نویسنده: بدرالدین نجمی، روانشناس

Nbbn1392@gmail.com

تمرین را هوشمندانه انجام بدهید. قبل از هر تمرینی فهرست تفکر هوشمندانه  خود را مرور کنید. این کار به ذهن مضطرب تان یادآوری می کند که هوشمندانه فکر کند. دیدن آنچه واقعاً اتفاق می افتد بهتر است تا آنچه ذهن مضطرب تان می ترسد اتفاق بیافتد. این امر به نیاموختن ترس توسط ذهن نگران تان کمک خواهد کرد. 

تمرین را با کمک دیگران انجام دهید. در آخر ممکن است از کسی بخواهید شما را برای رویارویی با ترس تان راهنمایی کند. کسی را انتخاب کنید که با او احساس راحتی می کنید، و شما را به انجام کاری بیش تر از مراحلی که برای انجام آن آماده هستید وادار نخواهد کرد. وقتی احساس اضطراب و عدم اطمینان می کنید وجود یک حمایت کوچک و دلگرمی، بسیار کمک کننده خواهد بود. پس از هر بار تمرین به یاد داشته باشید به خود پاداش دهید. از جایزه ها یک لیست تهیه کنید و در آن مورد با والدین تان مشورت کنید. (دانلود کردن یک آهنگ، بیرون رفتن با یک دوست برای خوردن بستنی و یا با خانواده به گردش رفتن) شاید آنها هم نظراتی داشته باشند. فقط وقتی به خودتان جایزه بدهید که به برنامۀ خود عمل کرده اید. این بهترین راه برای حفظ برنامۀ تنظیم شده است.

حالا، شما آمادۀ روبرو شدن با ترس های تان هستید. مهار اضطراب، به ویژه رویارویی با ترس ها واقعاً شجاعت می خواهد و شما تا اینجا آموختید که شجاعانه عمل کنید. شما احساس اضطراب می کنید. نگران می شوید. با این حال اگر ادامه دهید و بدون درنگ با ترس تان روبرو شوید، موفق خواهید شد. من و همکارانم بارها دیده ایم که این اتفاق می افتد و کوشش افراد برای مقابله با مشکلات روانشناختی شان به ثمر می نشیند. 

ادامۀ مطالب مربوط به مهارت‌های خودیاری…

امیدوارم تا بدین جا شناخت کامل تری نسبت به گذشته در مورد اضطراب، نگرانی یا دلشوره، به عنوان یک شکایت روانی رایج در گروه های سنی مختلف بدست آورده باشید؛ و دریافته باشید که امکان تخفیف نشانه های اضطراب مرضی وجود دارد، مشروط بر اینکه به موقع و با کمک فرد آگاه و متخصص در حوزۀ بهداشت روان مشکل را پیگیری نمایید. در این بخش به عنوان آخرین قسمت از نوشتارهای پیوسته با عنوان اضطراب در نوجوانان، می خواهم شما را با شرایط جسمانی بهینه که به آرامش ذهنی کمک می کند آشنا نمایم.

چرخۀ نگرانی را به یاد می آوريد؟ این چرخه نشان می داد كه چگونه ذهن و جسم مضطرب تان باعث اعمال مضطرب تان می شود و اعمال اضطرابی باعث نگرانی بيشتر می گردد، و آن به نوبۀ خود روی فكر و ذهن شما اثر می گذارد و دایرۀ بستۀ نگرانی تان را همچنان می چرخاند. 

در قسمت های قبل با هم آموختیم كه چگونه می توان ذهن مضطرب خود را آرام كرد. اما در مورد جسم مضطرب مان چطور؟ در واقع نحوۀ مراقبت از جسم مان تأثير چشمگيری بر ذهن و در نهايت بر اضطراب و دلشورۀ ما خواهد گذاشت. آيا درست غذا می خوريد؟ آيا به مقدار كافی می خوابيد؟ و آيا به اندازۀ كافی ورزش می كنيد؟ تمامی اين اعمال مشخص می كنند كه شما چه احساسی داريد، اعمالی که به راحتی توسط شما قابل مدیریت و هدایت است. در این بخش تمرکز خود را بر سه عادت روزانۀ فردی یعنی تغذيه، ورزش و خواب نهاده و ابزارها و اطلاعاتی را در اختيار شما قرار خواهم داد تا بتوانید هركدام را بهبود بخشيد، و در نهایت موفق به آرام ساختن جسم و ذهن پريشانتان شوید.

تغذیۀ سالم

سنین بلوغ دوره ای است كه در آن جسم تان به سرعت رشد می كند و كالری و مواد غذايی بيشتری نياز دارد. نوجوانان برای رشد بهتر استخوان ها نيازمند كلسيم بیشتر و برای پرورش عضلات محتاج پروتئین هستند. گاه در دورۀ دبيرستان شرایط تحصيلی و ورزشی اكثر نوجوانان به شکلی فزاینده بر توجه به خوردن غذای مناسب غالب می شود. شما ممکن است وعده های اصلی غذایی را نادیده بگیرید و غذاهای شیرین و فرآوری شده را که سریع آماده می شوند، در مسیر مدرسه به منزل و یا حتی حین مطالعه و یا تماشای تلویزیون بخورید. زمانی که شما بدنتان را با غذاهایی پر می کنید که سرشار از چربی های اشباع شده، مواد شیمیایی و قندهای تصفیه شده هستند و یا وعده های اصلی غذایی را حذف می کنید و مواد غذایی اصلی را به خود نمی رسانید، بدن شما نمی تواند به صورت بهینه عمل کند، بدین ترتیب شما در برابر فشار روانی و عصبانیت بیشتر، آسیب پذیر می شوید. 

تصمیم گیری در این مورد که در برنامۀ غذایی روزانه تان چه غذاهایی وجود داشته باشد و چه غذاهایی وجود نداشته باشد، یک عمل چالش برانگیز است. تلویزیون، رادیو، مجلات و روزنامه ها، بیشتر نوجوانان را با توصیه های غذایی و رژیمی بمباران کرده اند. این تبلیغات عادت های رژیمی و غذایی زودگذری هستند که می آیند و می روند. گاهی اوقات، تمیز اینکه چه کسی یا چه چیزی مورد اعتماد است، بسیار مشکل است. به علاوه، شما ممکن است برای این که در گروه دوستان پذیرفته شوید، یک ناهار سالم در خانه را نادیده بگیرید و از فست فود یا غذاهایی که ماشین های خودکار به شما می دهند استفاده نمایید، یا رژیم بگیرید، چراکه در مورد ظاهرتان احساس نگرانی می کنید. 

از همه مهمتر، یک برنامۀ پرمشغله شما را برای بیشتر روز از خانه دور نگاه می دارد و خوردن غذاهای سالم برای شما مشکل می شود. بنابراین، بهترین کار این است که یک برنامۀ کلی برای چیزهایی که در هر روز می خورید تشکیل دهید و تلاش کنید در هر موقعیتی از غذاهای سالم استفاده نمایید. حتی در این مسیر گام های کوچک هم می تواند تغذیۀ شما را بهبود بخشد و بدین ترتیب به مدیریت ذهن و بدن مضطرب شما کمک کند. توصیه های غذایی این بخش بر اساس نظرات انجمن آمریکایی طّب کودکان در باره شیوۀ بهبود بخشیدن به عادت های غذایی خود است. (اگر شما نگرانی خاصی در مورد عادت های غذایی تان یا وضعیت خاص پزشکی که اصلاحات غذایی خاصی را می طلبد دارید و یا اگر اعتقاد دارید وزن شما خیلی زیاد و یا خیلی کم است، حتماً با پزشک و یا متخصص تغذیۀ خودتان در مورد نگرانی های تان مشورت کنید).

ادامه دارد…