اینکه نیمه‌های شب ناگهان از خواب بیدار شوید و دیگر به خواب نروید مشکل رایجی است اما از میزان آزاردهنده بودن آن کم نمی‌کند.

معمولاً محققان و کارشناسان برای افرادی که ساعت ۳ شب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند بعد از گذشت ۲۰ دقیقه دوباره نمی‌توانند بخوابند توصیه‌هایی دارند: ساعت را نادیده بگیرید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید. سپس، هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب بازگردید.

با افزایش شدید میزان بی‌خوابی در سال گذشته و در طول همه‌گیری، همه افراد برای غلبه بر شب‌های بی‌خوابی خود تلاش کردند. در این گزارش خوانندگان نیویورک تایمز تجربه‌های موفق خود را برای غلبه بر بی‌خوابی نیمه شب با یکدیگر به اشتراک گذاشتند.

یک سفر خیالی

فردی دیگر می‌گوید هنگامی که او در خوابیدن دیروقت با مشکل روبرو می شود، سفری ذهنی را به شهر دیگری می‌برد. او برای اینکه خود را خواب آلود کند، با جزئیات به سفر فکر می‌کند. او تخیل می‌کند که چمدان خود را می‌بندد، از پله‌ها پایین می‌رود، اسباب را در ماشین جا می‌دهد. از بزرگراه خارج شده و در امتداد بزرگراه‌های آشنا رانندگی می‌کند تا به مقصد برسد.

شمردن یا تجسم طرح‌های پیچیده

اینکه در زمان بی‌خوابی چشمان خود را ببدید و به یک طرح پیچیده مثلاً سیم کشی برق در آشپزخانه‌ای که قبلاً بازسازی کرده‌اید بود فکر کنید، به خوابیدن شما کمک می‌کند. تمرین ذهنی باعث ایجاد خستگی می‌شود، درست مانند شمارش گوسفند، که به او کمک می کند دوباره به خواب بروید.

گاهی به متخصصان گوش ندهید

برخی از روش‌هایی که در مورد آن‌ها شنیده‌ایم ممکن است برخی از متخصصان خواب را دچار خطا کند. پزشکان خواب معمولاً از مردم می‌خواهند از صفحه نمایش کامپیوتر یا تلفن در رختخواب استفاده نکنند زیرا آن‌ها خواب مختل می‌کنند. در حالی که برخی از افراد گفته‌اند که تماشای برنامه مورد علاقه‌شان پس از بیداری، آن‌ها را سرحال می‌کند. فردی دیگر می‌گفت دیدن کلیپ‌های آشپزی به او آرامش می‌دهد و کمک می‌کند که به خواب برود.

خود را به خواب بسپارید

برخی از افراد گفته‌اند که با گوش دادن به کتاب‌های صوتی و مواردی از این قبیل خواب‌آلود می‌شوند. همچنین می‌توانید تمرین‌های تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند. یکی از تمرینات رایج، تکنیک ۳-۴-۵ است. این شامل سه ثانیه تنفس، چهار ثانیه حبس نفس و بازدم به آرامی تا عدد پنج است.

خود را خسته کنید

برخی از مخاطبان گفتند که پرت کردن حواسشان می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. یکی از این راه‌ها کتاب خواندن بود. برای مثال یکی از افراد می‌گفت که هر زمان که نیمه شب از خواب بیدار می‌شود یک کتاب غیرداستانی را ترجیح می دهد: «ترجیحاً یک کتاب دشوار و مفصل.»

یک خوراکی سبک

غذا چیزی است که بسیاری از مردم در نظراتشان گفته‌اند که به آن اعتماد دارند. یکی از مخاطبان گفته است که تنها چیزی که به نظر او مؤثر بوده، این است که از تخت بلند شود، به آشپزخانه برود و یک لیوان کوچک شیر گرم همراه با بیسکویت سبک بخورد؛ چیزی که در کودکی همیشه دوست داشته.

اضطراب را مدیریت کنید

بسیاری از افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، دچار مشکلات روان‌شناختی هستند: این افراد در طول شب از خواب بیدار می‌شوند و ذهن آن‌ها شروع به کار می‌کند. آن‌ها به ساعت نگاه می‌کنند و نگرانند که دیگر به خواب نروند. این افراد غالباً شروع به فکر کردن در مورد کار، روابط، امور مالی یا چیزهای دیگری می‌کنند که باعث اضطراب آن‌ها می شود، این واکنش بدن را برای مبارزه یا فرار فعال می‌کند و باعث افزایش آدرنالین می شود که از آرامش آن‌ها برای خوابیدن جلوگیری می‌کند.

جای تعجب نیست که راهکارهایی که افراد برای از بین بردن بی‌خوابی خود استفاده می کنند اغلب با تغییر توجه خود از افکار استرس‌زا به افکار خوشایند عمل می‌کند.

اگر احساس می‌کنید که به طور معمول با اضطراب بیدار می‌شوید و به دلیل اضطراب بیدار می‌مانید، یک راه حل بالقوه درمان رفتاری شناختی است؛ نوعی درمان که به رفع افکار و رفتارهای زمینه‌ای که موجب باعث بی‌خوابی می‌شوند، کمک می‌کند. هر کلینیک خواب می‌تواند شما را به یک درمانگر رفتاری شناختی متصل کند.