نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس
Nbbn1392@gmail.com

شواهد موافق ومخالف

اولین ابزاری که می تواند به شما در بازسازی قطعه های مضطرب کنندۀ ذهن تان کمک کند گردآوری شواهد موافق ومخالف با تفکر شماست. این ابزار به فراگرفتن تفاوت میان حقیقت و گمان، کمک می کند. یک حقیقت، می تواند صحیح یا غلط – درست یا نادرست – باشد. اما یک حدس یا گمان، نمی تواند صحیح یا غلط – درست یا نادرست – فرض شود. گاهی اوقات حقیقت های شما در مورد یک اتفاق درست است اما نظر شما در مورد آن اتفاق نادرست یا نامتناسب است. مثل، این یک حقیقت است که بعضی از نوجوانان در امتحانات به خوبی بقیه نیستند. اما این تفکر که شما حتی بعد از یک مطالعه سخت ممکن است در امتحان موفق نشوید، یک نظر یا گمان است. برای اینکه تعیین کنید قطعۀ مضطرب کنندۀ ذهنی شما حقیقت است یا گمان، با دنبال کردن مراحل زیر فهرستی از تفکر هوشمندانه را بسازید:

۱- در بالای صفحه قطعۀ مضطرب کنندۀ ذهن خود را بنویسید.

۲- یک خط از بالا تا پایین صفحه بکشید و دو ستون به همراه یک خط افقی در بالا به شکل T بزرگ انگلیسی ترسیم کنید. این نمودار T شماست.

۳- در بالای ستون سمت راست بنویسید ” شواهد موافق ” و تمام مواردی را که فکر می کنید قطعۀ مضطرب کنندۀ ذهنی حقیقی یا درست شما است، فهرست کنید.

۴- در بالای ستون سمت چپ بنویسید”شواهد مخالف”و تمام مواردی را که فکر می کنید قطعۀ مضطرب کننده غلط یا نادرست شما است، فهرست کنید.

۵- سپس از خود سه سوال بپرسید: اتفاقی که فکر می کنم رخ خواهد داد چیست؟ احتمال وقوع آن چقدر است؟ احتمال وقوع چه چیزی بیشتر است؟ افکار خود را در زیر عنوان دو ستون بنویسید.

۶- حالا چه فکر می کنید؟ آیا قطعۀ مضطرب کنندۀ اولیه شما جزو حقایق قرار می گیرد یا نظرها؟ اگر به نظر می رسد یک حدس و گمان است، قطعه را بازسازی کنید بطوری که فقط شامل حقیقت ها باشد و به طریقی درستتر برای فکر کردن به وضعیت تان پیش بروید.

۷- در پایین نمودارT قطعه بازسازی شده جدید خود را بنویسید.

مهارت در بکارگیری این ابزار شما را در بازسازی بیشتر قطعه های نگران کننده توانا خواهد ساخت. اما اگر با بیشتر شواهدی که قطعۀ شما را غلط یا نادرست نشان می دهد مشکل دارید (شواهد مخالف) ازخود بپرسید چنانچه قطعۀ مضطرب کنندۀ یک دوست درست نیست به او چه خواهید گفت. گاهی اوقات وقتی ما موقعیت دیگران را ارزیابی می کنیم، دیدن واضح و بی طرفانه مسائل آسان تر است. اگر هنوز در بازسازی درست مشکل دارید، از والدین یا یکی از دوستان آگاه خود برای ارزیابی و بازسازی هر دو جنبۀ قطعۀ مضطرب کننده تان کمک بگیرید.

در ارزیابی شواهد دقت کنید که اشتباه نکنید یک حس بیشتر به یک نظر و گمان شبیه است تا یک حقیقت. مثل این است که به یک قاضی بگویید عالیجناب، موکل من بی گناه است چون من احساس می کنم او هرگز به شما و هیئت منصفه دروغ نگفته است. همچنین مثل وقتی که احمد علیرغم مطالعه زیاد در امتحان ریاضی نمره F گرفته است؛ و احتمالاً با خود می گوید”من امتحان را خراب کردم.” اشتباهات او و عدم کسب نمره قبولی یک حقیقت است. با این حال اگر احمد با خود بگوید ” من اصلاً دانش آموز موفقی نیستم و هرگز ریاضی را یاد نمی گیرم.” نادرست است و این یک نظر است؛ نظر وگمانی که باعث اضطراب بیشتر او می شود.

پیتزای مسئولیت (انتساب مجدد)

عده ای از نوجوانان مضطرب و حتی بزرگسالان! مسئولیت مسایلی را که از کنترل آنها خارج است، به عهده می گیرند. آنها برای اطمینان از اینکه همه چیز به خوبی پیش میرود و هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد فشار زیادی را تحمل می کنند. آنها خود را مسئول صد در صد پیامدهای موقعیتهای پیش آمده می دانند. بدیهی است، این عمل می تواند نوجوان را برای یک مدت طولانی مضطرب نگه دارد. برای رهایی از این وضعیت شما را با مهارتی آشنا خواهم کرد که برای فهم بهتر آن از پیتزای مسئولیت نام خواهم برد. در این مهارت با انتساب مجدد رویداد به عوامل مختلف از جمله مسئولیت خودتان، نگاه منطقی تری به عوامل ایجاد کننده خواهیم داشت. این ابزار شما را متوجه می سازد که تنها شما مسئول پیامدهای مسایل نیستید. سهیم شدن در تنها بخشی از مسئولیت به شما کمک می کند وقتی آن کار خوب برنامه ریزی نشده است احساس گناه کمتری داشته باشید. اگرچه شما می توانید از این مهارت برای هر نوع قطعۀ مضطرب کننده ای که به شما صد در صد احساس مسئولیت می دهد، استفاده کنید، اما در نظر داشته باشید که در مورد قطعه های “باید و نباید” بسیار مؤثر است. برای ایجاد پیتزای مسئولیت خود، به اتفاق ناگواری که باعث احساس نگرانی در شما شده است فکر کنید. حالا مراحل زیر را برای ساخت فهرست تفکر هوشمندانۀ خود تکمیل کنید:

۱- فهرستی بلند از عواملی که باعث پیامد ناراحت کننده بوده اند(یا در پیامد اتفاقی که هنوز واقع نشده سهیم هستند) تهیه کنید.

۲- فهرست را بررسی کنید و درصد سهم هر عامل را در ایجاد پیامد ارزیابی کنید.

۳- اکنون تخمین بزنید از نظر خودتان چه مقدار(چند درصد) در ایجاد پیامد سهیم هستید. سعی کنید بی طرفانه با موقعیت برخورد کنید.

۴- کل عوامل و درصد مسئولیت آنها را مرور کنید. آن را با مقدار درصد خود مقایسه کنید. در مقایسه با بقیۀ عوامل، مسئولیت شما چقدر است؟ مطمئن شوید که جمع درصدها صد در صد باشد.

۵- از این اطلاعات جدید استفاده کنید، قطعۀ دقیقتری بنویسید که شامل نقش همۀ عوامل باشد نه فقط نقش شما.

ماشین زمان(مصیبت بار ندیدن)

هنگام نواخته شدن قطعۀ مضطرب کنندۀ پایان دنیا، شما در حال تبدیل واقعه ای کوچک به شکل مصیبتی بزرگ هستید. ماشین زمان با ایجاد یک دید کلی(نظر اجمالی) از آینده احساس اضطراب شما را کم می کند. زمان می تواند در یک لحظه دورنمایی از آن چه احساس می کنید را مثل یک بلیه یا بدبختی نشان دهد.

برای استفاده از ماشین زمان رویداد ناگواری را که اخیراَ داشته اید در نظر بگیرید و مراحل زیر را طی کنید.

۱- رویداد مورد نظر و قطعۀ مضطرب کنندۀ خود را بنویسید.

۲- در سطر بعدی بنویسید”در این لحظه آن رویداد و قطعۀ مضطرب کنندۀ ذهنی شما که باور دارید، چقدر اهمیت دارد؟”

۳- در سطر بعد بنویسید” این رویداد و باور قطعۀ مضطرب کنندۀ ذهنی من در یک ساعت آینده چقدر اهمیت خواهد داشت؟”

۴- در سطر بعدی بنویسید” این رویداد و باور قطعۀ مضطرب کنندۀ ذهنی شما در یک روز آینده چقدر اهمیت خواهد داشت؟”

۵- با گذشت زمان این نوشته ها را تکرار کنید: یک هفته بعد، یک ماه بعد، یک سال، پنج سال و ده سال.

۶- از مقیاس زیر استفاده کنید و هر عبارت نوشته شده را درجه بندی کنید.

۷- درجه بندی خود را مرور کنید. آیا بین درجه بندی های شما برای زمان حال، آیندۀ نزدیک و آیندۀ دور تفاوتی وجود دارد؟ اگر پیش بینی می کنید این اتفاق و قطعۀ مضطرب کنندۀ شما دیگر اهمیت ندارد یا در آینده کمتر اهمیت دارد، این دورنمای جدید را برای بازسازی قطعۀ مضطرب کنندۀ خود استفاده کنید.از الگوی نمونۀ زیر استفاده کنید:

اگر چه……………………………. (رویداد را بنویسید) باعث می شود فکر کنم………………………………. (قطعۀ مضطرب کنندۀ خود را بنویسید)، با گذشت زمان از اهمیت آن کم خواهد شد. در حقیقت، بعد از……………………………….. (مدت زمان درست را بنویسید) بی اهمیت خواهد شد و بعد………………………………. (مدت زمان درست را بنویسید) ممکن است دیگر حتی این رویداد را به یاد نیاورم.

بالا برندۀ اطمینان (چگونه موقعیت را مهار کنیم)

و اما ابزار آرام ساز دیگر که نام آن را بالا برندۀ اطمینان می گذاریم. وقتی ذهن نگران شما در حال نواختن قطعۀ به پایان رسیدن دنیاست، شما به این نتیجه می رسید که وضعیت غیرقابل تحمل است و نمی توانید آن را مهار کنید. با این حال بسیاری از نوجوانان مضطرب توانایی های شان را در فائق آمدن بر مسایل دست کم می گیرند. بالا برندۀ اطمینان به شما کمک می کند موقعیت هراسان کنندۀ پیش آمده را مهارکنید، به این وسیله اعتماد شما به توانایی تان در مهار کردن موقعیت بیشتر می شود. دانستن این که می توانید یک موقعیت را مهار کنید، واقعاً چرخۀ نگرانی شما را کند و آرام می سازد.

برای استفاده از ابزار بالا برندۀ اطمینان، مراحل زیر را طی کنید.

۱- اتفاق بدی که نگرانید رخ دهد را بنویسید (این قطعۀ مضطرب کننده ای است که شما می خواهید آن را بازسازی کنید).

۲- سپس همۀ راه هایی که شما برای مهار رویداد بد احتمالی پیش می گیرید را بنویسید. بارش ذهنی ایده های مختلف می تواند به شما کمک کند. چه فکر می کنید؟ چنانچه احساس کنید موقع وقوع رویداد بد می توانید از عهدۀ آن برآیید آیا کمی احساس اطمینان بیشتری دارید؟

۳- در پایان، در یکی دو سطر بنویسید (یک توصیف کوتاه و واقعی)که به یاد بیاورید شما می توانید موقعیت های بد را مهار کنید.

با هم ببینیم زهره چگونه با استفاده از ابزار بالا برندۀ اطمینان به خود آرامش می بخشد.

طی آنچه گفته شد بطور مختصر فهمیدیم که چگونه قطعه ها یا گفتگوهای درونی مضطرب کنندۀ زیانبار می تواند در شما احساس اضطراب ایجاد کند و مانع از انجام کارهایی شود که آنها را دوست دارید. به علاوه شما با چند ابزار برای بازسازی و تغییر قطعه های مضطرب کننده و ایجاد آرامش ذهن نگرانتان فراگرفتید. برای اطمینان، می توانید این ابزارها را برای آرامش سریع ذهن مضطربتان استفاده کنید، پیشنهاد می کنم مدل A-B-C-D-E و ابزارهای آرامش ذهن را بطور روزانه امتحان کنید تا موفق به بازسازی قطعه های مضطرب کنندۀ ناخواسته شوید. شما می توانید جدول مدل A-B-C-D-E را کپی یا روی کامپیوتر یا دفتر یادداشت خود ترسیم کنید و آن را در جایی مثل کوله پشتی یا کشوی میزتان نگه دارید که بتوانید به سرعت به آن دسترسی داشته باشید. اگر چیزی ذهنتان را درگیر کرد از این جدول استفاده کنید و ستون های A-B-C را پر کنید. سپس به محض این که فرصت کردید ستون هایD و E را تکمیل کنید، از ابزارهای آرامش ذهن مختلف برای هر جدول جدید استفاده نمایید. وقتی از همۀ ابزارها چندین بار استفاده کردید، تصمیم بگیرید کدام ابزار بهترین کار را برای شما انجام می دهد. ممکن است شما همۀ ابزارها را به یک اندازه دوست داشته باشید یا شاید یک ابزار می تواند در بیشتر موقعیت ها ذهن نگران شما را آرام کند.

ادامه دارد…