پیام جوان: به نقل از ایتنا، هر سال، فوریه به‌عنوان «ماه سلامت قلب» در ایالات متحده شناخته می‌شود و دولت آمریکا با آگاهی‌بخشی درباره عوامل مؤثر بر سلامت قلب، بر پیروی از سبک زندگی سالم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی تأکید دارد.
به گزارش یاهو لایف، پنج راهکار کلیدی که می‌توانند به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند، شامل رژیم غذایی مناسب، افزایش تحرک، کنترل فشار خون، کاهش زمان نشستن و مصرف متعادل قهوه هستند.
1. رژیم غذایی سالم برای قلب
رژیم DASH که به‌عنوان یکی از مؤثرترین رژیم‌های غذایی برای کاهش فشار خون شناخته می‌شود، می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق ایفا کند.
🔹 اصول اصلی این رژیم:
✔ کاهش مصرف نمک و سدیم
✔ جایگزینی ادویه‌ها و گیاهان معطر به‌جای نمک
✔ افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های سالم مانند مغزها، ماهی و مرغ
💡 چند توصیه کاربردی:
✅ به‌تدریج میزان میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. مثلاً به ساندویچ خود اسفناج یا هویج اضافه کنید یا در پاستا از قارچ، فلفل دلمه‌ای یا نخود فرنگی استفاده کنید.
✅ مصرف سدیم را کاهش دهید؛ کاهش ۱۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز، می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
✅ گوشت قرمز را محدود کنید و یک روز در هفته به‌جای پروتئین حیوانی، پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، عدس، توفو، مغزها و دانه‌ها مصرف کنید.
2. افزایش فعالیت بدنی؛ کلید سلامت قلب
🔹 ورزش منظم یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و تقویت سیستم عروقی است.
💡 چند راهکار برای افزایش تحرک در زندگی روزمره:
✅ هنگام صحبت با تلفن، راه بروید.
✅ از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید.
✅ خریدهای سنگین را خودتان حمل کنید.
✅ خودرو را کمی دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر پیاده‌روی کنید.
🩺 بر اساس توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، افراد باید دست‌کم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند. بااین‌حال، حتی فعالیت‌های کوتاه و روزمره نیز تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند.
3. کنترل فشار خون؛ گامی ضروری برای سلامت قلب
🔹 فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بروز بیماری‌های قلبی است، اما بسیاری از افراد حتی از بالا بودن فشار خون خود آگاه نیستند.
✅ مراجعات منظم پزشکی و اندازه‌گیری فشار خون باید به یک روال همیشگی در بررسی سلامت فردی تبدیل شود.
4. کمتر بنشینید، بیشتر حرکت کنید
🔹 مطالعات نشان داده‌اند که نشستن بیش از ۱۰ ساعت در روز، خطر نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.
💡 چند راهکار برای کاهش زمان نشستن:
✅ هر ۲۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید.
✅ هنگام کار پشت میز، تمرینات کششی انجام دهید.
✅ هنگام تماشای تلویزیون، حین تبلیغات چند حرکت ورزشی انجام دهید.
🔎 مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۲۳ در مجله قلب اروپا منتشر شد، نشان داد که حتی خوابیدن از نظر تأثیر بر سلامت قلب، بهتر از نشستن طولانی‌مدت است.
5. قهوه بنوشید، اما در حد اعتدال
🔹 مصرف یک تا سه فنجان قهوه در روز، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سکته مغزی را کاهش دهد.
✅ نتایج تحقیقات:
✔ افرادی که قهوه را به‌صورت متعادل مصرف می‌کنند، ۴۱٪ کمتر در معرض بیماری‌های قلبی‌متابولیک قرار دارند.
✔ مصرف کافئین می‌تواند به کاهش کلسترول بد و بهبود جریان خون کمک کند.
🛑 بااین‌حال، همه نوشیدنی‌های کافئین‌دار یکسان نیستند و زیاده‌روی در مصرف قهوه یا افزودن مقدار زیادی شکر و خامه، می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.
جمع‌بندی
با رعایت چند تغییر ساده در سبک زندگی، می‌توان خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داد.
✅ رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
✅ تحرک را افزایش دهید و زمان نشستن را کاهش دهید.
✅ فشار خون خود را کنترل کنید.
✅ قهوه را در حد اعتدال بنوشید.
