دستتان را باز کنید. این حرکت را 10 تا 15 بار با هر دست تکرار کنید و آن را 3-2 بار در هفته انجام دهید، اما در فواصل جلسه های تمرینی 48 ساعت به دست هایتان استراحت دهید. اگر مفصل شستتان آسیب دیده است این حرکت را انجام ندهید.

5- فشار دادن توپ با نوک انگشتان

این تمرین عضلات انگشتان و شست دست را تقویت می کند. انجام این تمرین توانایی شما را در چرخاندن کلید، باز کردن بسته های غذا یا بنزین زدن افزایش می دهد.

یک توپ ابری نرم را با نوک انگشتان و شستتان بگیرید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. 10 تا 15 بار این حرکت را با 2 دست تکرار کنید.این حرکت را 3-2 بار در هفته انجام دهید اما در فواصل انجام آن 48 ساعت به دست هایتان استراحت دهید. اگر مفصل شستتان آسیب دیده است، این حرکت را انجام ندهید.

6- بالا بردن انگشت دست

این تمرین به افزایش دامنه حرکات و انعطاف پذیری انگشتان کمک می کند.

کف دستتان را صاف روی میز یا یک سطح مشابه قرار دهید. هر بار یک انگشت را از میز جدا کنید و بالا ببرید و بعد آن را پایین بیاورید.

این حرکت را 8 تا 12 بار با هر دستتان تکرار کنید.

7- بازکردن شست دست

تقویت عضلات شست به شما در گرفتن و برداشتن چیزهای سنگین مانند قوطی ها و بطری ها کمک می کند. کف دستتان را صاف روی میز بگذارید. یک نوار کشی را در قاعده انگشتان دور دستتان بیندازید. به آرامی شستتان را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.

این حرکت را 10 تا 15 بار با هر دو دستتان تکرار کنید. می توانید آن را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، اما در فواص تمرین ها، 48 ساعت به دست هایتان استراحت دهید.

8- نرمش خم کردن شست دست

این تمرین به افزایش دامنه حرکت شست دست ها کمک می کند .

دستتان را جلویتان نگه دارید طوری که کف دستتان رو بالا و به سمت خودتان باشد. شستتان را بکشید و تا جایی که می توانید، آن را از سایر انگشتانتان دور کنید. شست را روی کف دستتان خم کنید تا به پایه انگشت کوچکتان برسد. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را حداقل 4 بار با هر شست تکرار کنید.

9- نرمش لمس شست دست

تکرار این حرکت می‌تواند دامنه حرکت مچ را افزایش داده و در فعالیت‌هایی مانند مسواک‌زدن، استفاده از قاشق و چنگال و نوشتن با قلم به شما کمک کند.

برای انجام این حرکت، دستتان را جلوی صورتتان نگه دارید به طوری که مچتان در حالت عمودی قرار بگیرد.

به آرامی شستتان را هر بار با نوک هر یک از ۴ انگشت دیگر تماس دهید، به طوری که شست و آن انگشت به صورت یک حلقه درآیند. در این حالت، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انگشتانتان را در این حالت نگه دارید. این حرکت را حداقل ۴ بار برای هر دستتان تکرار کنید.