نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس

Nbbn1392@gmail.com

سلسله مراتبی از نگرانی خود بسازید.

یکی دیگر از مهارتهای ” برنامۀ مقابله با اضطراب من” تهیۀ سلسله مراتبی(نردبانی) از اضطراب تان می باشد. همانطور که گفته شد سلسله مراتب نگرانی شما مقیاسی است از موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند. پله های پایینی آن موقعیت هایی هستند که تا حدی  باعث اضطراب شما می شوند در حالی که پله های بالایی اضطراب زیادی در شما تولید می کنند. این برنامه به شما کمک می نماید همانطور که در حال بالا رفتن از نردبان هستید به آرامی و قدم به قدم با نگرانی خود روبرو شوید. بهترین کار برای نوجوانانی که از موقعیت های اجتماعی، مثل صحبت کردن در جمع، حضور در میهمانی ها، استفاده از دستشویی عمومی یا امتحان دادن دوری می کنند، رویارویی مستقیم با اضطراب است. این در مورد غلبه یافتن بر ترس از بعضی مکان ها نیز صدق می کند. اگر اختلال هراس و ترس از فضای باز  دارید، احتمالاً از رفتن به مراکز خرید، رستوران، اتوبوس یا مترو دوری می کنید. اگر از چیزهایی مثل سگ، سوزن سرنگ (آمپول)، حشرات  یا میکروب می ترسید، روبرو شدن آنی و بدون درنگ با ترس های تان کمک کننده خواهد بود.

ترس خود را خرد و درجه بندی کنید

برای اینکه نردبانی از ترس خود درست کنید بهتر است ترس خود را به گام های خرد شده تجزیه کنید. ابتدا، به روش های متعددی  فکرکنید که می توانید موقعیت کم یا زیاد ترس آور را تغییر دهید. برای مثال چقدر به موقعیت هایی که امکان دارد بر چگونگی احساس اضطراب شما تأثیر بگذارند نزدیک هستید؟ اگر از بلندی و ارتفاع می ترسید، ایستادن در دو قدمی یک پنجره در یک ساختمان بلند ممکن است ترسناک تر از ایستادن در ۵ قدمی لبۀ بام، یا ایستادن روی اولین پلۀ نردبان ممکن است ترسناک تر از دومین پلۀ نردبان باشد. راه دیگر برای کاهش اضطرابی که احساس می کنید، فکر کردن در مورد مدت زمانی است که شما در این موقعیت می مانید. برای مثال اگر شما از فضاهای بسته می ترسید، ۲ دقیقه ماندن در یک کمد دیواری به مراتب برایتان آسان تر است تا ۱۰ دقیقه. گاهی اوقات اندازۀ بعضی چیزها بر چگونگی ترس شما تأثیر می گذارند. ممکن است  یک سگ بزرگ ترسناک تر از یک سگ کوچک، و یا یک سوزن (آمپول) بزرگ ترسناک تر از یک سوزن کوچک باشد. 

به علاوه برای شکستن و خرد کردن ترس های تان لازم است هر پلۀ نردبان را به وضوح و بطور ویژه  توصیف کنید. اگر نتوانید بطور واضح توضیح دهید که قصد انجام چه کاری را دارید ممکن است نتوانید آن را انجام دهید. هر چقدر موقعیت را اختصاصی تر توصیف کنید با احساس اضطراب کمتر و اطمینان بیشتر، قادر خواهید بود هر گام را به جلو بردارید. نوشتن این عبارت” به سگی که با قلاده اش در ۶ قدمی  نگه داشته شده نگاه کن.” روشن تر و اختصاصی تر  از این عبارت است “به آن سگ نگاه کن”. چنین توصیفی می تواند یک پلۀ خیلی ترسناک باشد، چون شما نمی دانید آیا به معنای آن است که شما به سگی نگاه می کنید که در حال رد شدن از پارکینگی که از شما دور است می باشد یا به سگی نگاه می کنید که توی بغل شما نشسته است. 

هنگامی که نردبانی از ترس خود تهیه می کنید، سعی نمایید یک فهرست ۱۲- ۸  پله ای در نردبان ترستان داشته باشید. اگرچه تاحدی دشوار است، امّا نردبان شما ممکن است تا ۲۰ پله هم داشته باشد. کمتر از ۸ پله نیز ممکن است نردبان شما را سخت تر کند. چرا که شاید پله های پایینی اضطراب را به اندازه کافی نداشته باشد. نردبانی بسازید که روی هر پله از پله های پایینی (اضطراب کم) به تدریج تا پله های بالایی (بیشترین اضطراب) موقعیتی را داشته باشد. اگر در نردبانی که ساخته اید فقط پله های بالایی موقعیت را داشته باشد، ممکن است در بالا رفتن از آن مشکل داشته باشید چون باید مسقیماً به پله های بالایی بپرید. بهترین کار برای روبروشدن با ترس این است که در نردبان ترس برای کسب اطمینان از پلۀ پایینی شروع کنید. پله های پایینی خیلی ترسناک نیستند، و به همین دلیل احتمال موفقیت شما زیاد است. 

وقتی روی سلسله مراتب ترس تان کار می کنید تفاوت بین خطر واقعی و خطر ادراک شده (وقتی ما باور داریم چیزی خطرناک است در حالی که واقعاً چنین نیست) را به یاد داشته باشید. شما می خواهید روی خطرات ادراک شده کار کنید. برای مثال مهسا می خواهد برای روبروشدن با ترسش از عنکبوت ها یا بابا لنگ درازهایی که بی خطر هستند روبرو شود. او نمی خواهد با عنکبوت های زشت و وحشتناک، که خطرناک هستند هراسان تر شود؛ و یا احمد می خواهد با لمس نمودن سینک روشویی با ترسش از بیمار شدن روبرو شود، آنجا کثیف ولی بی خطر است چون خانواده اش به راحتی از آن استفاده می کنند. همینطور نوجوانی که می خواهد بر ترسش از سگ ها غلبه کند می تواند با یک سگ آشنا که مهربان است و گاز نمی گیرد روبرو شود، تا یک سگ ناآشنا یا سگی که دایم گاز می گیرد.

برای تهیۀ سلسله مراتبی از ترس خود مراحل زیر را طی کنید: 

۱- بطور مشخص بنویسید با چه ترسی می خواهید روبرو شوید.

۲- اطمینان یابید آنچه برای رویارویی برنامه ریزی کرده اید بی خطر است.( از یک دوست یا والدین تان بپرسید آیا آن موقعیت بی خطر است. آیا خودشان هم ممکن است آن را انجام دهند؟)

۳- فهرستی را که تهیه کرده اید شامل  ۱۲-۸ موقعیت مربوط به ترس تان باشد.آنها را به صورت یک ستون سلسله مراتبی از موقعیت  بنویسید. سعی کنید با قرار دادن ترسناک ترین موقعیت در بالا، و موقعیت کمتر ترس آور در پایین تمام پله ها را پر نمایید؛ از بسیار سخت و ترسناک تا کمی سخت و ترسناک.

۴- سپس، در ستون درجه بندی ترس، تعیین کنید چقدر احساس ترس کردید( ۰= بدون اضطراب یا ترس،   ۱۰= بیشترین اضطراب یا ترس) 

ترس خود را تصور کنید.

مهسا برای یک موقعیت واقعی در زندگی نردبانی از ترس خود ساخت. شما هم می توانید برای یک موقعیت خیالی(تصوری)چنین نردبانی بسازید. ممکن است بگویید، “چه فایده ای دارد؟ تصور کردن چیزی که مرا می ترساند، خیلی نگرانم نمی کند.” دقیقاً. این دلیلی بر اثربخش بودن این روش برای رویارویی با  ترس است. مورد یا موقعیتی را تصور کنید که شما را می ترساند. یک راه عالی برای تمرین و دست گرمی، راه روبروشدن شما  با ترس تان است. تصور یک ترس به بعضی از نوجوانان کمک می کند تا برای رویارویی مستقیم با ترس نیاز به وقت زیادی نداشته باشند. به علاوه بسیاری از اوقات آنچه شما تصور می کنید به مراتب ترسناک تر از آن چیزی است که در واقعیت اتفاق می افتد.

همچنین تصور کردن، اضطرابی را که شما حتی قبل از دیدن آن مورد یا وارد شدن به موقعیت ترسناک دارید، پایین می آورد. بیشترِ ترسی که شما از مواردی چون پرواز، سوار آسانسور شدن یا عنکبوت ها دارید، از تصورات شما در مورد آنها و اتفاقات احتمالی از نظر شما، نشأت می گیرد. ما این حالت را اضطراب قابل انتظار می نامیم. بسیاری از نوجوانان ساعت ها و روزها قبل از اینکه سخنرانی داشته باشند یا نزد دندان پزشک بروند، نگران هستند. در این گونه موارد تصور کردن می تواند اضطراب و نگرانی شما را کمتر کند. 

 و دلیل سوم سودمندی تصور کردن رویارویی با موقعیت ترس آور این است که این روش ممکن است تنها راه برای وارد شدن به آن موقعیت باشد. بعضی نوجوانان از موارد یا موقعیت هایی وحشت دارند که نمی توانند مستقیماً با آن روبرو شوند یا مقابلۀ مستقیم با آن بی خطر و امن نیست. برای مثال در مورد مهسا وحشتناک ترین چیز این بود که یک عنکبوت ممکن است او را گاز بگیرد و او یک درد وحشتناک را که تا ابد ادامه دارد تجربه کند. مهسا باید برای غلبه بر این قسمت از ترسش، اجازه دهد یک عنکبوت واقعاً او را گاز بگیرد. طبیعی است که این عمل بی خطر نیست؛ پس بهتر است موقعیت رویارویی با یک عنکبوت و لمس کردن آن را تصور کند. همچنین علی می تواند تصور کند همۀ بچه ها در کلاس به او می خندند. نیازی نیست او این کار را بطور واقعی تجربه کند چراکه  فایدۀ آن مورد سوال است؟ برای خنداندن بچه ها او باید یک کار مضحک وخنده دار انجام دهد، که احتمالاً او را در موقعیت بدی در مقابل معلم قرار می دهد. این کار خطرناک نیست ولی ضروری هم نیست. به علاوه نوجوانان می توانند با بعضی موقعیت ها مسقیماً روبرو شوند ولی غالباً برای غلبه بر ترس شان کافی نیست. به پرواز با یک هواپیما به عنوان یک مثال خوب برای این مورد فکر کنید. بیشتر نوجوانان بدون اینکه از طریق تصور کردن بر ترس شان از پرواز غلبه کنند بطور کامل نمی توانند پرواز نموده و از هواپیما استفاده نمایند و یا چنین فرصتی برایشان قابل تکرار نیست.

ترس تصور شده را نیز مانند موقعیت واقعی گام به گام از ضعیف به قوی تنظیم کنید. با موقعیت های تصوری که کمی یا تا حدودی شما را نگران می کند شروع کنید و تا موقعیت های خیالی که بسیار یا فوق العاده مضطرب تان می کند پیش بروید. وقتی این صحنه ها را در سرتان خلق کردید، مرحلۀ بعدی نوشتن آنها روی یک تکه کاغذ و درجه بندی ترس حاصل از آنها است. نوشتن هر موقعیت تصوری تکۀ کوچکی است مشابه نوشتن متن یک فیلم، که شما هر قسمت از صحنه ها را با جزئیات به دقت کنار هم می گذارید. از هر پنج صحنه که می تواند به تمرکز بر موقعیت تصوری شما کمک کند استفاده نمایید. 

مرحلۀ پایانی، ثبت این صحنه هاست. می توانید آنها را بنویسید و برای خودتان بخوانید یا کسی برای شما بخواند یا می توانید از یک نوار ضبط قدیمی یا ضبط صدای دیجیتال برای توصیف صحنه ها استفاده کنید. در اینجا توجه شما را به آنچه علی ضبط کرده است جلب می نمایم. دقت کنید، او درجه ترس خود را ۸ تعیین کرده است.

من در کلاس ریاضی نشسته ام و به معلم گوش می کنم. روز گرمی است و کمی عرق کرده ام. من می توانم صدای ماشین چمن زنی را از فاصله دور بشنوم، و می توانم بوی علف قطع  شده را احساس کنم. معلم یک سؤال می پرسد و من فکر می کنم جواب را می دانم اگرچه  مطمئن نیستم. من تصمیم می گیرم آنچه در فکرم هست را به او بگویم، پس دستم را بالا می برم. با این کار من، بچه ها شروع به خندیدن می کنند. من حتی چیزی نگفته ام ولی صدای خندۀ آنها را می شنوم. عصبی می شوم. کمی بیشتر عرق می کنم. دهانم خشک می شود  و احساس می کنم به سختی نفس می کشم. من دستم را پایین می آورم و سرم را به زیر می اندازم. نمی توانم به بچه های دیگر نگاه کنم. می شنوم معلم به آنها می گوید که ساکت باشند. اما هنوز می خندند. احساس خیلی بدی دارم. هیچ وقت در زندگی ام این قدر خجالت نکشیده ام. ولی نمی توانم اینجا را ترک کنم. در صندلی ام منتظر تمام شدن این حالت بی حرکت مانده ام. اما بچه ها هنوز می خندند و می خندند.

ادامه دارد…