نویسنده: فرنگیس حسینی، عضو فدراسیون بدنسازی
در پیلاتس، شکم فقط یک ناحیه برای کوچک شدن نیست؛ مرکز فرمان بدن است.
حرکت «صد پویا»؛ موتور روشنکن شکم: نسخه کلاسیک حرکت صد را شاید دیده باشید، اما در اینجا کمی آن را شخصیسازی میکنیم تا هم برای کمر ایمنتر باشد و هم تمرکز بیشتری روی شکم داشته باشید.
چگونه انجام دهید؟ روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساقها را موازی زمین قرار دهید، انگار روی یک صندلی نامرئی نشستهاید.
سر و شانهها را کمی از تشک بلند کنید؛ نگاه به زانوها باشد و گردن را رها نکنید.
دستها را در کنار بدن، بهصورت کشیده نگه دارید و شروع کنید به بالا و پایین بردن نرم و سریع آنها، مثل اینکه روی سطح آب موج میسازید.
پنج ضرب دست را با دم، و پنج ضرب بعدی را با بازدم انجام دهید؛ این یک چرخه است.
اگر تازه شروع کردهاید، به جای ۱۰۰ ضربه، از ۳۰ یا ۵۰ شروع کنید و بهتدریج هفته به هفته افزایش دهید.
چرا برای چربی شکم مفید است؟ این حرکت مثل یک «پمپ» برای هسته بدن عمل میکند؛ عضلات شکم را بیدار میکند، گردش خون را بالا میبرد و بقیه تمرین را چربیسوزتر میسازد. تفاوتش با کرانچ معمولی این است که تقریباً تمام عضلات مرکزی درگیر میشوند، نه فقط بخش بالایی شکم.
کشش تکپا و دوپا؛ مجسمهسازی ظریف برای میانتنه
حرکات Single Leg Stretch و Double Leg Stretch اگر درست انجام شوند، حس «آتش گرفتن» شکم را خیلی زود به شما میدهند؛ اما نه به قیمت فشار کمر.
کشش تکپا (Single Leg Stretch)
روی تشک دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
سر و شانهها را کمی بلند کنید؛ دستها روی ساق یا درست زیر زانوها قرار بگیرد.
یک پا را به سمت جلو دراز کنید (هر قدر زاویه بالاتر، فشار کمتر روی شکم و کمر)، پای دیگر نزدیک سینه بماند.
پاها را با ریتمی آرام عوض کنید: هر بار که پا عوض میشود، بازدم کنید و شکم را بیشتر به داخل بکشید.
۱۲ تا ۱۵ تعویض برای هر پا در دو تا سه دور کافی است.
کشش دوپا (Double Leg Stretch)
همان وضعیت اولیه: زانوها نزدیک سینه، سر و شانه کمی بالا. با دم، هر دو پا را جلو ببرید و همزمان دستها را از کنار بدن به بالای سر ببرید؛ شکم را محکم جمع کنید. با بازدم، زانوها را دوباره جمع کنید و دستها را از دو طرف، قوسی به سمت جلو بزنند تا روی ساقها برگردند. ۸ تا ۱۲ تکرار، بدون عجله و با تمرکز روی نفس و حس شکم.
راز منحصربهفرد شدن این دو حرکت در تمرین شما این است که بهجای شمارش مکانیکی، روی کیفیت هر تکرار تمرکز کنید؛ تصور کنید شکم مثل خمیر در هر بازدم کمی بیشتر جمع و فشرده میشود.
قیچی کنترلشده؛ هدف گرفتن شکم پایینی بدون شکنجه کمر
بسیاری از تمرینات برای پایین شکم، کمر را قربانی میکنند. نسخه هوشمندانه قیچی در پیلاتس، شکم پایینی را به چالش میکشد، در حالی که از ستون فقرات محافظت میکند.
اجرای گامبهگام: روی پشت بخوابید و پاها را به سمت سقف بالا ببرید. اگر پشت رانها خشک هستند، کمی آنها را خم کنید.
دستها را کنار بدن یا زیر لگن بگذارید تا حمایت بیشتری برای کمر ایجاد شود.
یک پا را آرام به سمت زمین پایین بیاورید، بدون لمس تشک؛ پای دیگر بالا بماند.
در لحظه عوض کردن پاها، نفس را بیرون دهید و تصور کنید با هر بازدم، لایهای نازک از چربی زیر ناف آب میشود.
برای هر پا ۱۵ تا ۲۰ تکرار در دو تا سه دور انجام دهید؛ اما اگر در کمر درد احساس کردید، دامنه پایین رفتن پا را کمتر کنید.
به جای حرکت سریع و عصبی، ریتم آرام را انتخاب کنید؛ اینجا سرعت پایینتر، نتیجه عمیقتر به شما میدهد.
کرانچ دوچرخهای آگاهانه؛ خط اندامی که میسازید نه که فقط میسوزانید
کرانچ دوچرخهای را خیلیها دیدهاند، اما تفاوت نسخه سئوپسند و منحصربهفرد شما این است که آن را با آگاهی انجام میدهید، نه با تقلید کورکورانه.
اجرای متفاوت
روی زمین دراز بکشید، دستها را پشت سر بگذارید؛ آرنجها باز و دور از صورت باشند.
زانوها را بلند کنید تا زاویه ۹۰ درجه بسازند.
با هر بازدم، یک آرنج را به سمت زانوی مخالف ببرید، اما اجازه دهید حرکت از قفسه سینه شروع شود، نه از آرنج. پاها مثل رکاب زدن یک دوچرخه آرام حرکت کنند؛ نه تند و هولهولکی. ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر سمت کافی است؛ بین هر دور ۳۰ ثانیه استراحت کنید. روی این نکته تمرکز کنید که پهلوها نه فقط در حال «سوختن» هستند، بلکه در حال فرم گرفتناند. این دیدگاه کمک میکند تمرین را نه به عنوان مجازات، بلکه به عنوان سرمایهگذاری روی اندامتان ببینید. پلانک و پلانک پهلو؛ امضای قدرتمند برای پایان تمرین: پلانکها مثل امضای پای یک نامه هستند؛ نشان میدهند تمرین شما جدی، کامل و فکرشده بوده است. اگر زمان کم دارید و میخواهید چند حرکت انتخابی برای شکم انجام دهید، پلانک (بهخصوص پهلو) را از قلم نیندازید.
پلانک ساده: روی شکم قرار بگیرید و ساعدها را زیر شانهها بگذارید.
بدن را از زمین بلند کنید؛ روی ساعدها و پنجه پاها تکیه داشته باشید.
شکم را به داخل بکشید، باسن را نه بالا ببرید و نه رها کنید پایین.
در ابتدا ۲۰ ثانیه نگه دارید و هر هفته ۵ تا ۱۰ ثانیه به زمان اضافه کنید تا به حدود ۴۵–۶۰ ثانیه برسید.
پلانک پهلو: به یک پهلو دراز بکشید، ساعد را زیر شانه قرار دهید.
بدن را بالا ببرید تا از سر تا پا تقریباً یک خط صاف تشکیل شود.
نگاه رو به جلو یا کمی بالا باشد، شکم و پهلو را فعال نگه دارید.
۱۵ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت کافی است؛ دو تا سه دور تکرار کنید.
سه تا چهار بار در هفته، با تمرکز روی تنفس و فرم بدن، این روتین را انجام دهید. اگر کنار این تمرینها، کمی پیادهروی تند، تغذیه متعادل و خواب کافی داشته باشید، مقالهای که الان میخوانید به یک برنامه واقعی زندگی تبدیل میشود.
