نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس
Nbbn1392@gmail.com

اما برنامه ها و راهکارهایی که ارزش امتحان کردن دارند:

عادت های غذایی سالم: DGA

نگرانی دانشمندان و متخصصان پزشکی در مورد عادت های غذایی مردم آمریکای شمالی همواره در حال افزایش است؛ وضعیتی که آنها تصور می کنند رشد وحشتناک چاقی در جوانان و بزرگسالان است. دولت فدرال در پاسخ به این امر، راهنماهای غذایی را برای آمریکایی ها (DGA)فراهم ساخته است تا بدین وسیله سلامتی را بهبود بخشیده و خطر بیماری را کاهش دهد.

راهکارهای پیشنهاد شده در DGA از سه اصل مهم پیروی می کند:

1. استفادۀ معقول از تمام گروه های غذایی در تغذیۀ روزانه.
2. تعادل میان فعالیت ها و تغذیۀ روزانه.
3. دریافت بیشترین ماده مغذی ممکن از کالری های مصرف شده.

اولین اصل، یک برنامۀ غذایی منعطف و متعادل با محدودیت های اندک را پیشنهاد می دهد. برای رسیدن به این مهم، قانون یک سوم را به عنوان یک راهنمای مهم و سریع در نظر بگیرید. یک سوم از غذای شما پروتئین(گوشت یا لوبیا)، یک سوم سبزیجات و میوه ها و یک سوم باقیمانده کربوهیدرات(غلات و نشاسته) باشد. به علاوه، بعضی از روغن ها، چربی ها و نمک را نیز که حاوی مواد معدنی و ویتامین های کلیدی مثل ویتامین هایA و C ، آهن و کلسیم هستند را نیز در نظر بگیرید؛ موادی که در بیشتر غذاها موجود هستند. بر اساس اصول راهنمای غذایی فعلی، به نوجوانان توصیه می شود که بیش از۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم را در برنامۀ روزانه خود داشته باشند. بیشتر نوجوانان، به اندازۀ نیاز بدنِ در حال رشدشان، کلسیم دریافت نمی کنند. بنابراین تلاش کنید تا به میان وعده ها و وعده های اصلی غذایی محصولات لبنی را اضافه کنید.

اصل دوم پیشنهاد می کند که تعادلی میان فعالیت و مقدار غذای مصرفی خود برقرار کنید. زمانی که فعالیت فیزیکی روزانۀ متوسطی دارید، مقدار غذای متوسطی نیز مصرف کنید. خوردن وعده های غذایی بزرگ، زمانی که فعالیت بدنی زیادی ندارید، مثالی از خارج شدن از تعادل ذکر شده است. همینطور، محدود کردن غذا و ورزش کردن به مقدار زیاد هم نه متعادل است و نه سالم .

و اصل سوم اشاره به این نکته دارد که با انتخاب های هوشمندانه، بیشترین مادۀ غذایی را از کالری مصرفی تان دریافت نمایید. برای مثال یک ویفر کیت کت ۲۱۸ کالری دارد، و ۳ قطعه پنیر موزارلا (پنیر سفید نرم)حاوی ۲۱۶ کالری است. ولی پنیر نسبت به شکلات چربی بیشتری به شما می رساند، در حالی که کالری های آنان یکسان است.

برقراری یک رژیم متعادل: هرمی به سمت سلامتی

راه دیگر برای انتخاب غذاهای سالم، تنظیم رژیم غذایی خود با در نظر گرفتن هرم غذایی بخش کشاورزی آمریکا است. احتمالاً شما قبلاً این هرم را دیده اید. این هرم به شما پیشنهاد می دهد، شش گروه غذایی ۱- غلات، ۲- سبزیجات، ۳- میوه ها، ۴- شیر، ۵- گوشت و لوبیا، ۶- روغن و چربی ها ، را در برنامۀ غذایی روزانۀ خود بگنجانید. تعیین سهم هر قسمت بستگی به سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت هر فرد دارد. برای درست کردن برنامه شخصی خودتان، به وب سایت USDA بروید و طرح هرم من(My Pyramid Plan)را در وب سایت gov.MyPyramid.wwwمشاهده نمایید. به علاوه، اگر شما می خواهید اقدامات جدی در زمینه عادات غذایی خود انجام دهید، با والدین خود صحبت کنید و ملاقاتی با متخصص تغذیه داشته باشید. یک متخصص تغذیه می تواند به نوجوانان کمک کند تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خاصشان را تدوین کنند.

برچسب غذایی خوراکی ها را بخوانید

با خواندن و درک برچسب های غذایی حاوی مواد مغذی غذاها می توانید نوع و مقدار غذای سالمی که در وعده های اصلی و میان وعده ها لازم دارید را انتخاب کنید. برچسب های غذایی اطلاعاتی در مورد ترکیبات غذایی خوراکی ها و درصد پیشنهاد شدۀ هر ماده بر پایه یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز را ارائه می کنند (اگرچه ممکن است شما به کالری های کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشید). حتماً یادتون باشد دفعۀ بعد که شما یک بستۀ غذا را برمی دارید، برچسب ترکیبات غذایی آن را بررسی کنید. این برچسب معمولاً در کناره ها و یا پشت بسته قرار دارد و پیدا کردن آن بسیار آسان است. برچسب ها دارای فهرستی از مقدار مواد مغذی و ویتامین های موجود در غذا به گرم یا میلی گرم (یک هزارم گرم) و ارزش غذایی روزانه آن به درصد هستند. بیشتر غذاها شامل چربی، کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و ویتامین های A,Cو D و مواد معدنی مثل کلسیم و آهن هستند. منظور از تهیۀ این برچسب ها این است که به مشتری (یعنی شما) روش یکسانی برای برنامه ریزی نوع و مقدار غذا در هر وعده و یا میان وعده ارایه کند. بخصوص، برای بدست آوردن مقدار کلسیم موجود در غذا، برچسب را بررسی کنید. از آنجا که بیشتر نوجوانان مقدار بسیار کمی کلسیم دریافت می کنند، برچسب غذایی کمک می نماید تا مطمئن شوید که آیا کلسیم کافی دریافت کرده اید یا نه. برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی خواندن برچسب غذایی، به متخصص تغذیه یا دکتر خودتان مراجعه نمایید.

تنظیم یک برنامۀ راحت و ساده برای فست فودها و میان وعده های سالم

تهیۀ یک فست فود سالم امکان پذیر است! غذاهایی که شما در خانه می خورید، بعضی اوقات می توانند مثل یک دبل چیزبرگر با تمام مخلفاتش حاوی چربی های اشباع شده، نمک و مواد شیمیایی باشند که معمولاً ناسالم هستند. در حالی که به شما پیشنهاد نمی کنم از فست فود در رژیم غذایی روزانه تان استفاده کنید، گاهی اوقات موقعیت اقتضا می کند فست فود مصرف نمایید.

برای داشتن یک غذای سالم بهتر است، سس های روی سالادتان را حذف کنید و به جای آن روغن و سرکه اضافه نمایید. به جای سیب زمینی سرخ کرده از سیب زمینی پخته شده استفاده نمایید و به جای نوشابه از شیر، آب یا دوغ استفاده کنید. یک برگر ساده بدون هیچ سس اضافی و یا فیله ماهی پخته را جایگزین نمایید. خلاصه یادتون باشد که هر چیزی را به اندازۀ متوسط مصرف کنید. به جای اینکه تصمیم بگیرید بعضی از غذاها را کلاً نخورید، سعی کنید از هر یک از گروه های غذایی به مقدار کم مصرف کنید. محروم کردن خودمان از غذاهای خاصی می تواند ما را نسبت به آنها حریص کند، در نتیجه با کنار گذاشتن برنامۀ غذایی دوباره به مقدار بسیار زیادی از آنها استفاده خواهیم کرد. درست کردن یک نهار از برگر و سیب زمینی سرخ کرده، اگرچه یک غذای ایده آل نیست، اما زمانی که تنها یک بار در ماه خورده شود، و یا به مقدار کمتری در هر بار مصرف طی ماه (دفعات کم) مصرف شود ضرر به مراتب کمتری دارد تا هر روز و یا به مقدار زیاد خورده شود. همینطور پرخوری کردن، تنها به این دلیل که خودمان را در طول روز سیر نگه داریم، نیز اقدام درستی نیست.

از مصرف کافئین، شکر و دیگر محرکهای عصبی خودداری کنید.

اگر بدانید غذاها و مواد خاصی می توانند استرس و اضطراب شما را تحریک کنند، ممکن است متعجب شوید. در حالی که همۀ نوجوانان به این مواد حساس نیستند، برخی از آنان گزارش کرده اند که غذاهای خاصی موجب واکنش های جسمی و یا شدت نشانه های جسمیِ اضطراب، یا یک دورۀ اضطرابی وخیم تر در آنها می شود. به این دلیل بد نیست با هم نظری داشته باشیم به غذاهایی که می توانند در دقایقی پس از مصرف، شما را ناراحت و تحریک نمایند. بدین طریق، شما می توانید زمینۀ فعالیت درست ذهن و بدن خود را فراهم کنید. کافئین یک محرک عصبی است که تنها چند دقیقه پس از مصرف، باعث تحریک پذیری شما می شود. نشانه های جسمانی همراه با مصرف زیاد کافئین، می توانند اضطراب زیادی را به وجود آورند و اگر شما از قبل در مورد چیزی احساس اضطراب می کنید، این ماده واقعاً می تواند چرخۀ نگرانی شما را به گردش بیاندازد. جالب است که حتی مقادیر بسیار اندک کافئین در شکلات و یا نوشابه هم می تواند باعث احساس لرزش، افزایش ضربان قلب و در صورت حساسیت به این محرک، باعث حملۀ اضطراب شود. به علاوه، حساسیت های غذایی خاص هم می تواند باعث احساس اضطراب، گیجی، زودرنجی، سردرگمی و بدخلقی شود. شما ممکن است دچار سردرد شده و یا در خوابیدن با مشکل مواجه شوید. این نشانه ها به خاطر مبارزۀ بدن با مادۀ مهاجم وارد شده است، که تنها دقایقی پس از مصرف غذا یا ساعت ها پس از مصرف آن به وجود می آیند؛ و شباهت بسیار زیاد به علائمی دارند که نوجوانان مضطرب طی یک حملۀ هراس یا یک دورۀ اضطراب شدید تجربه می کنند؛ با این وصف، دسته ای از غذاها می توانند باعث تشدید اضطرابتان شوند. اگر شما شک به حساسیت خود به ماده یا غذای خاصی دارید و یا می خواهید در بارۀ آن بیشتر بدانید، بهتر است با والدین خود و یا پزشکتان صحبت کنید، که چطور ممکن است ماده غذایی خاصی را از رژیم غذایی روزانۀ خود حذف و یا مقدار آن را تا حد زیادی کاهش دهید. آخرین عامل تحریک کنندۀ اضطراب یک ماده غذایی خاص نیست، بلکه رویدادی است که هنگام فقدان گلوکز کافی در جریان خونتان اتفاق می افتد. به این موقعیت افت قند خون گفته می شود. زمانی که قند خون شما در سطح پایینی قرار دارد، شما نشانه های مختلفی از جمله سرگیجه، تعریق و رطوبت، ضعف و ضربان قلب بالا را تجربه می کنید. اگر شما فکر می کنید این نشانه ها شبیه نشانه های اضطراب هستند، درست فکر می کنید. اینها شبیه نشانه هایی است که افراد در یک حملۀ هراس از یک دورۀ اضطرابی گزارش می کنند. قند خون پایین در افراد دیابتی شایع است ولی در افراد عادی هم اتفاق می افتد. معمولاً قند خون پایین، چند ساعت پس از وعده غذایی و یا اول صبح یعنی زمان هایی که گلوکز خون در پایین ترین سطح قرار دارند، اتفاق می افتد. اگر شما چند ساعت پس از میل غذا، در نیمه شب و یا اول صبح عصبی هستید و احساس اضطراب می کنید، بدانید که قند خون شما پایین است. در چنین مواقعی، می توانید با خوردن یک خوراکی شیرین نشانه ها از بین ببرید. پیشنهاد می کنم با تجربۀ مکرر این نشانه ها و ارتباط آنها با تغذیۀ خود با پزشک مشورت کنید.

ادامه دارد…