نوجوان و ذهن مضطرب او – قسمت دوازدهم

نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس
Nbbn1392@gmail.com

ورزش کنید تا ذهنی آرام داشته باشید

اگر شما هم مثل نوجوانانی هستید، که به اندازۀ دوران کودکی خود ورزش نمی کنند دو دلیل برای این امر وجود دارد. اول اینکه، شما نسبت به زمانی که ۸ ساله بودید مشغله بیشتری دارید. شما باید تکالیف و وظایف تحصیلی و نیز خانوادگی بیشتری را انجام دهید، زندگی اجتماعیتان پیچیده تر شده است و به سختی می توانید به وقت آزاد دست یابید. دلیل دیگر اینکه هنگام ورود نوجوانان به دبیرستان، ورزش ها بیشتر رقابتی می شوند و بنابراین کمتر ورزش می کنند. نوجوانان از اینکه بخواهند در یک نوع ورزش برتری پیدا کنند احساس فشار و تنیدگی می کنند و همینطور دوست ندارند وارد تیمی شوند که ممکن است چنین اهدافی را دنبال کند. اگرچه ورزش کردن حالا سخت تر است، ولی هنوز هم بسیار مهم است. شما می دانید که عقل سالم همراه با بدن سالم است و بالعکس. در واقع، ورزش هوازی منظم می تواند ساختار مغزی شما را تغییر دهد. علاوه بر احساس و قدرت بهتر، ورزش به شما این امکان را می دهد تا کمتر عصبی شوید و بر آن غلبه کنید. در نهایت، فعالیت هوازی به شما کمک می کند تا قلبتان عملیات پمپاژ را بهتر انجام دهد. ورزش باعث می شود تا فشار خون بالا کاهش پیدا کند. ممکن است فکر کنید فقط بزرگسالان هستند که دچار فشار خون می شوند، ولی اشتباه می کنید. بیش از ۵ درصد کودکان و نوجوانان از فشار خون رنج می برند.

مثل سایر امور، تنها دانستن مزایای یک چیز، به معنی انجام آن نیست. شما ممکن است از ورزش بدتان بیاید و به هر قیمتی از آن دوری کنید. در هر صورت، ورزش به این معنی نیست که چند مایل بدوید و یا ۵۰ دور شنا کنید. تمرینات قلبی عروقی، شامل ۳۰ دقیقه ورزش متعادل است. ورزش می تواند تفریحی و لذت بخش یا هر فعالیتی که قلب شما را به پمپاژ وادارد باشد. تا حد امکان واقع بین باشید. برای مثال، در حالی که شما کلاس پیانو، معلم خصوصی، و یا میهمانی شام خانوادگی و گردش دارید برنامه ریزی ۱ ساعت پیاده روی بعد از مدرسه، چندان عملی به نظر نمی رسد؛ اما، پرتاب حلقه به مدت ۳۰ دقیقه در حیاط می تواند شدنی باشد. خلاق باشید و با انتخاب فعالیتهای ساده ای مانند وسطی و یا چرخاندن حلقه، که می تواند در شمار فعالیت های هوازی باشند و کیفیتی برابر با ۳۰ دقیقه رقص داشته باشند، خود را فعال کنید.

  طرز تهیه پاستا کاربونارا

سعی کنید خواب باکیفیتی داشته باشد

آیا ساعت شما هر روز هفته بارها زنگ می زند تا شما بالاخره از تختتان با چشم های خواب آلود برخیزید؟ آیا در ساعت های اول روز مدرسه، احساس منگی می کنید؟ آیا مدام به خودتان می گویید” باید بیشتر بخوابم، اما نمی دانم چطور؟” اگر پاسخ شما به این پرسش ها مثبت است، بدانید که شما تنها نیستید. در حالی که متخصصین اعلام کرده اند که بطور متوسط ۹ ساعت خواب یا بیشتر در هر شب برای فعالیت مطلوب نوجوانان ضروری است، بنیاد ملی خواب در آمریکا (۲۰۰۶) طی نشستی اعلام کرد که نوجوانان ۱۱ تا ۱۷ ساله خواب بسیار کمتری دارند. به علاوه، هر چقدر سن نوجوان بیشتر می شود، خواب او نیز کمتر می گردد. ما می دانیم که نیمی از دانش آموزان سال آخر دبیرستان بعد از ساعت ۱۱ شب به خواب می روند و برای مدرسه تقریباً ساعت ۳۰/۶ بیدار می شوند؛ یعنی بطور میانگین ۷ ساعت و نیم می خوابند. اگرچه نوجوانان، آخر هفته ها کمبود خواب خود را جبران می کنند، آنان بطور متوسط در هر شب ۹/۸ ساعت می خوابند، که این یک میانگین کافی برای نوجوانان نیست.

یکی از متخصصان خواب به نام، دکتر ماری کارسکادون، مشکل خواب نوجوانان را به پر نشدن یک تانکر در شب تشبیه می کند. نوجوانان هر روز را با یک مخزن خالی خواب آغاز می کنند و در طی روز وقتی برای پر کردن آن ندارند. کم خوابی مزمن می تواند باعث افت نمرات تحصیلی، بدخلقی، اضطراب زیاد، عملکرد ورزشی نامتعادل و افزایش خطر تصادف با وسایل نقلیه موتوری شود. من می دانم که والدین از شما می خواهند که هم زود بخوابید و هم در فعالیت های جانبی مدرسه موفق باشید. این فعالیت ها اجازه نمی دهند تا شما زود بخوابید. شما چطور می توانید هر دوی این کارها را با هم انجام دهید؟ بیشتر از همه، تلویزیون، سرگرمی های اینترنتی و بازی های کامپیوتری، ذهن شما را در زمانی که باید آرام بگیرد، فعال وتهییج می کنند. دیر خوابیدن موجب اختلال در ساعت بیولوژیک بدن می شود. این مسئله می تواند باعث جلو افتادن ساعت درونی بدن شود بطوری که نوجوان بعد از ساعت ۱۱ شب هم احساس فعال بودن می کند. همچنین موجب دشواری در بیدار شدن صبحگاهی می شود.

  سوگ و سوگواری در دوران کودکی و تغذیه سالم در دوران بلوغ - قسمت اول

کم و کاستی های مخزن خواب چه نشانه هایی دارد؟

برای اینکه بتوانید خوابتان را بهبود بخشید، اولین گام آگاهی از نشانه های کاستی مخزن خوابتان است. بنا به آنچه بنیاد ملی خواب اعلام کرده است، علائمی که نشان می دهد نوجوان به اندازۀ نیاز بدن و ذهنش نمی خوابد عبارت از موارد زیر است. این فهرست را بخوانید و آنچه را در مورد شما درست است به خاطر بسپارید:

  • در بیدار شدن مشکل داشتن و در طول روز خمیازه کشیدن.
  • در رسیدن به مدرسه مشکل داشتن و یا همیشه دیر رسیدن.
  • در طول روز برای بیدار ماندن و تمرکز کردن متکی بر کافئین بودن.
  • ضعف هوشیاری در مدرسه و یا سر کلاس به خواب رفتن.
  • احساس اضطراب، تحریک پذیری و خشم در طی روز.
  • برای بسیاری از الزامات تحصیلی و غیر تحصیلی بیش از حدّ برنامه ریزی کردن.
  • چرت زدن برای بیش از ۴۵ دقیقه در هر روز و یا خوابیدن در آخر هفته ها برای بیش از ۲ ساعت نسبت به ساعت معمول.

اگر شما تعدادی از این نشانه ها را تجربه می کنید، بدانید که خواب شما کافی نیست. خستگی مزمن یک مشکل واقعی است که باید مورد توجه قرار گیرد. نشانه های دیگری که شما باید به دنبال آنها بگردید، خروپف کردن و یا مشکلات تنفسی در حین خواب، سوزش و گرفتگی عضلات پا و یا بی خوابی طولانی می باشند که شما را از خواب متعادل دور می سازند. اگر شما این مشکلات را دارید مسئله را با پزشکتان در میان بگذارید. این علائم می تواند نشانۀ وجود اختلالی در خواب باشند، که تداوم آن باعث خستگی می شود؛ حتی اگر شما از عادت های خواب خوبی برخوردار هستید بهتر است با تجربۀ این نشانه ها به متخصص مراجعه کنید.

  آبدیدگی، دوره‌ دیگری از رشد – قسمت سوم

ادامه دارد…

دیدگاهتان را بنویسید

هم‌اکنون عضو خبرنامه پیام جوان شوید

Newsletter

همراهان پیام جوان